Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день

Игл Джейк

Большинство новых исследований показывает: пандемия обострила в нас тревогу, напряжение, чувство подавленности и одиночества. Предполагаемое число людей, страдающих психическими заболеваниями, увеличилось почти в три раза по сравнению с их числом до пандемии. Казалось, это может коснуться каждого. Пожилые люди, те, кто жил в одиночестве, и молодежь, по-видимому, страдали больше всего.

В то время исследования, как наилучшим образом справиться с последствиями COVID-19, были ограниченны. Наши исследования, проведенные совместно с Калифорнийским университетом в Беркли на ранних стадиях пандемии, когда царила полная неопределенность, доказали: регулярная практика благоговейного трепета уменьшает симптомы депрессии, тревоги, чувство одиночества, уровень эмоционального

выгорания, стресса и хронической боли и улучшает самочувствие не только у обычных людей, но и у медицинских работников, а ведь они находились под куда большим давлением, чем прежде.

Исследования длились три недели. В течение этого времени мы заметили: чем больше участники практиковали микродозы трепета, тем больше пользы последние приносили здоровью; чем чаще возникали моменты благоговения, тем меньше негативных симптомов испытывали наблюдаемые, и их самочувствие улучшалось. И по мере того как практика входила у участников в привычку, моменты благоговейного трепета начали возникать у них гораздо чаще, спонтаннее и зачастую были более интенсивными.

Данный метод помогает не только перегруженным работой медикам. Он работает для всех, у кого имеются проблемы с психологическим здоровьем и небольшой стресс (или даже нет его вовсе). Практика действенна вне зависимости от расы или социально-экономического статуса человека (хотя некоторые исследования показали, что культура и уровень дохода могут влиять на то, насколько человек открыт для переживания благоговения, и что чувство трепета может быть более доступным для людей с более низким экономическим статусом). Кроме того, выяснилось, что метод работает даже с теми, кто никогда прежде не пробовал медитировать, и с теми, кому сложно придерживаться практики осознанности. А те, кто честно и регулярно медитировал, как правило, удивлялись, насколько быстрыми и доступными были результаты такого подхода.

Трепет противостоит напряженному, беспокойному образу нашей жизни, даже когда нет ни беспорядков, ни пандемий.

Появился шанс сделать передышку в бесконечной гонке, которая иногда заключается в том, чтобы просто не чувствовать себя пустым местом. Со временем трепет разрывает замкнутый круг извечного самосовершенствования и «достигаторства». Мы по-прежнему развиваемся, растем и покоряем новые высоты, но не из последних сил, без борьбы и авралов.

Данный метод универсален для людей разных культур и слоев общества, а также самых разных обстоятельств. И здесь хотелось бы подробнее рассказать о Маршиари, жительнице Мехико, где, кроме нее, проживает еще 9 млн человек. Маршиари присоединилась к нашему исследованию в тяжелый период ее жизни, когда она чувствовала себя как никогда одинокой. Казалось, на нее свалилось все, что только могло.

Переполненный стакан воды

Маршиари было чуть за 30, когда ей диагностировали агрессивную форму рака молочной железы. На тот момент она воспитывала двухлетнего ребенка. Врачи прописали самую высокую дозу химиотерапии, с которой только мог справиться ее организм, несмотря на то что у нее была аллергия на лекарство. Ужасные побочные эффекты, включая угрозу развития анафилактического шока, усугубили и без того сильный эмоциональный стресс. Женщине не помешала бы психологическая помощь, но страховка могла покрыть лишь основное лечение в государственной онкологической больнице.

Маршиари ушла в депрессию, засыпала и просыпалась со страхом смерти, с ужасом представляя, что вот-вот может лишиться одной груди. Лечение изводило ее, и в то же время она опасалась, что оно не сработает. Женщина чувствовала, что теряет не только физическое здоровье, но и рассудок.

Таково было ее состояние, когда она присоединилась к нашему исследованию влияния трепета на людей, испытывающих депрессию или тревожность.

Маршиари подала заявку на участие в нашем научном проекте, поскольку ей действительно требовалась помощь, и она доверилась Калифорнийскому университету в Беркли. Она понятия не имела, чего ожидать, предполагая, что придется прочитать или изучить несколько PDF-файлов.

На удивление требовалось лишь попробовать «чудное упражнение, которое поможет почувствовать, как изумительна жизнь». Это упражнение не изменило диагноз Маршиари и не исцелило рак, но изменило то, как она переживала свою болезнь.

«Я начала практиковать благоговейный трепет, лежа по вечерам в постели. Мне было очень плохо, химиотерапия оказалась просто невыносима. Я выглянула в окно полюбоваться видом. Перед моими глазами предстал чудеснейший пейзаж. Я разглядывала небо, холмы и коров, которые паслись на небольшом лугу недалеко от моего дома. Я будто застыла, напрочь забыв о происходящем с моим телом, и просто дышала. Вдох – выдох.

Всего за несколько мгновений я почувствовала, что внутри меня живут надежда и любовь. Каждый раз во время практики возникало чувство благодарности за каждый прожитый день, за то, что тело выдерживает столь тяжелое лечение и в то же время выздоравливает, за безусловную любовь мужа и ребенка. Иногда хотелось плакать. Я чувствовала себя виноватой, что потратила впустую столько времени, переживая и нервничая из-за того, что от меня совсем не зависело. Что-то во мне определенно изменялось. Страх постепенно уходил, а счастья становилось все больше».

Позже, в декабре 2020 года, Маршиари перенесла мастэктомию, а в апреле 2021 года официально завершила лечение от рака. В этот момент она с нетерпением ожидала встречи с друзьями и готовилась отпраздновать выздоровление. Однако пандемия COVID-19 не утихала. Маршиари снова почувствовала себя немного подавленной, но продолжала практиковать благоговейный трепет.

«Эта пандемия стала сущим кошмаром для большинства, но у меня получалось оставаться дома, не чувствуя при этом одиночества, депрессии или тревоги. Если честно, иногда я ощущаю себя так, словно я – это стакан воды, переполненный через край… но, когда возвращаюсь к практике, все становится на свои места и жуткие мысли уходят».

Что способна изменить практика трепета

Не будет преувеличением сказать, что наш метод меняет жизнь – не то, что мы делаем, или где живем, или медицинский диагноз, а то, как переживаем этот опыт. Мы видели результаты его действия на наших клиентах, студентах, пациентах и участниках исследований, включая Маршиари, которая любезно поделилась своей историей.

Аарон, например, начал оставлять более щедрые чаевые. Он меньше расстраивается, если что-то идет не так, например, если его рейс задерживают в аэропорту. Людям, давно с ним не видевшимся, кажется, будто он даже стал выше ростом. Сам Аарон объясняет это тем, что чувствует себя гораздо более расслабленным и открытым.

Том в любой ситуации старается найти хоть что-то хорошее, даже в походах к дантисту, которых боялся бoльшую часть жизни. Теперь он уверен: в любом случае произойдет что-нибудь положительное, например с врачом сложится милая беседа или он получит справку, что все зубы здоровы.

Знакомясь с новыми людьми, Оливия теперь гораздо меньше беспокоится, что о ней думают другие, и ей стало намного интереснее с ними общаться. Она говорит искренне и раскованно. И людям, похоже, довольно приятно с ней беседовать.

Мишель перестала размышлять о том, на что никак не может повлиять, и больше не испытывает беспричинного беспокойства. Она чувствует себя более жизнерадостной, проще относится к эмоциям, которые у нее возникают, что помогло снять физическое напряжение, которое проявлялось болью в шее и спине. Мишель считает, что самые близкие члены семьи теперь чувствуют, что отношения стали крепче, и она гораздо меньше отвлекается на тревожные мысли.

Анжела смотрит на все, происходящее с ней, в более позитивном ключе и ощущает связь с чем-то большим, чем ее жизнь и она сама. Женщина бережнее относится к себе и больше не винит себя в трудностях и сложных ситуациях, которые встречаются на пути. Ее партнер заметил: она гораздо реже упивается тревогой и накручивает себя. Описывая прежнюю жизнь, Анжела говорит, что чувствовала себя будто в закрытой коробке, но трепет изменил это: