Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день

Игл Джейк

«Иногда кажется, что мои собственные печальные мысли, сожаление и чувство неполноценности словно запирают меня в коробке. Чтобы выбраться, для начала я перечисляю все базовые потребности, удостоверяясь, что они удовлетворены: я здорова, сыта, у меня есть кров, мне ничего не грозит, я в безопасности, меня любят. Напоминая себе об этом, я словно обретаю почву под ногами и могу двигаться дальше, вверх, прочь из коробки. Затем перехожу к практике благоговейного трепета. Медитация и наблюдение за чем-то прекрасным и необыкновенным словно поднимают меня выше, и вот я уже могу выглянуть из той воображаемой коробочки, в которую сама же себя и заточила. Я вижу красоту и новые перспективы. Я вижу, что у меня есть выбор».

Это реальные изменения, пережитые реальными людьми, которые использовали наш метод, чтобы ощутить благоговейный трепет.

Каждый сообщил, что пережил значительные, не требующие усилий и часто спонтанные скачки личностного роста. Если бы можно было сделать фотографии их жизни до и после практики, разница была бы очевидной. Может, даже на физическом уровне: возможно, они стали более расслабленными (и от этого кажутся выше). Но главным образом разница заметна в поведении – они стали вести себя гораздо более раскрепощенно и непринужденно. Да, трудностей не миновать, но эти люди теперь во многом быстрее и легче с ними справляются. В отношениях все гладко, и даже тяжелые разговоры вести проще, при этом они никого не изматывают.

Изменения, которые производит практика трепета, заметны и часто осязаемы. Предлагаем провести небольшой эксперимент. Прежде чем вы углубитесь в эту книгу или начнете использовать силу трепета, найдите минутку, чтобы оценить следующие утверждения. Они взяты из шкалы диспозициональных положительных эмоций, которая показывает, насколько человек от природы склонен испытывать семь положительных эмоций: радость, удовлетворенность, гордость, любовь, сострадание, веселье и благоговейный трепет. Некоторые исследователи благоговения используют часть шкалы перед началом исследований, чтобы оценить текущую склонность участников к ощущению трепета. Предлагаем и вам проделать то же самое. Сохраните ответы, а после мы снова предложим вам этот же опросник, чтобы сравнить результаты. Полагаем, вы приятно удивитесь.

ШКАЛА ДИСПОЗИЦИОНАЛЬНЫХ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ – ПОДШКАЛА ТРЕПЕТА

Оцените, как вы относитесь к приведенным ниже утверждениям, по шкале от 1 до 7, где 7 – наивысшее значение:

Я часто испытываю благоговейный трепет.

Я вижу красоту повсюду.

Я испытываю удивление почти каждый день.

Я часто ищу закономерности в окружающих меня предметах.

У меня много возможностей лицезреть красоту природы.

Я ищу опыт, который бросает вызов моему пониманию мира.

Подсчитайте сумму баллов. Она будет составлять от 6 до 42. Чем выше балл, тем чаще вы естественным образом испытываете благоговейный трепет.

Трепет как вмешательство

Мы рассматриваем наш метод как медицинское вмешательство – инструмент, который можно использовать, чтобы прервать поток нежелательных мыслей и чувств, перестроить нервную систему и в конечном счете изменить физиологию и то, как мы переживаем любой жизненный момент или результат. Ни один другой вид вмешательства, способный вызывать чувство трепета столь же быстро, нам неизвестен.

Предлагаемая практика – мощный инструмент, и тому есть несколько причин. Во-первых, данный метод способен вызвать благоговейный трепет прямо посреди обычного дня, например, когда режем яблоко или чистим банан. Во-вторых, чтобы ощутить этот самый трепет, потребуются считаные секунды. Не нужно ехать к какому-то чуду света или подолгу медитировать каждый день. В-третьих, он помогает не только справиться со сложными чувствами и переживаниями (как в случае с Маршиари и другими людьми в разгар пандемии COVID-19, когда стресс, тревога и экзистенциальный ужас у многих просто зашкаливали), но и тогда, когда нужно проявить чуть больше терпения, спокойствия, ощутить собственное благополучие, причем в любой момент, в любой день.

Благодаря многочисленным исследованиям были изучены преимущества практик осознанности, таких как медитация, и подтверждено, что они уменьшают стресс и тревогу. Предметом научных изысканий также стало влияние чувства трепета на эмоциональное состояние человека: мы становимся менее материалистичными и подавленными, чаще проявляем сострадание и сочувствие. Как простая практика осознанности сила трепета дает лучшее из обоих миров: всего за несколько секунд и независимо от того, где находимся, мы можем воспользоваться преимуществами и практики осознанности, и благоговения. Вот что нам удалось выяснить в ходе исследования.

ТРЕПЕТ ПОД МИКРОСКОПОМ

Благоговейный трепет – мощная эмоция, вызываемая чем-то грандиозным, зрелищным, удивительным. И чтобы спровоцировать ее в стерильных условиях научной лаборатории, ученым приходится

применять творческий подход. Во-первых, нужно придумать способы, с помощью которых трепет будет возникать у людей, находящихся в контролируемой среде. Во-вторых, надо понять, как производить измерения.

Чтобы внушить участникам благоговейный трепет, исследователи иногда используют виртуальную реальность – компьютерную 3D-симуляцию, моделирующую окружение с помощью специальных очков или шлема. Если вам когда-нибудь доводилось испытывать на себе эффект виртуальной реальности, скажем, на одном из аттракционов в Disney World, вы понимаете, насколько подлинны чувства и эмоции, возникающие в этот момент: кто-то чувствует возбуждение, кого-то начинает тошнить. Виртуальная реальность дает людям ощущение, будто они находятся где-то в другом месте, даже если оно воображаемое.

Измерение благоговейного трепета у участников исследования часто заключается в самоотчете. Людей просят записать чувства в дневник, например после просмотра впечатляющих видеороликов или слайд-шоу, либо определить, насколько вероятно, что они испытают ту или иную эмоцию, заполнив шкалу диспозициональных положительных эмоций. Иногда просят вспомнить или представить переживание благоговения, чтобы вызвать эту самую эмоцию.

В некоторых случаях ученые не говорят прямо, что эти упражнения предназначены, чтобы инициировать трепет. Сдвиг в подобных исследованиях произошел благодаря практике «благоговейной прогулки»: перед наблюдаемыми поставили задачу гулять на природе и намеренно выискивать то, что вызывает у них чувство трепета.

Помимо прогулок, новый метод – единственное известное нам вмешательство, которое позволяет вызвать полноценное ощущение благоговения в самых обычных, даже лабораторных условиях.

В испытаниях мы опирались на самоотчеты участников в форме анкет и дневников. За день до начала исследования мы попросили всех заполнить 45-минутный вступительный опрос, в ходе которого оценивался их базовый уровень психического, физического и эмоционального здоровья. В течение 21 дня участники посетили четыре 60-минутных онлайн-сессии, во время которых мы говорили о благоговении и о нашем методе. Кроме того, обсудили состояние тревоги, провели различие между действенной и экзистенциальной тревогой и то, как практику трепета можно использовать и для того, и для другого (подробнее об этих различиях – в главе 10). Наконец, мы обсудили соотношение силы и присутствия в моменте. Мы пришли к тому, что практика в рамках нового метода должна быть легкой и непринужденной и не предполагать усилий, превозмоганий или осуждения. Поскольку люди в принципе склонны оценивать успехи в освоении новых навыков, мы попросили участников не переживать, хорошо ли у них получается. Как говорится в рекламе Nike: «Просто сделай это». Вот чего мы хотели.

Мы также поставили перед наблюдаемыми задачу заниматься этой практикой по крайней мере три раза в день в течение примерно 5–15 секунд (менее 1 минуты в день), чтобы развить навык вызова трепета, подобно тренировке определенной мышцы. В качестве напоминания о необходимости ежедневной практики каждый участник получил браслет, на котором было написано: «Внимание. Ожидание. Выдох и расширение». Большинству они показались полезными, по крайней мере в самом начале исследования как напоминание. Кроме того, мы предложили желающим делиться моментами трепета на нашем сайте (ThePowerOfAwe.com) – галерея фотографий и впечатлений постоянно пополняется теми, кто пользуется нашим подходом. На протяжении всего исследования многие задавали вопросы и далеко не всегда спрашивали о том, как правильно «дозировать» трепет. Чаще всего им было любопытно, что с ними происходит в этот период. Каждый третий день мы отвечали на вопросы участников в сводном письме.

Во все дни исследования, кроме подготовительного (0-й день) и последнего (23-й день), мы просили участников заполнять 5-минутный ежедневный опросник, в котором оценивались их текущий уровень психического, физического и эмоционального здоровья, а также регулярность использования метода. На 23-й день им предложили большой тест, аналогичный тому, что они проходили в самом начале курса.

И результаты опроса полностью совпали с тем, что мы выяснили во время первых пилотных исследований. С помощью ежедневных самоотчетов, входного и финального тестирования, а также различных показателей по ходу исследования мы смогли отследить статистически значимые изменения у участников, которые практиковали осознанность в микродозах три раза в день в течение по крайней мере 5–15 секунд. Исследование метода «Сила трепета» привело к следующим результатам: