Сила воли или сила привычки
Шрифт:
••• Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:
– число, день недели, время записи;
– изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);
– внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);
– внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);
–
••• Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.
••• Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:
– ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;
– ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;
– ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.
••• Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.
••• Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.
Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.
••• ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.
••• Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.
••• Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.
••• «Регистрация настроения» — очень мощный инструмент, который помогает изучать нашу собственную систему психологической защиты.
Это упражнение даст возможность увидеть ситуацию более осознанно, понять подлинные побуждения, ведущие к деструктивному поведению.
Для гнева, тревоги и депрессии всегда есть причины, ничего не происходит просто так. Наш разум не является безумным и неуправляемым. С помощью регистрации настроения вы сможете уловить пусковые механизмы, которые ведут к деструктивным действиям.
••• Практикуйте упражнение в течение месяца, даже если будет очень сложно, даже если будете забывать вести записи, даже если не будете верить в результативность упражнения.
••• «Регистрация настроения» является клинически испытанным методом с доказанным положительным эффектом, помогающим
Упражнение 36: Экологическая заправка силы воли
••• Всего 14% людей во всем мире регулярно занимаются спортом. А между тем даже пять минут физической активности (желательно на свежем воздухе) улучшают настроение, снижают уровень стресса, увеличивают концентрацию внимания и самоконтроль, восполняют силу воли. Это может быть прогулка или любая другая деятельность, где вы не сидите, не лежите и не стоите. Минутки физической активности не должны быть долгими, короткая разминка улучшает настроение сильнее напряженной тренировки. Единственное условие — такие разминки должны проводиться каждый час.
Тогда и вы, и ваша сила воли будете всегда в тонусе.
••• Если вы не хотите никакой физкультуры из-за усталости, знайте, что пять минут спорта восстановят ваши силы, а не истощат их окончательно.
Упражнение 37: «12 шагов»
••• ОБЩЕСТВО АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ (ОАА) — самая крупная, известная в мире, и успешная организация по изменению вредных привычек. ОАА помогает зависимым людям изменить свои деструктивные привычки с помощью описанного выше золотого правила изменения привычек.
••• Их программа «12 шагов» побуждает зависимых людей определить знаки и награды, заставляющие их по привычке совершать разрушающие действия, а затем помогает им найти новые виды действий.
••• По мере распространения методов ОАА их превратили в систему, исправляющую практически любой деструктивный шаблон поведения. ОАА учит людей верить, пока они не поверят в программу и в себя. ОАА тренирует их веру в то, что жизнь станет лучше, тренирует до тех пор, пока жизнь не налаживается по- настоящему.
••• ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» - ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАВИСИМОСТЯМИ. Шаги этой программы являются эффективными, т. к. не только меняют нашу парадигму (сценарий, образ мыслей или жизненный фильтр), но и представляют хорошо разработанную и отлаженную программу для изменения поведения и перестройки сознания и привычек.
••• Для того чтобы успешно пройти эту программу, необходимо найти группу и присоединиться к ней. Обычно такие группы бесплатны. Если вы не смогли отыскать группу, вам необходим куратор. Им может быть ваш близкий друг, священник, психолог или психотерапевт, любой человек, которому вы сможете доверять.
••• Очень важным фактором, в большой степени влияющим на избавление от разрушающей привычки, является возможность честно рассказать о себе, поговорить о своих проблемах. Группа «12 шагов» будет поддерживать вас, ваши усилия по избавлению от привычки, она примет вас, даже если вы оступились. Отношения в таких группах похожи на безусловную любовь.
••• Не имеет значения, как началась ваша зависимость, необходимо принять, что вашей парадигмой стало пристрастие (наркотики, алкоголь, сигареты, вредная еда, компьютерные игры, другое деструктивное поведение).