Сила воли. Как развить и укрепить
Шрифт:
Когда мои студенты слышат об этом исследовании, они тут же спрашивают: «Сколько нужно заниматься?» Я всегда отвечаю: «А сколько вы готовы?» Нет смысла ставить цель, если вы откажетесь от нее через неделю, а ученые расходятся во мнениях насчет объема тренировок. В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения. Так что совсем не стыдно — и очень даже полезно — просто пять минут прогуляться вокруг дома.
Еще люди всегда интересуются: «Какое упражнение полезнее?» На это я отвечаю: «А какое выбрали бы вы?» Для тела и мозга нет разницы, так что, с чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду,
1. Вы сидите, стоите или лежите.
2. Одновременно с этим вы едите вредную пищу.
Если вы нашли вид деятельности, который подходит под это определение, поздравляю! Это и есть ваша зарядка для самоконтроля [9] . Все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает ваш резерв силы воли.
Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль. Упражнения на свежем воздухе — это любая физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах, что они не должны быть долгими. Короткая разминка лучше для вашего настроения, чем длительная тренировка. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. Упражнения с более низкой интенсивностью, например ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки. Вот несколько примеров, чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли:
9
Людям часто кажется, что тут я шучу. Уверяю вас, я совершенно серьезна. Лишь 14 процентов американцев регулярно занимаются спортом, и я не настолько наивна, чтобы верить, будто все вдруг бросятся готовиться к марафону. Многое говорит о том, что небольшая тренировка лучше никакой и пользу можно извлечь из любой физической активности, даже если для нее не требуется надевать кроссовки или потеть.
– выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;
– включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;
– погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);
– поработайте во дворе или в саду;
– выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;
– побегайте с детьми на заднем дворе.
Антонио, 44 года, владелец двух успешных итальянских ресторанов, посещал мои занятия по предписанию врача. У него были повышенное артериальное давление и высокий холестерин, а живот с каждым годом рос сантиметра на три. Врач предупредил его: если он не изменит стиль жизни, его разобьет инфаркт над тарелкой телятины по- пармски.
Скрепя сердце Антонио поставил на работе беговую дорожку, но не спешил ей пользоваться. Упражнения казались ему тратой времени: они были ему не в радость и не приносили плодов — не говоря о том, что его раздражало, когда кто-то указывал ему, что делать!
Но сама идея, что тренировки могут увеличить работоспособность мозга
Он превратил беговую дорожку в генератор силы воли и даже написал «Сила воли» на счетчике калорий (его не занимало, сколько калорий он сжигал — он, не задумываясь, мог бросить на сковородку целую упаковку сливочного масла). Итак, калории сгорали, счетчик «Силы воли» тикал, а сам Антонио чувствовал себя сильнее. Он стал бегать каждое утро, чтобы подзарядиться силой воли перед работой и утомительными совещаниями.
Генератор силы воли укрепил здоровье Антонио — чего и добивался врач, — но пациент получил еще кое-что. Он чувствовал себя бодрее и увереннее в течение дня. Он думал, что тренировка заберет у него время и силы, но обнаружил, что она давала ему гораздо больше, чем он тратил.
Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы «Я буду» (в моей аудитории всегда находится одна группа людей, которая тут же соглашается с этим утверждением, — молодые родители). Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины. Нам редко приходит в голову: для того чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдохнуть.
Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего.
Префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Исследователи сна придумали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция». Не выспись, и очнешься Финеасом Гейджем — с похожим, хоть и временным мозговым нарушением. По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю.
Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки. Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса и снижает вариабельность сердечного ритма. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.