Сила воли. Как развить и укрепить
Шрифт:
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета, «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого.
Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом. Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.
Страна в стрессе
Многие из нас изначально представляли себе силу воли так: это черта личности, добродетель, она либо есть, либо ее нет, некая грубая сила, которую применяют в трудных обстоятельствах. Но наука рисует совсем иную картину. Это способность, возникшая в процессе эволюции, инстинкт, который есть у всех, — тонкий инструмент для отладки всего, что происходит в организме. Мы уже знаем, что, если вы напряжены или подавлены, ваши мозг и тело ждет разлад. Самоконтроль можно ослабить недосыпом, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Факты откроют глаза любому врачу, диетологу, ворчливому супругу и прочим свято верящим, будто сила воли — это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею.
Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты, критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. Или мы используем нагрузки, чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. На короткое время это помогает, но в перспективе истощает силу воли еще быстрее, чем стресс. Биологические основы стресса и самоконтроля просто несовместимы. Оба ответа — «дерись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией, но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь, а именно в центр самоконтроля, в префронтальную кору. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.
В последние годы многие ученые мужи твердят, будто американцы утратили силу воли. Возможно, но все равно это никак не связано с падением базовых американских ценностей (как полагают эксперты) — скорее это результат постоянного стресса и страха в современном обществе. В 2010 году Американская психологическая ассоциация провела общенациональное исследование и выяснила, что 75 процентов жителей США подвержены высоким уровням стресса. Это не удивительно, если учесть события последней декады, начиная с террористических атак и эпидемий гриппа до экологических природных катастроф, безработицы и экономического кризиса. Все эти нагрузки сказываются на нашем организме и самоконтроле. Исследователи с медицинского факультета Йельского университета обнаружили, что в течение недели после 11 сентября 2001 года у пациентов значительно снизилась вариабельность сердечного ритма. Страна была обескуражена, и не удивительно, что в последующие месяцы после атак 9/11 возросло потребление спиртного, сигарет и наркотиков. То же самое происходило на пике экономического кризиса 2008 и 2009 годов. Американцы чаще позволяли себе вредную пищу, «заедая» стресс, а курильщики больше курили и отказывались от попыток бросить дурную привычку.
А еще Америка — страна недосыпа. По данным за 2008 год Национального фонда исследования сна, взрослые американцы спят ночью в среднем на два часа меньше, чем в 1960 году. Возможно, именно недосып в масштабах страны спровоцировал эпидемии слабоволия и низкой сосредоточенности. Некоторые эксперты убеждены, что снижение
Если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно усерднее подойти к задаче управления стрессом и лучше о себе заботиться. Уставшие, вымотанные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях. Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля. Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли.
Под микроскопом: стресс и самоконтроль
На этой неделе проверьте гипотезу о том, что стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля. Как волнения и переутомление сказываются на ваших решениях? Лишают ли вас воли голод и усталость? А что насчет физической боли и болезни? А такие эмоции, как гнев, чувство одиночества или печаль? Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс. Потом отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Откладываете срочные дела на потом?
Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольные тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля состоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.
Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.
— В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?
— Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя?
— Додышите до самоконтроля. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
— Пятиминутная экологическая заправка силы воли. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
— Хр-р-р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем. или увеличьте ночной сон.
— Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.
3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
Знакомая картина в университетах любой страны: похожие на музыкантов группы Haggard, заметно осунувшиеся студенты ссутулились над библиотечными партами и ноутбуками. Словно зомби, рыщут они по кампусу в поисках кофеина и сахара. Спортзалы пусты, постели не смяты. В Стэнфорде это называется «мертвой» неделей — семь дней сессии в конце каждой четверти. Студенты забивают головы фактами и формулами, не спят по ночам и зубрят все то, что пропустили за 10 недель праздных шатаний и общежитских вечеринок. Однако исследования показывают, что эти героические попытки дорогого стоят (помимо ночных доставок пиццы и бессчетных кофейных напитков). Во время сессий многие студенты теряют способность контролировать что-либо, кроме учебы. Они больше курят и покидают салатные стойки ради очереди за картошкой фри. Они более подвержены эмоциональным срывам и велосипедным авариям. Они забывают мыться и бриться, редко меняют одежду. Боже, они даже перестают пользоваться зубной нитью!