Сила воли. Как развить и укрепить
Шрифт:
Эксперимент: волевая диета
Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа [12] ). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья,
12
По сути, диабет второго типа — тот же хронически низкий уровень сахара в крови, потому что мозг и тело не способны эффективно пользоваться имеющейся энергией. Возможно, это одна из причин, почему люди с неконтролируемым диабетом так слабовольны.
Тренируйте волевую мышцу
Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.
Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Нет, речь не об учебнотренировочном лагере для новобранцев и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая. Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени [13] ; неделя 4 — узнать, принимает ли Армия спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли. Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
13
Автор пишет: throw out anything that predates the Reagan administration. Рейган был президентом в 80-х годах. Наша перестройка — попозже, но примерно в это же время. Смысл: выбрасывайте все старое и не имеющее антикварной ценности. Прим. пер.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями. В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие [14] . Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу» [15] . Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.
14
Та же команда ученых провела самое изобретательное исследование по меж-личностной агрессии, что я знаю. Нельзя было просить участников эксперимента бить в лаборатории своих партнеров (и слава богу), но нужно было отслеживать физическую агрессию. В одном эксперименте исследователи попросили людей выбирать
15
Yes вместо yeah. Прим. пер.
В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить слова на букву X. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя “угукать”?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.
Эксперимент: разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:
– Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
– Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
– Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги. Но если требуется вдохновение, загляните на сайт движения «Измеренное “я”» (www.quantifiedself.com) — эти ребята превратили слежку за собой в науку и искусство одновременно.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.
Джим, внештатный графический дизайнер 38 лет, имел, скажем так, пожизненную зависимость от сладкого — он балдел от любой попавшейся ему мармеладки. Его заинтересовало исследование, о котором я рассказала на лекции: если оставить на видном месте конфетку, это может укрепить силу воли (человеку приходится регулярно бороться с соблазном). Джим работал дома и часто слонялся по комнатам. Он решил поставить вазочку с мармеладом в коридоре, чтобы видеть ее всякий раз, как он заходит в кабинет или покидает его. Он не запретил себе есть сладости, просто установил правило «не брать конфеты из этой вазы», чтобы испытать мышцу самоконтроля.
В первый день порыв бросить несколько мармеладок в рот был несознаваем и почти необорим. Но за неделю говорить нет стало легче. Видя конфету, Джим вспоминал о своей цели: укреплять силу «Я не буду». Впечатленный успехом, он начал выходить из-за стола чаще, просто чтобы «потренироваться еще». Хотя Джим изначально боялся, что зримое искушение истощит его силу воли, он обнаружил, что задача его бодрит. Когда он возвращался в кабинет, устояв перед мармеладкой, он с жаром принимался за работу. Джим был поражен: то, что прежде совершенно не поддавалось контролю, он смог быстро изменить, когда устроил себе это маленькое испытание и справился с ним.
Если вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы использовать самоконтроль и укреплять силу воли, не загружая себя полностью.
Насколько реальны «границы» самоконтроля?
Обратитесь ли вы к науке или к личному опыту, очевидно, что люди склонны терять силу воли. Только не вполне понятно, что же у нас истощается — сила или все-таки воля. Разве курильщице трудно следить за своим кошельком, когда она пытается отказаться от сигарет? Неужели человек на диете, лишающий себя любимого блюда, и впрямь слишком слаб, чтобы устоять перед запретной интрижкой? Всегда есть разница между трудным и невозможным, и границы самоконтроля могут быть и тем и другим. Чтобы ответить на этот вопрос, мы слегка отступим от метафоры самоконтроля как мышцы и попробуем понять, почему устают и отказывают настоящие мышцы — те, которые у вас в руках и в ногах.