Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
· металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
· работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
· стропальщики, такелажники;
· деревообработчики, плотники и др.;
· работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.
5-я группа — работники, занятые
· горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
· сталевары;
· вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
· каменщики, бетонщики;
· землекопы;
· грузчики, труд которых не механизирован;
· работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18–29, 30–39, 40–59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.
Потребление энергии взрослым трудоспособным населением в зависимости от принадлежности к различным группам интенсивности труда (в день).
Подсчитав ежедневные энергозатраты, вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в протеинах, углеводах и жирах.
Сначала рассчитаем норму потребления протеинов для тела весом в 200 фунтов. В этом случае норма составляет 413 граммов — (3120 х 0.53)/4 = 413.
Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0.37. Норма будет равной 289 граммам — (3120 х 0.35)/4 = 289.
А потребность в жирах составит (3120 х.10)/9 = 35 г
Это простой и достаточно точный способ подсчета. А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме. Хотя одинаковых людей в природе не существует, нет необходимости существенно менять формулы расчета для каждого индивидуума в отдельности. Нужно изменить только одну переменную БМС, чтобы получить более высокое или низкое число. Попробуйте проводить такие вычисления в течение месяца, и вы сможете достаточно точно рассчитывать свои энерготраты. А после того как освоите несколько тренировочных циклов и диетических программ, отточите свои расчеты до остроты бритвы.
Больше вам не придется гадать, когда есть и сколько.
Полная калькуляция для атлета с весом 200 фунтов.
• Калории:3120
(200 х.65) 24 = 3120
• Протеин:413 граммов (1654 калорий, 53 %)
(3120
• Углеводы:289 граммов (1156 калорий, 37 %)
(3120 х.35)/4 = 289
• Жиры:35 граммов (315 калорий, 10 %)
(3120 х. 10)/9 = 35
Чтобы получить свои цифры, все что вы должны сделать — это заменить 200 фунтов на ваш фактический вес тела в фунтах. Если вы привыкли к расчетам в килограммах, умножьте свой вес на 2.2 и замените 200 полученным результатом.
Вот программа питания в сочетании с приемом добавок, составленная в соответствии с требованиями системы Мах-ОТ. Вы должны приспособить эту программу для себя и, с учетом веса своего тела, изменить предлагаемые порции на фактические.
Напоминаю, соотношение основных питательных веществ должно быть таким: 53/37/10.
• 1 прием пищи: 6:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями снятого молока и 1 порция Micronized Creatine
• 2 прием пищи: 9:00
VyoPro Whey Protein2 порции смешанные в 10 унциях снятого молока
1 большое яблоко
• 3 прием пищи: 12:00
2 жареные куриные грудки
1 порция риса
1 чашка йогурта с низким содержанием жира
1 порция VyoPro Whey Protein в 8 унциях снятого молока
• 4 прием пищи: 15:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями снятого молока и 5 — 10 граммов GL3 L-Glutamine
1 большой банан
Перед тренировкой
2 Dymetadrine Xtreme
1 батончик VYO-PRO High-Protein Bar
• 5 прием пищи: 18:00 (после тренировки)
2 порции VP2 Whey Isolate с 1 порцией Creatine HSC, смешанные с холодной водой (Этот прием пищи очень важен, т. к. специально предназначен для повышения уровня креатина, аминокислот и инсулина именно в это время.)
• 6 прием пищи: 19:00
8-10 унций нежирного мяса или бифштекс
1 большая порция риса
1 печеная картофелина средней величины
1 большая порция зеленого салата
• 7 прием пищи: 10:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 9 унциями снятого молока
1 большой банан
3-5 грамма GL3 L-Glutamine (Перемешайте Ny-Tro PRO-40 и GL3 в большой чашке до консистенции пуддинга. Банан на десерт.)
Это очень эффективная программа питания и приема добавок для наращивания мышечной массы. Добавьте к ней интенсивную тренировочную программу, и вы не сможете сдержать рост своих мышц.
Эта диета на протяжение дня будет поддерживать оптимальный уровень азота, протеина и инсулина, а также снабдит ваш организм биоактивными пептидами и креатином, необходимые во время интенсивных тренировок.
На этом мы заканчиваем разговор о питании. Некоторые освежили свои знания, другие получили новую для них информацию. Надеюсь, мне удалось понятно объяснить насколько важную роль играет протеин в процессах мышечного роста.