Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Подрыв. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, сразу начинается подрыв. Его выполняют мощным отталкиванием ногами и синхронным подъемом плечевых суставов и тяговой силой рук. Не следует высоко поднимать штангу во время подрыва. Здесь очень важно приложить максимальную взрывную силу к штанге путем синхронной работы разгибателей ног, туловища и плечевых суставов, активной подъемной силы рук.
Уход в подсед. Выполняется двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Тот, кто работает способом «разножка», после подрыва должен опуститься вниз, не расставляя ног в стороны. Можно выполнять и с расстановкой ног в стороны. Спортсмены, обученные работать способом «ножницы», опускаются в подсед путем расстановки ног вперед
Во время вставания из подседа сначала выпрямляют впереди стоящую ногу и подтягивают ближе к центру, а затем приставляют позади стоящую ногу и ставят ее в одну линию на ширине плеч. Чем быстрее выполняется подсед, тем выгоднее для спортсмена.
Вставание. Вставание из подседа зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов. Его выполняют по-разному. Тот, кто работает способом «разножка», во время ухода в подсед должен резко оттолкнуться ягодицей об икроножную мышцу и подняться вверх. Тем, у кого слабые ноги, можно вставать путем раскачки: вверх-вниз – резко вверх, стараясь преодолевать 90-градусный угол между голенью и бедром. Тот, кто работает способом «ножницы», делает так, как описано в разделе «уход в подсед способом ножницы».
Выталкивание штанги от груди. Встав из подседа, атлет принимает исходное положение для толчка. Почувствовав устойчивость, атлет опускается в предварительный полуподсед на глубину 12–15 см, строго вниз на пятки и, не задерживаясь в полуподседе, мощным отталкиванием штанги от груди ногами с выходом на носки посылает штангу вверх. Штанга, получив такую мощную детонирующую силу, преодолевает гравитационный барьер. В это время спортсмен, освободившись от тяжести веса, опускается вниз снова в полуподсед способом «ножницы» и удерживает вес на прямых руках. Затем встает путем подтягивания впереди стоящей ноги ближе к туловищу, а затем приставляет позади стоящую ногу и ставит в одну линию на ширине плеч.
Фиксация и опускание. Спортсмен, зафиксировав вес на прямых руках, сгибая ноги, как бы амортизируя, опускает штангу сначала на грудь, а затем, снова сгибая ноги, опускает ее на помост. Согласно правилам соревнования, он не должен бросать штангу.
И. п. – сгибая ноги и туловище, положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время выполнения полуподседа руки подворачивают так, чтобы локти были на уровне плеча. Во время подрыва ноги от помоста не отрывать. Во время приема штанги на грудь опускают пятки. После этого встают и опускают штангу на бедро для повторения.
Подъем на грудь от бедра в полуподсед является самым эффективным упражнением для обучения новичков и совершенствования техники подъема штанги на грудь. Основная цель упражнения – совершенствование подрыва. Одновременно наращивается сила мышц системы мышечной работы «подрыв– уход в полуподсед».
И. п. – как в предыдущем упражнении. Приняв исходное положение, выполняют мощный подрыв и делают уход в подсед. Упражнение по структуре кинематики мало отличается от основного упражнения – подъема штанги на грудь в подсед. Это упражнение является самым эффективным в совершенствовании техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется мышечная работа системы «подрыв – уход в подсед – вставание из подседа».
Подъем на грудь от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в подсед по своей эффективности не имеют альтернативы и являются необходимыми на всех этапах в годичном цикле тренировок.
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч (штанга проходит через середину ступни), плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Как только гриф коснется паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время подрыва атлет освобождается от тяжести веса, и создается возможность для ухода в полуподсед. Полуподсед выполняют путем ухода вниз, сгибая ноги и туловище. Подставляют под гриф и поднимают штангу на грудь, подворачивая локти до уровня плеч. Затем встают и опускают штангу на помост для повторения.
Благодаря этому упражнению совершенствуется мышечная работа (тяга – подрыв – полуподсед), одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется подрыв.
И. п. – штангу, согнув ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста, а затем выполняют тягу. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, выполняют мощный подрыв. Освободившись от тяжести веса, выполняют полуподсед. Затем встают из полуподседа и опускают штангу на бедро для повторения.
И. п. – как в предыдущем упражнении. Выполняют упражнение точно так же, но вместо полуподседа делают подсед. Эти упражнения очень эффективны для совершенствования техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется межмышечная координация, совершенствуется подрыв с использованием кинематической силы тяги, совершенствуется мышечная работа тяга – подрыв – уход в подсед.
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед, посылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. После этого, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до уровня плеч.
Подъем на грудь в подсед выполняют как способом «разножка», так и способом «ножницы». Уход в подсед способом «разножка» можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно вставать с большим весом. Уход подсед способом «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога посылается вперед не более чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу посылают на такое же расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх. Выпрямить ногу без касания коленом помоста. Впереди стоящую ногу сгибают, образуя острый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы. Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.
И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы». Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф параллельно на ширине плеч так, чтобы гриф проходил посередине ступни. Посылают плечи вперед за гриф на 20–25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».