Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
По мере наступления утомления спортсмен вынужден переходить в более низкую стойку (старт).
Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увеличивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же время снижается темп выполнения упражнения, а это – одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.
Существует второй способ выполнения рывка – через сторону (рис. 23). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (рис. 23, а). Если
Рис. 23. Техника рывка через сторону: а – гиря находится за коленом; б, в – подъем гири через сторону
Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях (примерно через 7–8 минут) начинает «клинить» спину (поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствуют расслаблению мышц, рациональному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортивного результата.
Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.
Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа – вдох. Начинают вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро – в такт движению.
Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху.
Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх – выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири – быстрый вдох.
Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне груди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гири назад – за колени.
В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 минут), реализовать свои физические возможности.
Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у высококвалифицированных спортсменов.
• Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью. Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.
Причины
1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.
2. Скользкая дужка.
Исправление:
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:
1. Упражнение с кистевым эспандером.
2. Удерживание штанги (гири) в висе.
3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.
4. Махи легкой гирей на кончиках пальцев.
Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири надо захватывать сверху без излишнего просовывания кисти.
• Ошибка: согнута рука в локте во время подъема до полуприседа. В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.
Исправление:
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжелой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 секунд.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены.
• Ошибка: согнута спина во время подъема до полуподседа. Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).
Исправление:
Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка: И. п. – стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести таз немного назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 секунды, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.
4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняют из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).
• Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед. Из-за этой ошибки полностью нарушаются координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.
Причины ошибки:
1. Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).
2. Слабые мышцы спины.
Исправление:
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения, что и при исправлении других ошибок, связанных с недостаточной силой мышц спины.