Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление:
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.
• Ошибка: в момент выталкивания гири сваливаются с груди. В
Причины ошибки:
1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь – с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление:
Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди.
1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, с чуть большим отведением таза вперед.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
• Ошибка: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишнему напряжению мышц. Толчок не экономичен.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибатели ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.
Исправление:
Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую очередь следующие:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).
• Ошибка: недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди. В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.
Причины ошибки:
1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.
2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).
Исправление:
Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.
2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса,
• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперед. В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает основной центр тяжести вперед.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.
Исправление:
Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом основного центра тяжести ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания – с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности суставов рекомендуется выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности суставов.
• Ошибка: слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног, поэтому они быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление:
Наиболее эффективными упражнениями для исправления ошибки являются следующие:
1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, на слегка согнутых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.
• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность суставов рук и плечевого пояса.
Исправление:
Необходимо увеличить тренировочное время для выполнения специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности суставов. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие: