Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Руцкая Тамара Васильевна

Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Комплекс 1

Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 26, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири все время было поднято вверх (рис. 26, поз. 1, б).

Повторить 3–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить

на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (рис. 26, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (рис. 26, поз. 2, б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.

Повторить 4–7 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 26, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 26, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 26, поз. 4, б, в).

Темп быстрый. Повторить 6–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 26 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 26, поз. 5, б).

Рис. 26. Гиревой комплекс 1

Повторить 7–10 раз.

Упражнение 6. И. п. – то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 26, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 26, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 3–9 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 26, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 26, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 3–9 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 26, поз. 8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Повторить 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 26, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю

вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2–3 секунды (рис. 26, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8–14 раз.

Комплекс 2

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 27, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 27, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 27, поз. 1, в). Рука прямая.

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 27, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 27, поз. 2, в).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 27, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 27, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 27, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 27, поз. 4, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 27, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 27, поз. 5, б). Туловище держать прямо.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 27, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 27, поз. 6, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 27, поз. 7).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 27. Гиревой комплекс 2

Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 27, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 27, поз. 8, б, в).

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 27, поз. 9, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 27, поз. 10).