Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
O-образная. Широкие кости; широкие
Т-образная. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть). Внимательно смотрите в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а затем приступайте к тренировкам.
Насколько важен психологический настрой перед тренировкой?
К сожалению, это то, о чем чаще всего забывают. Причем вне зависимости от опыта и стажа тренировок. Многими спортсменами тренировка воспринимается как необходимость. Зачастую довольно-таки неприятная. Многие считают, что пропускать тренировку ни в коем случае нельзя. На самом деле это не совсем так.
Фитнес и бодибилдинг не стоит сравнивать с восточными единоборствами, где требуется регулярная тренировка. Особенность бодибилдинга в том, что здесь нельзя достигнуть никаких ощутимых результатов, если этого не хочется.
Уставший, ленивый организм возьмет меньший вес, на меньшее число повторов с большим интервалом отдыха. Чем и испортит всю тренировку, превратив поход в тренажерный зал пустой тратой времени.
Известен случай, когда один парень ходил на тренировку только тогда, когда этого хотелось. В результате при собственном весе всего в 80 кг, он уверенно выжимал 120 кг на 5 раз. В то же время регулярно приходивший на тренировку паренек, но выполнявший все с огромной неохотой и невероятными по продолжительности интервалами отдыха, при весе в 90 кг так и не смог выжать 80 кг всего на один раз! Разница впечатляюща, не так ли?
Каков вывод? Умейте себя настраивать на тренировку, сделать ее для себя интересной. А если не получается – то лучше пропустите тренировку и придите в тренажерный зал, когда будет очень хотеться. Эффект будет намного больше.
Как избавиться от жира и при этом сохранить мышцы?
Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы. Для рельефности
Для борцов и тяжелоатлетов главное – удержать вес. От этого зависит допуск к соревнованиям. Но сила для них самое главное. Нет силы, нет победы. Одним словом для тех и других главная задача – избавится от жира.
В связи с этим возникает вопрос: как добиться, чтобы жир рассасывался и не влиял на мышцы.
Для нормального обмена веществ в организме нужен определенный жировой запас. Немного анатомии. Жир в нашем организме присутствует в основании органов, что защищает их от травм и от самого скелета. Так он присутствует в нервных узлах, в мембранах клеток.
При физических нагрузках тратится энергия, образующаяся при метаболизме жиров и углеводов. Но если этот запас иссяк, то начинается сжигание белков из мышц. Отсюда и потеря мышечной массы. Так же действует и диета. По исследованиям специалистов, в здоровом мужском организме должно быть жира не менее 4–6 %. Когда человек переходит эту границу, то организм начинает сам себя есть. Так что потеря жира всегда ведет к потере мышечной массы. Чрезмерная потеря белка может привести к смерти человека.
Если в различных диетах содержится разное количество жира, но при этом количество белка неизменно, то вес людей не меняется. Снижение калорийности – главная задача для людей, которые хотят сбросить жир.
Что представляет собой мышца с точки зрения анатомии?
В нашем теле насчитывается около 600 мышц. Все они классифицируются по следующим показателям:
• по форме – длинные, короткие и широкие;
• по направлению волокон – с прямыми параллельными волокнами, с косыми, с поперечными и с круговыми;
• по функции – сгибатели, разгибатели, вращатели, приводящие и отводящие
• по положению – поверхностные и глубокие, наружные и внутренние и т. д.
По своему виду мышечная ткань делится на гладкую и поперечно-полосатую, причем из последней различают ткань сердечную и скелетную. В каждой мышце имеется активная часть, называемая телом, а также ее пассивная часть – сухожилие, с помощью которого мышца крепится к скелету.
Все группы мышц окружены оболочками из соединительной ткани – фасции.
Как работает мышца?
Основное свойство мышечной ткани – ее способность к сокращению, что происходит под воздействием нервных импульсов. Заметим, что работают мышцы практически постоянно, так как на них действует симпатическая нервная система. Это состояние называется тонусом. Необходимым условием поддержания мышц в хорошем состоянии являются регулярные, дозированные физические нагрузки. Причем наибольшему повышению объема и мышечной массы способствуют, скорее статические, нежели динамические упражнения.