Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат – «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.
9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда
Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4–6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2–3 недель.
10. Алкоголь, стероиды. Выпивка – враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов – это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы – печень и половая система.
Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде. Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.
Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).
После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.
Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8–10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.
Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.
Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.
Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта
Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы.
Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей.
Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.
Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.
Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.
Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.
Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.
Предварительный массаж. Используется перед состязанием и выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при недостаточном возбуждении – энергичный.
Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах, вывихах, ликвидации последствий переломов. К приемам массажа относятся различные виды поглаживания, разминания, растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.
При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические требования к состоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны быть обнаженными.
Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.