Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Упражнение 7. И.п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
• выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 70);
• выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:
• выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2x5–8.
Упражнение 8. И.п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
• выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 71);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.
Упражнение 9. И.п. –
• опустить прямую ногу;
• вернуться в и.п.
Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2x6–8.
Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.
Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног (рис. 73). Выполнять: 2x8–10.
Рис. 70. Упражнение 7
Рис. 71. Упражнение 8
Рис. 72. Упражнение 9
Рис. 73. Упражнение 10
Упражнение 11. И.п. – стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями наружу), спину держать прямо (рис. 74, а):
• развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне (рисунок 74, б).
Рис. 74. Упражнение 11: а – исходное положение; б – наклоны
Рис. 75. Упражнение 12
Упражнение 12. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:
• выпрямить руки в стороны (рис. 75);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2x8–10.
Упражнение 13. И.п. – лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые (рис. 76):
• резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам;
• максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
• вернуться в и.п.;
• максимально согнуть левую ногу;
• вернуться в и.п.
Рис. 76.
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2x6–8.
Упражнение 14. И.п. – стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках (рис. 77, а):
• наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
• вернуться в и.п.
Выполнять в среднем темпе: 2x6–10.
То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору. Прогибаясь, наклоняются назад (рис. 77, б).
Рис. 77. Упражнение 14: а – исходное положение; б – наклоны назад
Упражнение 15. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:
• поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора (рис. 78);
• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.
Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Но уже c первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха.
Теперь можно переходить к основным фазам бодибилдинга.
Рис. 78. Упражнение 15
Растяжка (стретчинг) для силовых атлетов
Существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени: когда лучше всего выполнять упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие – перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».
Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводить дело до боли.
Динамическая растяжка. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример – выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то техника их выполнения такова: делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше – упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг – теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада – и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод – в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.