Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Шрифт:
Баллистическая растяжка. Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.
Пассивная растяжка. При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь
Активная растяжка. При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники – так называемая изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.
Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, делать такое упражнение можно только под наблюдением специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – «сокращение – расслабление» – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (то есть сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – «сокращение – расслабление – противоположное действие – сокращение» – после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.
Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения – на ваш выбор – перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.
1. Боковая растяжка
Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.
Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч (рис. 79, а). Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.
Внимание! Ни в коем случае не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!
2. Растяжка в дверях
Мышцы: малые
Упражнение: встаньте в дверном проеме и обоприте согнутую в локте руку на косяк (рис. 79, б). Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.
3. Руку за спину
Мышцы: малые внешние вращатели плеча.
Упражнение: заложите одну руку за спину (рис. 79, в). Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.
Рис. 79 (начало). Основные упражнения: а – боковая растяжка; б – растяжка в дверях; в – растяжка «руку за спину»; г – растяжка верха спины; д – растяжка бицепсов бедер сидя; е – растяжка квадрицепсов стоя
4. Растяжка верха спины
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.
Упражнение: встаньте приблизительно в метре от перекладины или перил (рис. 79, г). Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.
Внимание! Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!
5. Растяжка бицепсов бедер сидя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой (рис. 79, д). Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу как можно ближе. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, держа голову прямо. Согните другую ногу и повторите движение.
Внимание! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.
6. Растяжка квадрицепсов стоя
Мышцы: квадрицепсы.
Упражнение: встаньте прямо, обопритесь рукой о стену для равновесия (рис. 79, е). Согните одну ногу в колене и захватите одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.