Силовые домашние тренировки

Деркач Станислав

Ваш сет будет выглядеть так:

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 2 повторения;

– отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.

Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.

Программа для подтягиваний (отжиманий

на брусьях) будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);

– неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);

– неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).

Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.

Протокол Табата

Что же касается приседаний и отжиманий от пола, то на этом уровне я советую использовать протокол Табата. Наверное, многие слышали об этой популярной интервальной тренировке, но не многие знают, в чём её суть. И уж тем более, пробовали её «на вкус» лишь единицы.

У протокола Табата есть несколько плюсов, но также этот метод имеет и существенные минусы. Рассмотрим подробнее!

Плюсы:

Тренировка в стиле Табата повышает и общую выносливость, и силу мышц.

Развивает сердечно-сосудистую систему.

Помогает относительно быстро привести себя в форму.

Спортсменам, вынужденным временно отказаться от тренировок, помогает поддерживать на высоте уровень подготовки.

Является полноценной тренировкой, не требует дополнительного инвентаря.

Минусы:

Является тяжёлой нагрузкой для неподготовленного человека.

При тренировках очень важно следить за своим состоянием, не начинать с полноценного цикла, т.к. может нанести вред здоровью.

Так как вы, вероятно, новичок, то я крайне не рекомендую начинать полноценный цикл в стиле Табата. Полный цикл выглядит так: 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд спокойно отдыхаете, и так 8 раз. Вы же будете выполнять только половину цикла, то есть работать и отдыхать лишь 4 раза. Но, это только поначалу. Дальше будет куда интереснее!

Ваша тренировка в первую неделю по протоколу Табата будет выглядеть следующим образом:

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний;

– 10 секунд отдых;

– 20

секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний.

Поначалу не торопитесь, выполняя отжимания и приседания. Будьте бдительны, прислушивайтесь к своим ощущениям. Постепенно наращивайте интенсивность в своих тренировках.

Во вторую неделю просто добавьте ещё 20 секунд приседаний. В третью неделю добавьте новое упражнение – русские скручивания. Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд русских скручиваний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд отжиманий от пола;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд приседаний;

– 10 секунд отдых;

– 20 секунд русских скручиваний.

Впоследствии добавьте ещё два раунда по 20 секунд. Когда сможете выполнить все 8 раундов, можете оставить 3 упражнения, или добавить ещё одно, по своему выбору. В принципе, ничего плохого не будет, если вы оставите только отжимания и приседания, или даже только одни приседания.

Кроме того, продолжайте выполнять подсобные упражнения, которые были описаны выше. Давайте распишем ваши тренировки, снова присвоив им условные обозначения:

Тренировка А:

EMOM-подтягивания.

Дополнительные упражнения:

– вис на турнике 4х30-60 секунд;

– отжимания от пола 5х8-12.

С подтягиваниями, надеюсь, всё понятно. Что же значит 4х30-60, и 5х8-12? Это значит, что в висе на перекладине вы должны выполнить 4 подхода, и висеть от 30 до 60 секунд. Похожая ситуация и с отжиманиями от пола: делаете 5 подходов, выполняя в каждом от 8 до 12 отжиманий. К моменту, когда вы начнёте выполнять данные тренировки, вы уже будете в состоянии это сделать.

Тренировка В:

Протокол Табата на 4 раунда с отжиманиями от пола и приседаниями. Как вы помните, это старт – далее вы должны самостоятельно отслеживать прирост количества раундов.

Дополнительные упражнения:

– русские скручивания 4х20;

– статодинамические приседания 4х6.

Тренировка С:

EMOM-отжимания на брусьях.