Силовые домашние тренировки
Шрифт:
Фаза набора.
Темп, как уже упоминалось, играет большую роль как для производства силы, так и для набора массы. Даже для метателя копья важна медленная силовая работа, как и для чистого силовика
Если вы боксёр, желающий увеличить силу удара, вам не обойтись без медленных жимовых движений и таких же медленных приседаний. А также важно понимать, что одного и единственного темпа не существует. Потому и хорошо разбивать тренировку на две фазы – в первой мы выбираем более длительный темп и большой объём, во второй увеличиваем интенсивность и рабочие веса. Если ваша цель – только сила, то совместите общий цикл с двумя фазами. Например, вы выполняли подтягивания 5х8, 5х6, 5х5 в первой фазе, используя медленный темп и небольшие веса. В фазе интенсификации переходите на стиль 6-4-2-1, увеличивайте в разы рабочие веса, и используйте ускоренный темп. Выглядеть это будет так:
Фаза интенсификации.
Мы сильно ускорили темп выполнения упражнений, но при этом увеличили рабочие веса. Один из ключевых моментов в росте силы для атлета – это задействование высокопороговых двигательных единиц. Они включаются в работу при тяжёлой нагрузке и выполнении низкого числа повторений – до 5.
Шестинедельный цикл, состоящий из двух фаз, способен увеличить и силу, и массу. В дальнейшем я буду использовать похожие упражнения и принципы в описании тренировки спины – не пугайтесь! В будущем мы внимательно разберём принципы циклирования! Вы можете использовать как тренировки, что будут описаны в следующих главах, так и те, что описаны в этой. Все они работают!
Как часто и как долго заниматься?
Оптимальная длительность тренировки должна составлять не более одного часа. Основным аргументом в пользу этого правила является снижение уровня тестостерона после примерно 60 минут работы. На эту тему проведено достаточно исследований для того, чтобы верить результатам. Кстати, ещё один очень важный аргумент – это повышение уровня кортизола, гормона стресса, которые скорее разрушает ваши мышцы, чем помогает им расти.
Кстати, немного о кортизоле. Идеальный цикл кортизола в организме – высокий утром и низкий вечером. Основной
И наоборот, когда гормон стресса снижается вечером, он переводит нашу нервную систему в парасимпатический режим, или режим восстановления. Это позволяет нам легче засыпать, лучше восстанавливаться, иметь высокую выработку гормона роста.
Потому я всегда советую по возможности тренироваться утром или днём, а не вечером. Успехи в спорте напрямую зависят от восстановления, и вечерние тренировки редко способствуют эффективному отдыху.
Кортизол вообще для нас штука вредная и лишняя. Дело в том, что он, кроме затруднённого восстановления, усиливает распад белка, и положительно влияет на выработку миостатина. Распад белка – это катаболизм, а рост мышц напрямую зависит от разницы между синтезом белка (анаболизмом) и катаболизмом. И, если уровень катаболизма выше, то набрать мышечную массу или нарастить силу будет очень сложно.
Что касается миостатина, то это такое вещество (миопротеин), который определяет, сколько наши тела могут в принципе поддерживать мышечной массы. Чем больше миостатина, тем меньше мышц мы можем набрать.
А ещё кортизол отрицательно влияет на накопление гликогена в мышцах, из-за чего задерживается восстановление.
Короче, гормон этот очень вредный, и нам совсем не нужен. И я не просто так упомянул его именно в этой части главы – слишком частые тренировки (например, ежедневные), приведут к хронически повышенному кортизолу. Как следствие, вас будет ждать снижение силы и массы, а в перспективе – ментальные проблемы, вроде пониженной мотивации и вечной раздражительности. Многие потом винят тренировки, хотя, на самом деле, вина на самих людях и их неправильном подходе.
Есть люди, которые спокойно засыпают через пару часов после тренировки. Как правило, эти атлеты имеют высокий уровень ГАМК в организме, либо высокий уровень серотонина. Эти качества помогают отключить ЦНС почти сразу после работы, и перевести организм в парасимпатический режим.
Я, например, так не могу, потому тренируюсь преимущественно утром. Если же такой возможности нет, и приходится перенести тренировку на вечер, то я пользуюсь советом Поликвина – принимаю 3 грамма глицина сразу после занятий. Это помогает успокоить нейроны и быстрее перейти в парасимпатический режим. Также приём углеводов вечером помогает снизить активацию ЦНС и уровень кортизола.
Конец ознакомительного фрагмента.