Силовые домашние тренировки

Деркач Станислав

Тренировка 5: подтягивания 6-4-2-1 (24 кг, 26,5 кг, 32 кг, 37 кг).

Тренировка 6: подтягивания 6-4-2-1 (26,5кг, 32 кг, 37кг, 39 кг).

Тренировка 7: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 41,5кг).

Тренировка 8: подтягивания 6-4-2-1 (32кг, 37кг, 39кг, 43кг).

Скажу сразу, что именно этот цикл проще расписывать, начиная с последнего дня. Вам нужно взять вес, который хотите поднять в конце цикла (здесь это 43кг), и дальше уменьшать вес в каждой неделе.

После окончания цикла следует сбросить вес до начального, добавить к нему 2,5-5 кг и всё начать заново. То

есть, если вы начинали работу с веса в 24кг, то в этот раз начинайте с 26,5кг. Старайтесь так рассчитывать вес, чтобы прибавка в каждой тренировке составляла 2,5 кг. Принцип «тише едешь – дальше будешь» работает здесь просто великолепно.

Когда-то я подсмотрел этот цикл в книге уважаемого А. Фалеева «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений». Этот цикл действительно хорошо работает, но он не единственный, который мы рассмотрим.

Прежде, чем приступать к тренировкам, приведённых в этой главе, убедитесь, что можете выполнить следующие нормативы: 10 строгих подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 50 полноамплитудных отжиманий от пола. Ваше тело должно быть готово к предстоящим нагрузкам!

Время под нагрузкой

Есть ли разница, если один атлет приседает медленно, а другой быстро, словно хочет подпрыгнуть?

Оказывается, есть. И кроме психологических причин (несомненно, медленно приседать сложнее), есть ещё целый ряд физиологических. Это и наибольшая стимуляция мышечных волокон типа IIa (тех самых, которые яростно наращивают бодибилдеры), и увеличение мышечного гликогена, и АДФ, и АТФ, и много других факторов, которые способствуют приросту мышечной массы и силы). Поэтому тренировка с медленным темпом в упражнениях будет предпочтительнее быстрого темпа. Великий тренер Чарльз Поликвин популяризовал этот метод и очень успешно использовал его в подготовке олимпийских спортсменов.

Он предлагал следующую запись темпа: приседания 4х10 в темпе 321. И, если с 4х10 всё ясно, то что же значат таинственные «321»?

Первая цифра означает время, в котором длится негативная фаза. Вторая цифра – время, проведённое в статике, т.е. пауза, третья цифра – это положительная фаза, т.е. время, за которое вы должны вернутся в исходное положение.

Таким образом, приседания «321» должны выполняться следующим образом: 3 секунды вы приседаете, 2 секунды удерживаете положение в нижней точке, и за одну секунду встаёте.

Также может быть запись типа «32Х». «Х» здесь заменяет формулировку «как можно быстрее». По аналогии с теми же приседаниями, 3 секунды вы опускаетесь, 2 секунды длится пауза внизу, после чего вы должны встать с максимально возможной скоростью.

При этом, для успеха тренировки должны проводиться как на высокой скорости, так и на низкой. Несколько авторитетных исследований подтверждают, что для максимального производства силы и мышечной массы необходимы тренировки на разных скоростях. Более того, для производства максимальной силы на высокой скорости необходимы тренировки и на медленной. Если вы тренируете силу только на высокой скорости (например, используя только «32Х»), то не добьётесь больших изменений.

Потому в дальнейшем мы будем использовать записи темпа как «32Х», так и «505». Конечно же, будут и другие вариации скорости, а какие – увидите дальше!

Общие принципы тренировок

Наиболее рациональным является смешанный подход к тренировкам. Больше всего нас волнует развитие быстросокращающихся мышечных волокон

типа IIa и IIb. Это те самые волокна, которые реагируют на «накачку» и дают нам мышечные объёмы и желанную силу.

Подъёмы тяжестей на 1ПМ (один повторный максимум) задействуют мышечные волокна типа IIb на 90-100%. Естественно, точно также это влияет и на гипертрофию в этих волокнах, и в случае работы с субмаксимальными весами мы развиваем именно волокна типа IIb. Загвоздка в том, что выглядеть более-менее впечатляюще, постоянно работая с малым количеством повторов и большими весами, нужно иметь преобладающее количество волокон в теле именно упомянутого выше типа.

Конечно, можно сконцентрироваться и на развитии волокон типа IIb. Мы можем посмотреть на опытных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые работают в основном с малым количеством повторений. Зачастую их мускулатура впечатляет! Однако, это результат многолетних – не менее 7 лет – тренировок. За год-два вы не сможете достичь такого результата, используя только малое количество повторений.

Наиболее рациональным выходом я считаю смешанный тип тренировок, когда вы используете оба типа повторений. Я предлагаю использовать чистую силовую базу, а также многоповторную тренировку для нескольких основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях, приседания), многоповторную базу (6-15 повторений) для подсобных упражнений, и базу кондиционирования для развития скорости и взрывной силы. Такой тип тренировок будет сосредотачиваться на развитии волокон типов IIa и IIb одновременно.

При этом, вряд ли стоит использовать работу на мощность до или после основной тренировки на силу. Так вы рискуете сильно перенапрячь нервную систему и в итоге получить плохое восстановление, а в долгосрочной перспективе – перетренированность.

Тренировку на мощность лучше делать либо в отдельный день, либо первой тренировкой за день, если вы тренируетесь дважды. Правда, в таком случае будет лучше, чтобы вторая тренировка была многоповторной, и исключала чистую силовую работу с малым количеством подходов.

Обычно в свою тренировку на мощность я включаю несколько упражнений, которые выполняю в стиле EMOM. После этого я перехожу к метанию ядра. В этой книге я не буду описывать метание ядра – этот снаряд есть далеко не у всех, и вряд ли кто-то станет специально его приобретать. Но, как дополнительное упражнение, метание ядра превосходно влияет на способность нашего тела производить мощный толчок за очень короткое время. Поэтому, если у вас есть желание ознакомиться с этим упражнением, и приобрести себе соответствующий снаряд, это будет хорошим вложением.

В целом, я думаю, что по типу тренировок всё понятно. Например, тренировка для развития мышц спины может выглядеть следующим образом:

Причём, мы можем здорово играть с темпом, что тоже немаловажно. Я уже писал, что вариация тренировочного темпа может – и будет – здорово шокировать наши мышцы, а значит, заставлять расти и становиться сильнее. Чарльз Поликвин часто разделял тренировки на две фазы – фазу набора и фазу интенсификации (т.е. увеличение интенсивности, напряжения). Т.о., можно построить шестинедельный цикл для увеличения силы и массы спины по упражнениям, разбитый на две фазы. Вот, как он будет выглядеть по методике Поликвина: