Силовые упражнения для мужчин и женщин
Шрифт:
Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно провалиться в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна – состояние, когда мы дремлем; в это время часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжения.
Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают,
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается настоящий, глубокий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия – фаза парадоксального сна, или фаза «быстрого движения глаз», которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышаются давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслабленно спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.
Что из этого всего следует? Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.
Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.
Питание
О питании атлетов, тренирующихся с отягощениями, ходят легенды, причем как пугающие, так и восторженные. Так как эта книга адресована любителям, то есть всем желающим улучшить качество жизни за счет развития своих природных физических ресурсов, то мы сразу исключим из нашего рациона всякую «химию» и будем говорить только о полноценном, натуральном питании.
Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых
Белки – это строительный материал организма, он нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста новых тканей. Самый «качественный» белок содержится в источниках животного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Объем потребляемых белков может изменяться в широких пределах.
Взрослому человеку в нормальных условиях требуется 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5 г и более. Это составляет 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0–2,5 г. Детям, в отличие от взрослых, в возрасте 7–12 лет необходимо 2,5–3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12–16 лет – 2 г. Детям-спортсменам 11–13 лет – 3 г белка, а подросткам – 2–2,5 г.
Для снабжения организма белком нужно есть продукты с низким содержанием жира, 4–5 раз в день небольшими порциями. Такой режим питания сделает белок удобным для ассимиляции мышечными тканями. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Все белковые продукты животного происхождения лучше есть в отварном виде.
Углеводы – главный источник энергии. Они также необходимы для хорошего усвоения белков организмом.
Существует три типа углеводных продуктов: простые сахара; простые углеводы (главным образом фрукты); медленно сгорающие углеводы (овощи, крупяные изделия, бобовые и орехи). Именно последнему типу углеводов вы должны отдавать предпочтение.
Жиры , вернее, определенные их виды, жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры – это транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови. Кроме того, жиры предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Хорошими источниками жиров являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.
Как известно, помимо жиров, белков и углеводов человеку нужны витамины и минеральные вещества. Эти микроэлементы необходимы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Главные источники витаминов и минералов – фрукты и овощи.
Комплекс витамина В. Группа витаминов, необходимых для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В растворяется водой, поэтому его запас должен ежедневно пополняться.
Витамин С. Отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма, помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны, укрепляет иммунитет, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте. Он также растворяется водой и поэтому нуждается в постоянном пополнении.