Силовые упражнения для мужчин и женщин
Шрифт:
Витамин А. Важен для нервной системы, костей, зубов и кожи. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А растворяется жирами и может накапливаться в организме, поэтому принимать его нужно в ограниченных количествах.
Витамин D. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться
Кальций. Укрепляет нервную систему и мышцы. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.
Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.
Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.
Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.
Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.
Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.
Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.
Итак, планируя свой рацион, ежедневно включайте в него продукты из четырех базовых групп.
1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи – отличный источник углеводов, витаминов, минеральных веществ, ферментов. Они также содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.
2. Мучные и крупяные продукты. Хлеб, крупы, зерно, мука, выпечные изделия состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества. Употреблять нужно обязательно, но в разумных пределах.
3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают организм белком, содержащим все аминокислоты. Но некоторые из этих продуктов содержат довольно много жира, который увеличивает их калорийность. Так что мясо лучше заменить куриными грудками без кожи и рыбой, жир которой полезен.
4. Молоко и молочные
Мало подобрать нужные продукты, нужно их еще правильно съесть. Некоторые продукты плохо усваиваются, если смешать их с другими, некоторые лучше перевариваются в определенное время суток и так далее.
Тонкостей не счесть. Да и от целей зависит то, какие продукты и как именно вы будете употреблять.
Углеводы и белки – это главные компоненты питания атлета. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Но мало потреблять эти компоненты, нужно принимать их своевременно.
Углеводы , поступающие в организм с пищей, превращаются в гликоген. Гликоген откладывается в печени. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм начинает интенсивно перерабатывать накопленный гликоген. К концу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. Тогда он принимается перерабатывать мышечные белковые молекулы. Сил прибавляется, но мышцы теряют объем. Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно закинуть в организм хотя бы немного углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы.
В течение часа-двух после тренировки организм активно усваивает белок . Значение его для последующего роста мышечной массы огромно. Если в это время принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу синтезирования мышечной ткани. И если одной из ваших целей является прирост мышечной массы, мясо в этом случае вам мало поможет. Белок должен быть в виде напитка, который усваивается легче. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.
Но и это не все! Белок обязательно нужно принимать и утром, на завтрак. Дело в том, что во время сна энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Правда, ночью мышцы уменьшаются не сильно. Но зато, когда вы просыпаетесь, переход к физической активности требует дополнительной энергии и потому катаболические реакции усиливаются. То есть если вы отказываетесь от плотного завтрака, то рискуете потерять все, что наработали на прошлой тренировке.
Но не думайте заменить нормальные продукты белковыми коктейлями! Натуральное питание – вот главный фактор обменных процессов в организме. Его состав может либо затормозить реакции метаболизма, либо резко ускорить. Ищите продукты, которые будут действовать на вас как допинг. Для одного это будет говядина, для другого – рыба, для третьего – яйца и так далее.
Экспериментируйте – и удачи на тренировках!