Силовые упражнения для мужчин и женщин
Шрифт:
Со стороны приседание выглядит очень просто. Атлет подходит к стойкам, снимает штангу и кладет ее на плечи, делает пару шагов назад, приседает до нужной глубины, встает и ставит штангу назад на стойки.
Но за кажущейся простотой скрывается множество нюансов, без знания которых это элементарное и высокоэффективное упражнение может привести к серьезным травмам. Поэтому рассмотрим каждый элемент упражнения отдельно.
Положение штанги
Самая распространенная ошибка у начинающих атлетов – штангу укладывают на шею (рис. 25).
Во-первых, это больно. Собственно, эта боль и является одной из причин, почему новички не любят это упражнение.
Рис. 25. Гриф штанги лежит слишком высоко
Кстати, запомните на будущее простое правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации по технике выполнения упражнения.
Вторая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше расстояние, на которое ее придется поднять. В этом случае эти 4–5 см, может быть, и покажутся кому-то мелочью, но, когда у вас на плечах окажется штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мнение.
И в-третьих: чем больше мы вовлечем в работу мышц, тем больший вес штанги мы поднимем. Именно поэтому стоит опустить штангу с плеч немного вниз на спину. В этом случае можно переложить достаточно большую часть веса штанги с ног на спину.
Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно ее держать. Обычно штангу кладут где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 26).
Именно в этом положении штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоколежащей штангой, но для большинства это нелегко.
Несколько слов о положении штанги на стойках.
Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не стоит делать много шагов от стоек после того, как вы сняли штангу. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад.
Присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно слегка съезжает, и поэтому высоту стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.
Положение рукПоложение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но желательно попытаться держать ее прямой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения упражнения (рис. 27). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.
Если вам не хватает растяжки мышц груди, то придется держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты, их еще называют напульсники, иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 28). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см.
Кроме того, следует делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и сводить лопатки. Сведение лопаток создаст в верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на который и нужно положить штангу.
Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль над штангой ухудшается.
Постановка ногПостановка ног – дело сугубо ваших пристрастий. Конечно, чем шире расставлены ноги, тем больше мышц будет включено в работу, следовательно, тем больший вес штанги будет поднят.
Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног.
Поэтому начинать приседания следует с постановкой ног на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.
Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает хорошую опору. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.
Чтобы подобрать для атлета наилучшее положение ног, можно воспользоваться следующим способом.
Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги; уменьшается опасность травмы (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному положению); повышается эффективность приседаний.
Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц помимо четырехглавой мышцы бедра. Это, прежде всего, бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые менее крупные мышцы.
За счет широкой постановки ног амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу станет легче.
Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами коленей и паха.
И есть одно общее правило: какую бы вы постановку ног ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.
СкоростьСкорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезные веса.
ГлубинаЖелательно приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава, чуть ниже верха колена, рис. 29). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке.
Вообще, глубина приседа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, например, судейство на соревнованиях является достаточно жестким. Обувь
Приседают обычно в специальной обуви – штангетках. Штангетки – это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет достаточно твердую подошву и небольшой каблук (около 2 см). Если штангеток нет, то используют любую обувь с жесткой подошвой. Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы. Кстати, помните, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.
ПоясТяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.
Старайтесь использовать пояс во всех подходах, независимо от уровня нагрузок.
Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и стараться затягивать его довольно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.
Если пояс обычный, то есть узкий спереди, широкий сзади, то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед.
Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что отчасти снижает внутреннее давление в организме.
Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.
БинтыСтарайтесь всегда приседать в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.
Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.
Бинты надо затягивать туго. Для этого распрямите ногу полностью, насколько это возможно, носок потяните к себе, пятку – от себя. Если вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности.
Итак, сначала обмотайте место под коленом и медленно, поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 30).
Внимание! Никогда не садитесь без бинтов в конце разминки и в рабочих подходах.
Даже приседания со средними весами в разминочных подходах следует выполнять уже в бинтах.
Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут вам напоминать о приседаниях.
Кстати, сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!
Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.
Бинты
Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет.
Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, можно использовать для разминочных подходов.
Магнезия
Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний. Обычно магнезия наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом.
Безопасность при выполнении приседаний
✓ Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
✓ Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.
✓ Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
✓ Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.
✓ Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.
✓ Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.
✓ Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.
✓ Выполняйте приседания только с поясом.
✓ Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине. Если все-таки этого не избежать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Он будет меньше соскальзывать со спины.
✓ Берегите колени не только с помощью бинтов. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем они это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. И так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед будет сильнее нагружать колени. Поэтому гораздо рациональнее вместо того чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.
✓ Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф.
✓ Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз или тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей равновесия и травмой.
✓ Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой серьезной нагрузки, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.
✓ Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 31).Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45 градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. Следовательно, проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.
Рис. 31. Неправильное сведение коленей внутрь в приседании
Жим лежа
Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Также в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.
Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках.
Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.
Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.
Ширина хвата, положение локтейШирина хвата влияет на высоту подъема штанги: чем шире хват, тем меньше высота подъема штанги. Это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом.
Ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.
Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть траектории) максимальная нагрузка ложится на грудные мышцы, то оптимальным будет такое положение локтей, когда угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов.
Кстати, этот угол позволит еще и более полно включить в процесс жима широчайшие мышцы спины. Если вы обратитесь к анатомии, то увидите, что основная функция широчайших мышцы спины – приведение плеча к туловищу. Поэтому чем меньше будет угол между плечом и туловищем, тем меньше будет работать широчайшая. Чем шире разведены локти, тем больше это позволит использовать широчайшие мышцы спины в жиме. Более того, идеальным будет в момент опускания штанги на грудь отвести локти в стороны, а при начале движения вверх привести их к туловищу сокращением широчайших мышц.
Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.
Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.
Исходя из сказанного, можно сделать вывод, что эффективнее пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 32). Но это еще не все.
Рис. 32. Предплечья перпендикулярны грифу штанги
Положение телаТело на скамье надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.
Прогиб спиныПрогиб спины очень важен. Замечено, что не очень опытные спортсмены, когда не могут выжать штангу, становятся на «мост», отрывают ягодицы от скамьи. И это действительно помогает, вес поддается.
Поэтому ваша задача – встать на «мост» еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамьи отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на «мост», твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу, и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку (рис. 33).Внимание! Вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи.
Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения показывают, что вы недостаточно жестко стоите.
Рис. 33. Жим лежа с прогибом спины («мостом»)
Конечно, такой феноменальный прогиб спины («мост»), как показан на рисунке, невозможен без серьезной работы над гибкостью позвоночника.
Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.
Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять более тяжелые веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Однако повторим еще раз: в самый тяжелый момент жима ягодицы не следует отрывать от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.
Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц, прежде всего – широчайшие мышцы спины. Конечно, они задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом получается, что атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает устойчивость положения спортсмена, кроме того, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.
Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на три группы: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний – чуть сильнее и нижний – самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный, пучок. Как раз жим, стоя на «мосту», и позволяет это сделать.
Если суммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом спины может дать выигрыш в 10–20 кг по сравнению с жимом без прогиба.
Это очень серьезная величина и, освоив технику жима лежа с «мостом», вы значительно увеличите свои результаты.
Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. И через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показано на рисунке.
С прогибом спины связано также требование обязательно сводить вместе лопатки и максимально разводить назад плечи.