Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы
Шрифт:
В сухом остатке это означает следующее (и это подтверждается «исследованием исследований» {29} ): риск заболеваний сердца наиболее резко снижался при увеличении активности от минимального уровня и стабилизировался по мере дальнейшего роста активности. То есть не обязательно «умирать» на тренировках. Важно, чтобы они в принципе были, и были систематическими.
Не нужно ставить перед собой суперцелей вроде «сжечь 2000 ккал за неделю» или «пробежать 5 км за раз как можно скорее»! В какой-то момент, начав наконец-то заниматься спортом, вы не поверите, как плохи ваши дела, и такие цели заставят вас поставить на себе крест.
29
Powell K.E., Thompson P.D., Caspersen C.J. Physical activity and the incidence of coronary heart disease // Annual Review of Public Health. — 1987. — Vol. 8. — P. 253–287.
Приведу
Не нужно никого пытаться поразить и не нужно отбивать охоту до первых успехов. Вместо этого посмотрите на пирамиду активностей [6] и начните ее покорение снизу вверх — с первого до третьего этапа, а только потом ставьте амбициозные цели.
Дополнительные упражнения на растягивание, виды упражнений, развивающие устойчивость и координацию, изредка — высокоинтенсивные «всплески».
Спринт, ходьба под гору, йога, тай-цзи…
Достаточно интенсивные 30-минутные занятия три раза в неделю с повышением частоты сердечного ритма (ЧСС), углублением дыхания, появление пота на лбу.
Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, теннис, бадминтон, единоборства.
Ежедневное пребывание на ногах в течение часа, с напряжением больших групп ножных мышц.
Выгуливание собаки, ходьба по лестнице, сгребание листьев во дворе, работа в саду и т. д.
6
Паффенбаргер Р. С., Ольсен Э. Здоровый образ жизни. — Киев: Олимпийская литература, 1999. С. 38.
Начните с малого, но обязательно начните. Позвольте помочь вам в выборе вида физической активности {30} .
Начинаем! 10 000 шагов в день
Почему доктора говорят снова и снова: «Больше ходите пешком»? И почему их никто не слушает? Это очень грустно.
Представьте только вот это — как живет современный человек:
• спит (лежа);
• просыпается и лежа или сидя ест;
• садится в машину и едет сидя на работу;
30
http://lfhk.ru/somnenie30
• садится в рабочее кресло, изредка перемещается по офису, иногда сидя же;
• садится в ресторане и ест свой неполезный бизнес-ланч;
• садится и едет на машине домой;
• садится или ложится на диван и смотрит ТВ или фильмы из интернета;
• ложится в ванную и лежит полчаса в ней;
• ложится в кровать и спит;
• просыпается, и начинается все по новой!
Заметили, что обычное положение у нас теперь где-то между лежанием и сидением? Но наши тела не созданы для длительного сидения и лежать мы должны только во сне или во время болезни. В конце концов вершиной эволюции считается homo erectus — человек прямоходящий. Не ходить прямо даже одного часа за день — это слишком самонадеянный
Если вы скажете, что у вас просто нет времени ходить прямо, то это самообман, которым постоянно занимаются люди. Оставьте машину подальше от дома и идите туда пешком. Больше ходите по офису и перестаньте на работе и дома пользоваться лифтами — взбегайте по лестницам. Идите в магазин пешком. Ходите к друзьям в гости ногами, а не ездите на машине. Не сидите на площадке с детьми, а гуляйте по паркам, лесам. Заведите правило: не слушать подкасты дома, а только во время прогулки. Хотите прослушать последнее «Особое мнение» или Rich Roll Podcast? Наушники в уши — и идите слушать на улицу! Я, как, наверное, и все вокруг меня, люблю такие телесериалы, как «Теория большого взрыва», «Игра престолов», «Безумцы» и многие другие. Но просмотр, например, полностью всех серий и сезонов Lost займет у вас 94 часа 15 минут! То есть, просмотрев этот сериал полностью, вы пролежите на диване почти четверо суток. Если взять неделю, то выйдет так, что вы четверо суток смотрели сериал и трое суток спали — так прошла неподвижная неделя вашей жизни. А сколько сериалов вы уже посмотрели? Советовать вам ходить по улице с планшетом или смартфоном и смотреть сериалы я не стану. Это опасно и из-за гопников, и потому, что вы можете споткнуться или подвернуть ногу из-за невнимательности. Я же задал себе такое правило — сериалы можно смотреть только на велотренажере. Или крутишь педали и смотришь, или не смотришь вовсе. Так любой интригующий поворот в сериале прибавлял к велотренировке еще 40 минут на новую серию, которую нет сил не посмотреть. Мои ноги на соревнованиях были благодарны мастерству тех, кто создает современные витиеватые сюжетные линии. Тренировался я под них действительно впечатляющее количество часов. Кстати, современные велодорожки оборудованы специальным держателем, в который вы можете поставить планшет и посмотреть в наушниках сериал или что-то другое на бегу. С просмотром на бегу, конечно, возникает сложность, но вы заметите, что почти не смотрите сериалы, а все больше их слушаете — там смотреть-то нечего на самом деле.:)
Если же вы предпочитаете остановиться на прогулках и «нахаживать» необходимые вашему телу 10 000 шагов, то заведите себе помощника в виде фитнес-браслета или брелока. Лучшие из них довольно дороги — от $100. Но они стоят каждой потраченной на них копейки. Обратите внимание на шагомеры Jawbone UP, Fitbit One, Fitbit Flex и, конечно, браслет Nike+. Остановимся подробнее на каждом устройстве, чтобы вы смогли понять, какой из них подходит именно вам.
Jawbone UP P UP24
Jawbone UP — это покрытый резиной браслет, который вы не только носите на запястье весь день, но и не снимаете ночью. Кроме банального расчета пройденных шагов браслет позволяет (благодаря специальному алгоритму измерений и превращению их результатов в данные о потраченной энергии) отслеживать моменты длительной бессознательной неподвижности и напоминать вам об этом. Например, если вы сидите за компьютером 30 минут и ваши руки не двигаются, то он подаст вибросигнал, и вы сможете размяться. За это ваше тело скажет вам большое спасибо.
Ночью браслет следит за фазами вашего сна, что позволяет утром понять, как вам спалось. Если вы поставите будильник в браслете, то он разбудит вас в фазе неглубокого сна вибрацией на запястье, и пробуждение будет очень приятным.
Кроме самого браслета-датчика существует специальное программное обеспечение для смартфонов iPhone и Android, которые принимают данные от браслета и строят интересные аналитические отчеты с учетом еды, которую вы потребляете. Например, если вы выпьете перед сном пиво, а браслет увидит, что вы плохо спали, то утром вам «расскажут», что не стоит употреблять алкоголь на ночь: да, вы быстро заснете, но качество вашего сна будет неудовлетворительным.
Плюсы:
• отличный аналитический инструментарий;
• удобное ведение дневника питания с учетом нормы калорий и всех необходимых питательных веществ;
• удобное бесплатное мобильное приложение;
• бесплатный сервис после покупки браслета;
• высокая «живучесть» от одного цикла заряда — до 10 дней.
Минусы:
• синхронизация с использованием разъема для наушников в телефоне контактным способом;