Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Даже на закате своей карьеры Керк Карвоски никогда не пропускал ни одного повтора за весь 12-недельный цикл. Представляете себе? Человек садится с блокнотом и ручкой за 12 недель до чемпионата страны или мира и расписывает предполагаемый вес, количество повторов и подходов для каждого этапа каждой тренировки на следующие три месяца, а затем в точности выполняет все, что запланировал. Точно так же поступали Эд Коэн и Дуг Фернесс.
Сила – в точности.
Условие № 2: Никаких пропусков тренировок.
Условие № 3: Значительное увеличение мышечной массы тела.
Предположим, что наш гипотетический спортсмен – серьезно настроенный фанатик фитнеса, у которого за плечами несколько лет последовательной
Любой «специалист по фитнесу», который уверяет несведущих, что они могут увеличить свои результаты в жиме лежа на 50 % за короткое время, не набирая вес и пользуясь неким утопическим комплексом упражнений для жима лежа (точнее, покупая его), – либо шарлатан, либо находится во власти иллюзий. Нет никаких магических упражнений, которые чудесным образом увеличат результаты жима лежа на 50 % без предварительного увеличения мышечной массы. Требуется увеличение нежировой мышечной массы на 10 %, чтобы добиться увеличения силы на 50 %, и это при самых оптимистичных подсчетах. И точка.
Наш гипотетический спортсмен начинает с веса 91 кг, ему придется увеличить нежировую мышечную массу на 7–9 кг за 26 недель.
В жиме лежа понадобится тренироваться раз в неделю и на каждом этапе использовать три хвата: соревновательный, самый мощный из всех; широкий, который наращивает стартовую силу; узкий, который наращивает финишную силу.
Этап I: 12-недельная программа для жима лежа
166
Комментарий Тима: представленные здесь проценты помогут вам подогнать программу под себя. Возьмем, к примеру, строку «64 кг (70 %) x 8, 1 подход». 64 кг – это 70 % от максимальной нагрузки для одного повтора, моих начальных 91 кг. Но если ваша максимальная нагрузка для одного повтора – 68 кг в начале программы, следует просто умножить 68 x 0,7, чтобы получить 48 кг. Далее в программе вы увидите 133 % – это означает, что 68 кг надо умножить на 1,33 и выполнять этот подход с получившимися 90 кг
Ширину хвата можно определить, даже не таская рулетку в тренажерный зал. Вот несколько рекомендаций, при этом следует помнить, что узкие гладкие полоски на стандартной олимпийской штанге находятся на расстоянии 80 см друг от друга.
Если ваш рост 175–180 см, при силовом хвате края ваших мизинцев должны касаться гладких полосок на грифе изнутри, со стороны отрезка грифа между полосками.
Если ваш рост 165–175 см, при силовом хвате ваши ладони должны располагаться на расстоянии ширины ладони от гладких полосок.
Если сомневаетесь, помните, что силовой хват – это просто такой способ хвата, при котором вы способны поднять максимальный вес. И поэкспериментируйте.
При любом росте широкий хват отличается от силового на одну ширину ладони в обе стороны к краям, а узкий – на одну ширину ладони в обе стороны ближе к середине.
На первом этапе нежировая масса спортсмена резко увеличивается на 11 %, что приводит к росту результатов в жиме лежа на 30 %. Калории методично растут с каждой неделей, обеспечивая анаболическую стимуляцию. Сколько именно калорий? Сколько потребуется, чтобы вызвать обязательную еженедельную прибавку в весе. Какой должна быть прибавка в весе? Если ваш вес не превышает 91 кг, ориентируйтесь на его еженедельное увеличение
Белков следует потреблять много: не менее 200 г ежедневно.
Что дальше? То, да не то
Опыт вновь и вновь показывает: после успешного выполнения 12-недельной программы достижения надо закрепить. Переход к новой силовой программе сразу после успешного завершения первой обречен на провал. От природы нам свойственно проявлять жадность и желание продолжать уже начатое, однако это путь к биологическому самоубийству.
Наука и эмпирические данные показали, что организму требуется 4–6 недель, чтобы восстановиться и вернуться к прежнему физиологическому состоянию. Гипоталамус управляет весом, температурой тела, голодом, жаждой, усталостью и циркадными ритмами. Промежуточный этап дает гипоталамусу возможность оценить новую ситуацию и произвести точную настройку. Не менее важно «отойти» от трех вариантов жима лежа, которые мы применяли на первом этапе. Кроме того, необходимо увеличить количество повторов.
Идеальным считается промежуточный этап, который помогает сохранить силу в жиме лежа, заменяя жим со штангой жимом с тяжелыми гантелями. Дайте телу возможность «забыть» три упражнения (жим с соревновательным хватом, жим с широким хватом и жим с узким хватом), чтобы все они на третьем этапе воспринимались как нечто новое, а эффект от тренировок был максимальным.
Жимы гантелями лежа на ровной и наклонной поверхности с паузами – основные упражнения второго этапа, которые выполняются вместе на каждой тренировке, один раз в неделю. Выдерживайте напряжение во время секундной паузы с отягощениями у груди, не расслабляйтесь и отдыхайте с отягощениями на груди.
Этап II: Восстановление гомеостаза
После шестинедельного промежуточного этапа все первоначальные достижения закреплены: система регулирования веса спортсмена запущена заново. Тело «забыло» жим лежа со штангой на ровной поверхности, и если мы вернемся к нашему классическому обычному, широкому и узкому захвату при жиме лежа, эффект тренировок будет налицо. Мышцы груди, рук и плеч вновь находятся в состоянии шока и потому развиваются. Чем больше мышц, тем больше максимальный вес в жиме лежа.
167
Пожалуйста, обратите внимание на то, что вес приведен для одной гантели. Например, 27 кг (60 %) означает 2 гантели по 27 кг, то есть всего 54 кг, или 60 % от максимального для одного повтора.
Этап III: Штурм рубежа 136 кг
Вот как можно, не упустив ни одной детали, прибавить 45 кг к своему максимальному весу при жиме лежа всего за полгода.
Полезные ресурсы
Интервью с теми, кто занимается жимом лежа (www.fourhourbody.com/bench). Что отличает спортсмена, выжимающего один вес своего тела, от спортсмена, выжимающего два? Или спортсменов, выжимающих два и три своих веса? Если бы к программе тренировок можно было добавить всего один элемент, то какой? Я задал все эти и многие другие вопросы лучшим тяжелоатлетам, в том числе Дейву Тейту, Джейсону Ферруджа и Майку Робертсону. Увы, из-за ограниченности в объемах мы не смогли включить эти интервью в книгу, поэтому вы найдете их, пройдя по указанной ссылке.