Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.
3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.
4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.
5. Опустите голову.
6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.
3. Мостик
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута
Описание
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.
2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.
3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.
4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.
4. Активный мостик с подушкой
>> Подходов – 3 >> Повторов – 15
Описание
1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.
2. Выполните три подхода по 15 повторов.
5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки
>> Продолжительность – 25 минут для каждой стороны
Описание
1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.
2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.
3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке – левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.
4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.
5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.
6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.
7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.
5Б.
Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.
1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.
2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.
3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.
4. Повторите, поменяв ноги.
6. Неглубокие приседания
>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 2 минуты
Описание
1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.
2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины – плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.
3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.
3. Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT). Целевые области: грудные, ягодичные и икроножные мышцы
Обязанности «подопытного кролика» в экспериментах по залечиванию хронических травм я поделил со спортсменом-полупрофессионалом, назовем его Сухарем. На спринтерской тренировке он порвал заднюю мышцу бедра. Я взял на себя биохимические эксперименты и инъекции, он тестировал нетрадиционную терапию и болезненную механическую коррекцию. Повсюду, от Мексики до Майами, мы немало повидали и уже потратили более ста тысяч долларов. Оправданными оказались лишь некоторые затраты.
«Доктор Двапальца» стал лучшей находкой Сухаря, по этому поводу я получил сообщение, которое заканчивалось так:
Друг, тебе надо обязательно что-нибудь себе сломать, чтобы доктор Двапальца тебя починил. Поверь мне.
Ломать я ничего не хотел, поэтому забронировал билет на рейс до Солт-Лейк-Сити, откуда почти час добирался на машине до маленького, населенного преимущественно мормонами городка Кейсвилл, где находится офис специализирующегося на системе анализа работы мышц ChiroMAT Крэга Бюлера – «доктора Двапальца».