Совсем другой разговор! Как перевести любую дискуссию в конструктивное русло
Шрифт:
Наблюдение
Научившись концентрировать внимание, вы получаете возможность использовать третий элемент осознания – наблюдение. Наблюдение – это основная составляющая методики лечения ОКР Джеффри Шварца. Он учит людей не только обращать внимание на симптомы, но и делать это определенным образом, наблюдая за ними с объективностью «бесстрастного наблюдателя» {25} .
Когда у человека возникает навязчивая мысль или стремление, он вспоминает два момента, связанных с этим состоянием: что оно собой представляет и почему это происходит. В первую очередь он классифицирует симптом, определяя его как навязчивую идею или компульсивное влечение. Затем напоминает самому себе о том, что проявление этого симптома связано с заболеванием (обсессивно-компульсивным расстройством), вызывающим нарушение работы определенной области его мозга {26} .
25
Шварц
26
В четырехэтапной методике лечения ОКР, разработанной Шварцем, это первый этап («Переименование») и второй этап («Переатрибуция»). См. Schwartz and Beyette, Brain Lock, 5–69.
Такое объективное, беспристрастное наблюдение помогает человеку, страдающему ОКР, сопротивляться погружению в содержание навязчивых идей (в мысли о грязи, микробах, насилии и так далее), которое только усиливает и закрепляет симптомы. Шварц считает, что психологическая установка на наблюдение может помочь в борьбе с широким кругом дисфункциональных привычек. «Главное, – говорит он, – это ясно видеть различие между вами и тем поведением, которое вы хотите изменить» {27} .
27
Schwartz and Beyette, Brain Lock, 187.
Если вы знакомы с буддистской практикой внимательной осознанности или похожими приемами медитации, то, возможно, вы увидите в подходе Шварца нечто знакомое. Это не случайно. Разрабатывая свой метод лечения ОКР, Шварц использовал информацию, полученную благодаря его многолетнему увлечению темой осознанности {28} .
Джон Кабат-Зинн [2] , известный преподаватель, исследователь и автор книг по этой теме, определяет осознание происходящего как «концентрацию внимания особым образом: сознательно, в настоящий момент и без субъективизма» {29} . Другими словами, вы намеренно отмечаете, что происходит, в то время, когда это происходит, абстрагируясь от реакций или суждений. Это относится и к наблюдению за возникающими у вас мыслями без автоматического восприятия их как истинных (см. врезку).
28
Schwartz and Begley, The Mind and the Brain, 76–78.
2
Джон Кабат-Зинн – доктор философии в области молекулярной биологии, профессор-эмеритус в Медицинской школе Университета Массачусетса. Источник:– Прим. ред.
29
Jon Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are (New York: Hyperion, 1994), 4.
В целях успешного развития осознанности некоторые учителя медитации рекомендуют «классификацию мыслей» – технику, которая очень напоминает первый этап программы лечения ОКР, предложенной Джозефом Шварцем. Эзра Байда, мастер дзен-буддизма, описывает этот процесс в книге «Быть дзен» (Being Zen). Когда у вас возникает какая-нибудь мысль, вы определяете категорию мышления, к которой она относится (например, «планирование», «фантазирование»), или «маркируете» мысль в целом (например, говорите себе: «Я думаю, что мне нужно очень много сделать») {30} . Со временем, по утверждению Байды, вы приходите к пониманию того, что «даже самая настойчивая мысль не обязательно точно отражает реальность, а является всего лишь мыслью» {31} . Когда вы замечаете мысль, которая подталкивает вас к неконструктивным действиям, то можете сделать выбор и постараться выбросить ее из головы.
30
Ezra Bayda, Being Zen: Bringing Meditation to Life (Boston: Shambhala Publications, 2003), 18.
31
Bayda, Being Zen, 19.
У большинства из нас осознанность не возникает сама по себе. Требуется умственная работа, чтобы отстраниться и нейтрально взглянуть на то, что происходит внутри нас – испытываем мы беспокойство о будущем, чувство гнева, неприятное физическое ощущение, порыв поспорить, закричать, потянуться за сигаретой или куском пирога. Как бы сложно это ни было, существует множество причин приложить усилия для осознания. Исследования показывают,
32
См. Britta K. H"olzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, and Sara W. Lazar, “Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density,” Psychiatry Research: Neuroimaging 191, no. 1 (2011): 36–43; and Lisa A. Kilpatrick, Brandall Y. Suyenobu, Suzanne R. Smith, Joshua A. Bueller, Trudy Goodman, J. David Creswell, Kirsten Tillisch, Emeran A. Mayer, and Bruce D. Naliboff, “Impact of Mindfulness-Вased Stress Reduction Training on Intrinsic Brain Connectivity,” Neuroimage 56, no. 1 (2011): 290–298.
1. Понимание того, что вы хотели бы изменить.
2. Внимание к тому, что вы делаете (включая то, что думаете), в момент действия.
3. Наблюдение за тем, что происходит, с объективностью беспристрастного свидетеля.
Шаг 2. Действие – как попасть в новую колею
Предположим, вы добились успехов в развитии осознанности. Вы поняли, что у вас есть привычка, которую вы хотели бы изменить, а также развили в себе способность обращать на нее внимание и пристально наблюдать за тем, что происходит. Однажды вы замечаете, что эта привычка начинает слабеть: в момент возникновения давно знакомой мысли, чувства или побуждения вы можете четко понять, куда это может привести – прямо в старую колею. Что же вы теперь делаете? Ответ прост: что-то другое.
Вы сопротивляетесь желанию сразу же прибегнуть к привычной для вас форме поведения и пытаетесь использовать вместо нее другую. Для человека, страдающего ОКР, это может означать сопротивление навязчивому стремлению помыть руки и попытку заняться чем-то другим: поработать в саду, поиграть в компьютерную игру или сделать нечто иное, доставляющее удовольствие {33} . Когда человек пытается изменить свое коммуникативное поведение, это может подразумевать, что он противостоит желанию раскритиковать предложение коллеги, а вместо этого задает вопросы или размышляет над возможностью использования его идеи.
33
Это третий этап методики лечения Шварца («Перефокусировка»), описанный в Schwartz and Beyette, Brain Lock, 70–95.
На первый взгляд эта методика, предполагающая замену старой формы поведения на новую, не кажется сложной. Однако на деле все не так просто. Поскольку привычки связаны с давно проторенными нейронными путями, они оказывают на нас непреодолимое влияние. Даже когда мы понимаем, что они носят деструктивный характер – разрушают отношения, причиняют физический вред, мешают в работе или просто отнимают время и силы, – они все равно кажутся нам естественными и правильными. В результате любая новая, альтернативная реакция может восприниматься как странная и неправильная, даже если мы внутренне понимаем, что это действие будет более конструктивным. В начале процесса изменения привычки ощущение неудобства часто служит хорошим знаком: вы на правильном пути. Чувство дискомфорта сообщает вам о том, что вы действуете по-другому, а это единственный способ осуществить реальное изменение.
Естественно, если вы сумеете отреагировать на что-то по-новому один или два раза, это еще не будет означать успеха в избавлении от своей привычки. Вспомните аналогию с катанием на санках. Ваши первые попытки изменить свое поведение подобны первым нескольким спускам по новому маршруту. Вначале оставленные вами следы будут не очень глубокими; потребуется неоднократно съехать с горы, чтобы на ней осталась постоянная колея. Точно так же для формирования устойчивого нейронного пути необходимы время и настойчивость. Вы должны намеренно и осознанно использовать иную форму поведения снова и снова. Говоря иначе, вы должны практиковаться.
Шаг 3. Практика – как оставаться в колее
Неважно, почему вы пытаетесь изменить свой мозг – чтобы уменьшить хронические боли, восстановиться после инсульта, преодолеть пагубную привычку, трудности в обучении, или поменять привычную коммуникативную модель. Для любого изменения необходима практика. То, как вы будете практиковаться, во многом определяет степень успеха, которого вы можете достичь.
Мы уже обсуждали один важный фактор этого успеха: вы должны заниматься концентрацией внимания. Кроме этого, существует еще три дополнительных фактора, которые необходимо учитывать. Речь идет о трех наиболее эффективных видах практики: вознаграждающая, интенсивная и поэтапная.