Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь
Шрифт:
Если вы путешествуете по самым здоровым местам мира с самыми высокими показателями продолжительности жизни, вы всегда найдете в своем рационе большое количество зерновых. В большей части Средиземноморья хлеб часто готовят на закваске, а не на дрожжах.
Хлеб на закваске имеет более низкий гликемический индекс, чем дрожжевой хлеб, и некоторые считают, что он может быть немного полезнее для здоровья. Его едят почти при каждом приеме пищи, но не в больших количествах и всегда в сочетании с большим количеством овощей, оливкового масла, бобов или мяса.
То
Свежие травы и специи
Польза трав и специй для здоровья известна в Средиземноморье уже тысячи лет. Многие травы, такие как орегано, используются для улучшения пищеварения, особенно после обильной еды. От противовоспалительных куркумы, корицы и имбиря, используемых в марокканской кухне, до повышающих иммунитет орегано и базилика – травы и специи используются часто и целенаправленно для усиления вкуса и улучшения здоровья.
Глава 2: Полный список продуктов средиземноморской диеты
Средиземноморская диета – одна из самых здоровых диет в мире. Речь идет не только о здоровом питании, но и о получении от него удовольствия. Эта диета включает в себя разнообразные вкусные и питательные продукты, включая фрукты, овощи, цельно зерновые, бобовые, морепродукты, оливковое масло и многое другое.
Список продуктов средиземноморской диеты
Мы составили список продуктов средиземноморской диеты, в который вошли более 100 наиболее распространенных и доступных продуктов средиземноморской диеты. Если вы хотите включить в свой рацион больше здоровой пищи, этот список станет для вас идеальным ресурсом.
Полезные жиры, масла и уксусы
Оливковое масло первого отжима
Оливки
Бальзамический уксус
Красный винный уксус
Для начала убедитесь, что у вас есть оливковое масло первого отжима хорошего качества, потому что почти все рецепты средиземноморской диеты начинаются с оливкового масла. Вам понадобится оливковое масло первого отжима, действительно экстра-класса. Чтобы проверить, хорошее ли это оливковое масло первого отжима, выпейте чайную ложку масла и подождите десять секунд.
Вы должны почувствовать острый ожог в задней части горла, а это значит, что он обладает сильным противовоспалительным действием. Только высококачественное оливковое масло первого отжима придает острый жгучий вкус, а это значит, что оно свежее и произведено из оливок первого отжима.
Овощи
После того, как у вас есть хорошее масло, следующим шагом будет приготовление продуктов,
Лук
Чеснок
Картофель
Артишоки
Цуккини
Баклажан
Давить
Кукуруза
Огурцы
Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Свекла
Морковь
Сельдерей
перец
Фенхель
Капуста
Лук-порей
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником полезных жиров, белков и клетчатки. Они также являются ключевой частью списка продуктов средиземноморской диеты. Вот некоторые из наиболее распространенных орехов и семян, которые вы можете добавить в свою средиземноморскую кухню:
Кедровые орехи
Грецкие орехи
Миндаль
каштаны
Семена кунжута
Семена тыквы
Семена подсолнечника
Тахини
Травы и специи
Травы и специи – отличный способ придать еде вкус, не добавляя при этом лишних калорий. Они также богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.
Петрушка
Орегано
Бэзил
Укроп
Тимьян
Мудрец
Розмари
Как
Лавровый лист
Соль
Перец
Тмин
Имбирь
Куркума
Шафран
Паприка
Корица
Гвоздика
Хлопья красного перца
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые являются отличными источниками белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они также очень универсальны и их можно использовать в самых разных рецептах.
Чечевица
Колотый горох
Бобы
Нут
Фасоль
Зеленая фасоль
Черные бобы
Черноглазая фасоль
Сыр и ферментированные молочные продукты
Сыр и кисломолочные продукты являются основными продуктами средиземноморской диеты. Они являются отличным источником белка, кальция и других питательных веществ. Только имейте в виду, что сыр также богат жирами, поэтому есть его следует в умеренных количествах.
Сыр фета
Моцарелла
пармезан
Рикотта
Йогурт
Зелень
Зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также очень универсальны и их можно использовать в самых разных рецептах.
Шпинат
Руккола
Латук
Другой
Портулак
Брокколи Рабе
Свекольная зелень
Коллард Зелень
зелень одуванчика
Горчица Зелень
Зелень репы
Цельно зерновые, рис и макароны
Всегда следует использовать цельно зерновые продукты вместо обработанных зерен и хлеба из белой муки. Вкус этих свежих ингредиентов усиливается оливковым маслом первого отжима.
Этот полезный жир используется в средиземноморской диете в сыром виде, в салате, тушеном, запеченном или даже во фритюре. Покупая эти продукты, избегайте любых «диетических, облегченных, низкокалорийных и обезжиренных» продуктов.