Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь
Шрифт:
Средиземноморская диета отдает предпочтение диете, богатой цельно зерновыми продуктами, растительными маслами, овощами и фруктами. В примерном плане питания могут отсутствовать те овощи, которые есть в вашем районе, но понимание различных групп продуктов питания может помочь вам найти замену.
Советы по снижению веса на средиземноморской диете
Количество веса, который вы теряете, и то, насколько легко вы его удерживаете, зависит от нескольких факторов. Для достижения наилучших результатов полезно получить рекомендации от профессионалов из вашей команды по уходу и принять медленный и
Диета – это всего лишь одна часть уравнения веса. Другие вещи, которые следует контролировать, включают сон, физическую активность, уровень стресса, употребление жидкости и привычки.
1. Старайтесь есть немного меньше, чем вам нужно.
Сама по себе средиземноморская диета не предназначена для похудения. На самом деле, вы можете набрать вес практически на любой диете, если потребляете больше калорий, чем можете сжечь.
Чтобы похудеть, соблюдая средиземноморскую диету, вы должны потреблять меньше калорий, чем ежедневно требуется вашему организму. Оценить свою потребность в калориях можно с помощью калькулятора калорий. И используйте приложения для подсчета калорий, чтобы получить представление о том, сколько калорий содержится в каждом типе продуктов.
Однако не следует есть слишком мало, чтобы избежать снижения метаболизма и стимулирования организма к сохранению жировых запасов. Чтобы безопасно похудеть, достаточно есть примерно на 10–20% меньше, чем вам нужно. Диета со слишком низким содержанием калорий может заставить вас постоянно чувствовать голод и тягу к еде, что приводит к перееданию и перееданию.
2. Получайте достаточную физическую активность
Физическая активность, такая как ходьба, работа в саду, плавание и занятия спортом, приносит вашему телу огромную пользу. Возможно, это не поможет вам сильно похудеть само по себе, но как часть целостного плана по снижению веса оно незаменимо.
Вы можете стремиться к 30–60 минутам активности пять дней в неделю или от 22 до 44 минут в день. Эксперты также рекомендуют два занятия по наращиванию силы в неделю.
3. Планируйте питание заранее
Планирование питания может помочь вам придерживаться той питательной пищи, которую вы хотите есть, а не фаст-фуда, который доступен или легко достать. Вот несколько способов планирования питания:
Разбираем рецепты средиземноморской диеты для похудения и при необходимости учимся готовить новые блюда.
Наличие меню или плана питания на неделю
Покупайте ингредиенты заранее
Измерение порций еды
Замена типов продуктов питания тем, что доступно
Приготовление некоторых блюд заранее
4. Отслеживайте свое питание и прогресс
Отслеживание того, что вы едите, путем ведения дневника питания, а также отслеживание прогресса в потере веса может помочь вам оставаться сосредоточенным и замечать продукты/привычки, которые более полезны, чем другие.
Например, вы можете заметить продукты, которые вызывают у вас чувство вздутия живота или ослабления, а также те, которые придают вам энергии. Вы также можете увидеть, насколько хорошо ваша текущая диета помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.
5. Ограничьте или избегайте обработанных
пончики
Средиземноморская диета не запрещает какие-либо виды продуктов питания, но вместо этого позволяет иногда употреблять красное мясо, сладости, выпечку и насыщенное сливочное масло. Однако обработанные пищевые продукты могут увеличить риск ожирения.
Обработанные продукты содержат много калорий и мало питательных веществ. Вы можете легко съесть больше, чем вся ваша ежедневная потребность, за один раз.
Кроме того, обработанные пищевые продукты могут увеличить риск развития хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и рак. Добавленный сахар увеличивает риск заболеваний
Исключение обработанных продуктов из вашего рациона может снизить вероятность переедания и помочь вам достичь целей по снижению веса.
6. Спите 7–9 часов каждый день.
Достаточное количество сна помогает поддерживать гормональный баланс и способствует выздоровлению организма. Без достаточного сна уровень гормонов, отвечающих за аппетит, таких как грелин, может повышаться, что приводит к перееданию.
Эксперты советуют взрослым спать не менее 7 часов в день. А прохладные темные комнаты, как правило, лучше подходят для глубокого и спокойного отдыха. Хранение электронных устройств вдали от спального места и соблюдение режима сна и бодрствования также помогут вам правильно отдохнуть.
7. Обильно используйте травы и специи.
Травы и специи – лучший вариант придания вкуса блюдам, чем жидкие красители, соль или сахар. Хотя пищевые красители не связаны с какими-либо серьезными проблемами со здоровьем (пока), они не приносят никакой пользы для здоровья и могут усилить тягу к еде.
С другой стороны, травы и специи делают ваши блюда более вкусными и даже приносят пользу для здоровья. Исследования показывают, что такие специи, как перец чили, помогают похудеть, а лук и чеснок содержат такие соединения, как кверцетин, которые помогают бороться с воспалениями и улучшают иммунитет.
8. Ешьте медленно, осознанно и вместе с близкими.
Исследования показывают, что люди, которые проглатывают пищу, на 115% чаще страдают ожирением, чем те, кто ест медленно. Медленное и осознанное питание, когда вы наслаждаетесь вкусом еды и сосредотачиваетесь на своей тарелке, может помочь вам есть меньше и весить меньше.
Кроме того, средиземноморская диета побуждает вас есть вместе с близкими, что может улучшить настроение, уменьшить одиночество и побудить вас проводить больше времени за обеденным столом. Это может снизить вероятность попыток комфортного питания, что может привести к нежелательному увеличению веса.
9. Выбирайте долгосрочные изменения, а не быстрые исправления
Большинство планов по снижению веса терпят неудачу. Исследования показывают, что до 80% людей, которые худеют, не могут удерживать его в течение года. Главная причина? Быстрые решения и подходы, которые они не смогут поддерживать в долгосрочной перспективе. Вместо этого выберите долгосрочный образ жизни, которого вы сможете придерживаться.
Дайте себе достаточно времени, чтобы добиться результатов, и сохраняйте приверженность делу, даже если на этом пути у вас возникнут сбои.