Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности
Шрифт:
Если вы испытываете стресс в основном из-за новых этапов своего развития, то считайте, что вам повезло, потому что это стрессоры временного характера, они лучше контролируются и имеют больше положительных сторон. Люди обладают удивительной способностью приспосабливаться к новым ситуациям, поэтому то, что прежде доставляло неприятные чувства, может перестать смущать вас после того, как вы обретете новые навыки или привыкнете к новой норме. Техники как во второй, так и в третьей частях, скорее всего, будут полезны вам по тем же причинам, которые я указала выше.
На стрессовую реакцию на уровне тела, помимо характера события, влияет и то, как вы воспринимаете и оцениваете сложившуюся ситуацию. Нижеследующее практическое занятие поможет вам лучше понять свою реакцию на стресс, независимо от того, с какого рода стрессором вы столкнулись. Благодаря этому вы поймете, почему испытываете такое эмоциональное напряжение и как вам изменить свое мышление или какие меры принять для улучшения своего положения. Помимо этого вы
Несколько слов в заключение
В этой главе рассказывалось о том, что представляют собой воздействующие на вас стрессоры. Мы поговорили о том, как психотравмирующие ситуации могут накапливаться и питать друг друга, делая миндалину более реактивной. Вы узнали, что механизм реагирования на стресс может сбиваться из-за пережитого в детстве несчастья или травмы и что события прошлых лет могут заставить острее реагировать на нынешние стрессоры. Изложенный материал дал вам более глубокое представление о факторах, вызывающих стресс, о том, каким образом эти стрессоры взаимодействуют и накапливаются, а также о том, при каких установках и поведении вы сможете быстрее и эффективнее справляться с ними. Теперь, когда вы понимаете природу стрессоров, с которыми сталкиваетесь, то можете сами понять, будет ли для вас (а) практика принятия и успокоения миндалины или (б) использование префронтальной коры для формирования позитивного мироощущения и поведения (или то и другое вместе) наилучшим выходом. Следующие главы этой книги познакомят вас с целым арсеналом приемов, позволяющих укрепить стрессоустойчивость мозга.
Часть 2
Как успокоить свою миндалину
Глава 3
Оставайтесь укорененными в настоящем моменте
Из двух предыдущих глав вы узнали, как миндалина сковывает мозг бессознательной реакцией на стресс по типу «дерись, убегай или оцепеней», сопровождающейся тревожными мыслями, выбросом химических веществ и гормонов стресса, а также эмоциональным возбуждением. Для того чтобы хорошо справляться со стрессом, нужно устранять исходящие от миндалины страх и панику. Установка на поддержание осознанности и связанные с этим навыки – вот противоядие от стресса, способного как возбудить, так и парализовать вас. Осознанность – это открытое, сострадательное отношение к своему субъективному переживанию, благодаря которому возникает спасительная дистанция между вами и вашими негативными мыслями и чувствами, поэтому у вас появляется возможность решать, как следует на них реагировать. С помощью осознанности вы учитесь спокойно сосуществовать со своими мыслями и чувствами в настоящий момент и, значит, поддерживать душевный покой, купирующий стресс.
Если бы мне позволили воспользоваться только одним средством от стресса, я бы выбрала осознанность. О ее пользе рассказывают регулярно выходящие в свет книги, посвященные нейронаукам [39] , снабженные наглядными примерами несомненных изменений в нейронах миндалины после того, как осознанность вошла в привычку. Методы лечения, основанные на осознанности, привлекают внимание терапевтов, педагогов, тренеров и даже политиков и крупных бизнесменов. Это умение мозга может оказывать благотворный эффект в самых разных областях жизни, не только преображая нейроны мозга, но и усиливая иммунитет, укрепляя здоровье, улучшая жизнь и делая наши взаимоотношения радостными. Осознанность способна сделать более стойким к стрессу не только отдельного человека, но и целое предприятие, учреждение, общину.
39
Нейронауки – междисциплинарная область знаний, занимающаяся изучением нейронных процессов. Традиционно изучением нервной системы занималась нейробиология, однако сейчас нейронауки включают в себя целый ряд областей, таких как когнитивная наука, химия, информатика, инженерия, лингвистика, медицина, физика, философия и психология.
Эта глава познакомит вас с осознанностью, с историей этого понятия, взятого из древней буддийской философии; вы узнаете, как этот прием используется сейчас в западном мире, где он общепризнан и уже приносит пользу уму и телу. Вы узнаете качества осознанного мышления и научите свой ум поддерживать более высокий уровень осознанности с помощью практики медитации и изменения ментальных привычек. Читайте дальше – и вы узнаете, почему «революция осознанности»,
Корни осознанности
Осознанность – это не просто техника, а целое мироощущение, возникшее тысячи лет назад в рамках буддийской философии. Будда утверждал, что психологическое страдание (или внутреннее напряжение) возникает потому, что мы цепляемся за приятные переживания и не хотим, чтобы они заканчивались, а еще потому, что мы стараемся избегать боли, грусти и других неприятных чувств. Это стремление контролировать свои умственные и телесные ощущения бесполезно, ведь оно не позволяет нам увидеть жизнь такой, какая она есть. Мы никогда не сможем избежать утрат и страданий, потому что они – естественные составляющие жизни. Наши переживания постоянно меняются. Живые существа дряхлеют и умирают, на смену им приходят новые живые существа. Силы природы неподвластны людям.
Будда верил, что, хотя боль неизбежна, в отношении страдания это не так. Страдание вызвано нашим стремлением удержать удовольствие и избавиться от боли. В буддийском учении для страдания есть термин – «быть пораженным двумя стрелами». Первая стрела – это боль и стресс, которые являются неотъемлемой частью человеческого бытия. Стрессоры этого типа, – а к ним относятся старение, болезнь и смерть, – неподконтрольны нам. Вторую стрелу мы по обыкновению пускаем себе в ногу, когда реагируем на естественный опыт человеческих страданий (или стресса) отвращением или протестом. Это все равно как если бы мы испугались собственных эмоций! Погружаясь в состояние стресса, мы начинаем выдумывать причины для беспокойства и сожаления, тем самым усугубляя свои душевные муки. Мы становимся пленниками собственного невысокого мнения о себе, сожалеем о прошлом или беспокоимся о будущем и в результате утрачиваем контакт с настоящим моментом. Или пытаемся избавиться от своего нервно-психического напряжения с помощью пагубных привычек и эскапизма. Эти уловки лишь ухудшают наше положение. Как однажды сказал один из моих самых мудрых учителей жизни: «Сокрытие преступления – хуже самого преступления!»
Будда также верил, что если человек познает природу страдания и научится принимать боль и утраты с состраданием (не убегая от всего этого), то его душевные муки уменьшатся. Возможно, нам не удастся избавиться от первой стрелы – неизбежности боли и горя, зато мы сможем избавиться от второй стрелы – психических и эмоциональных страданий с надуманными причинами. Если наш ум пытлив, беспристрастен и доброжелателен при анализе субъективных переживаний, это позволяет легче переносить отрицательные состояния ума (например, эмоциональное напряжение) и относиться к таким переживаниям терпимее, снисходительнее. Еще одна постигнутая Буддой истина о страданиях заключается в том, что наши мысли, чувства и физические ощущения, как и все прочие составляющие жизни, преходящи и постоянно меняются. Если мы будем непосредственно переживать и принимать отрицательные переживания, они будут проходить через нас, не застревая. Будда также верил, что, если наполнить свою жизнь покоем, самодисциплиной, служением и состраданием, это положит конец страданиям на более высоком уровне.
Почетный профессор Медицинского центра университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн [40] был первопроходцем, впервые применившим метод осознанности в западном медицинском учреждении. Он изложил буддийские концепции, использовав научную терминологию, взял на вооружение несколько медитаций и асан йоги и разработал интенсивную программу снижения стресса на основе практик осознанности за восемь-десять недель, включавшую в себя сорок минут ежедневной практики медитации в качестве домашней работы. Он пригласил на занятия группу пациентов с хронической болью, которым не помог традиционный курс лечения. Удивительно то, что уже с первых дней занятий и вплоть до окончания курса эти люди сообщали, что у них уменьшилась боль, улучшилось настроение и прояснилось на душе (Кабат-Зинн, 1982; Кабат-Зинн, Липуорт [41] , Берни [42] ,1985), в отличие от группы пациентов, получавших обычное лечение в клинике (Кабат-Зинн, Липуорт, Берни, 1985). Так произошла революция осознанности.
40
Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zirm) – доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины; основатель и директор клиники работы со стрессом медицинского центра Университета Массачусетса. Область научных интересов: механизмы исцеления и клинического применения медитации для людей с хронической болью и заболеваниями, вызванными стрессом.
41
Лесли Липуорт (Leslie Lipworth) – доктор медицины, специалист по профилактической медицине в Вустере, штат Массачусетс.
42
Роберт Берни (Robert Burney) – неклинический, нетрадиционный терапевт, целитель, учитель и духовный наставник.