Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Гринберг Мелани

Стресс на рабочем месте также зависит от соответствия работника своей должности. Одни люди прекрасно чувствуют себя в напряженной, по-настоящему стрессовой обстановке, тогда как другие ощущают себя при этом подавленными. Вместе с тем существуют ситуации, заставляющие нервничать почти каждого, например, когда вы понимаете, что можете потерять работу или что вашим начальникам и коллегам нельзя доверять. Нижеследующее практическое занятие поможет дать оценку вашему стрессу на рабочем месте.

ОДИНОЧЕСТВО

Ощущение

одиночества ввергает в стрессовое состояние как сознание, так и тело. Наши предки жили большими группами и, для того чтобы охотиться и собирать пригодные в пищу природные ресурсы, воспитывать детей и обороняться от хищников, должны были полагаться на помощь соплеменников. Ваш мозг запрограммирован на общение с другими людьми, поэтому он оценивает одиночество как постоянный источник стресса, запуская в вас реакцию «дерись, убегай или оцепеней».

Вам может быть одиноко даже в помещении, битком набитом людьми, если вы не чувствуете, что кому-то есть до вас дело или что ваши потребности важны для окружающих. Поэтому переживание одиночества возможно как при отсутствии контактов с окружающими, так и при субъективном ощущении своей изоляции. Оба типа одиночества вредят здоровью человека, но чувство одиночества, возможно, даже хуже всего. Практическое занятие в конце этого раздела поможет вам оценить степень своего одиночества.

Используя инструменты молекулярной биологии, ученые изучают влияние одиночества на наши гены. Они обнаружили, что гены, способствующие воспалению, активнее у одиноких людей, более того, гены, препятствующие воспалению, у одиноких пассивнее (Коул [35] с соавторами, 2007). Это может объяснить, почему одиночество увеличивает риск возникновения воспалительных состояний, таких как астма и аутоиммунные заболевания.

35

Стив Коул (Steve Cole) – доктор философии, профессор медицины, психиатрии и бихевиоризма в медицинском институте UCLA. В своих исследованиях он использует геномику и вычислительную биоинформатику для определения биологических путей, посредством которых социальная среда влияет на экспрессию генов.

С возрастом мы неизбежно становимся в целом более одинокими: наши друзья умирают или переезжают, а родственники слишком поглощены проблемами на работе и воспитанием детей, чтобы навестить или просто позвонить нам. Вы можете быть более одиноки на определенных этапах жизни, к примеру, когда поступаете в университет или оканчиваете его, когда у вас рождается ребенок, когда ваши дети покидают родной дом, когда выходите на пенсию или теряете своего спутника жизни. В современном мире многие родители погружаются в развитие детей, отчего у них остается мало времени для завязывания и укрепления дружеских связей, поэтому после отъезда отпрысков из дома они испытывают чувство одиночества. Но одиночество может быть и субъективным ощущением, не связанным ни с какой конкретной стадией жизни. Приведенное ниже практическое занятие, возможно, поможет определить, является ли для вас одиночество стрессом.

Читая эту книгу, вы узнаете стратегии преодоления одиночества, но профилактика лучше лечения. Если у вас есть несколько человек (друзей, родственников или коллег), с которыми вы можете запросто и тепло пообщаться, и если вы бываете в обществе, это благотворно сказывается на вашем физическом и психическом здоровье, в особенности, когда на вас обрушиваются удары судьбы. Поэтому важно поддерживать связь с давними друзьями и родственниками, общаться с соседями и коллегами, а также стараться быть неравнодушным, полезным членом общества.

Неприятности повседневной жизни

Неприятности повседневной жизни представляют собой мелкие издержки нашей будничной суеты: принтер «зажевал» бумагу, вы потеряли ключи и т. п. Вы

застреваете в дорожной пробке или обнаруживаете, что ваш холодильник пуст. Или получаете уведомление о штрафе за нарушение ПДД, или должны заплатить комиссию за просрочку платежа. Ваш муж (жена) встал не с той ноги, дети не убрали за собой в комнате. Ваша собака вывалялась в грязи или выкопала яму во дворе.

Эти раздражители могут быть источником неизбывной, теплящейся стрессовой реакции и, накапливаясь, вызывать у вас сильное переживание фрустрации, мешать в достижении целей. И если одни люди быстро восстанавливаются после столкновения со стрессорами этого типа, то другие становятся болезненно чувствительными и испытывают более сильную реакцию. А теперь потратьте некоторое время на оценку своих неприятностей в повседневной жизни.

Найдется немало причин, из-за которых неприятности повседневной жизни вызывают реакцию вашей миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней». И первая заключается в том, что из-за них вы можете испытывать трудности в достижении какой-то важной цели, полагать, что этим неприятностям нет оправдания или что они вызваны вашим непрофессионализмом. Мне часто приходится «ползти» по однополосной дороге за медлительными водителями, добираясь до места работы. И я должна отдавать себе отчет в том, как я воспринимаю подобные ситуации. Если я мысленно говорю: «Почему он еле ползет? Какая копуша!», или: «Я успела бы проехать на зеленый свет, стоило ему немного ускориться, а теперь из-за него я застряла еще на пять минут», – значит, я сама прокладываю себе широкую дорогу к стрессу. Я понимаю, что мои клиенты не хотели бы общаться со злющим психотерапевтом, бормочущим о растяпах на дороге, а уж о том, как гнев в перспективе отразится на моем здоровье, я вообще умолчу!

Вторая причина, по которой неприятности повседневной жизни могут стать главным источником стресса, заключается в том, что при их накоплении вы не успеваете оправиться от одной проблемы, как следующая уже норовит испортить настроение. В наш мозг и организм заложено противодействие острому стрессу с последующим восстановлением, но не водопаду стресс-факторов!

Я могу привести замечательный пример накопления стрессоров из моей жизни. В Области залива [36] жилье очень дорогое, поэтому большинству людей здесь остается довольствоваться домами, построенными в 1950-х годах и постепенно приходящими в состояние непригодности для жилья. Последние несколько лет я потратила сотни часов на борьбу с вышедшими из строя посудомоечными и стиральными машинами, крысиным пометом и гнездами шершней, енотами и сусликами, электричеством, исчезающим из-за дождя и ветра, бьющими из канализации нечистотами, треснувшими трубами, течами в туалете и домовладельцем, на которого нам пришлось подать в суд из-за мелких тяжб. Теперь-то я хорошо понимаю, почему ряд исследований стресса показывает, что неприятности повседневной жизни оказывают более разрушительное воздействие на здоровье людей, чем даже удары судьбы, пережитые в течение последнего года. Когда у организма нет времени для восстановления, потому что проблемы возникают непрерывной чередой, он начинает давать сбой. Мой способ справиться с этими неизбежными стрессорами заключается в том, чтобы написать книгу о стрессе. А какой ваш способ?

36

Область залива Сан-Франциско (The Bay Area) – крупный консолидированный статистический ареал (агломерация-конурбация) в Северной Калифорнии, сформировавшийся вокруг залива Сан-Франциско и названный его именем. Там проживает около восьми миллионов человек.

Третья причина возникновения стресса из-за неприятностей повседневной жизни заключается в том, что из-за сильного потрясения у вас остается меньше ресурсов для того, чтобы справиться с происшествиями или будничной суетой. Многие руководители высшего звена успешно проходят через серьезные кризисы на работе, но при этом доводят до белого каления собственных жен своими вспышками раздражения или отчуждением от семьи. Складывается такое чувство, будто чаша их терпения переполняется в тот момент, когда к вороху забот на работе добавляются постоянные каждодневные проблемы и домашние заботы.