Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Гринберг Мелани

СТРЕСС И НАДПОЧЕЧНИКИ

Зарегистрировав стрессор, миндалина сигнализирует гипоталамусу, чтобы он поторопился с химическим ответом. Гипоталамус сигнализирует надпочечникам, чтобы они выделили в кровоток гормоны адреналин (эпинефрин) и норадреналин (норэпинефрин) – для подготовки тела к драке или бегству. Адреналин быстро вызывает учащение сердечного ритма и приток крови в мышцы. Под его воздействием в легких открываются воздушные пути, чтобы закачивать и быстро перемещать кислород в мозг для повышения бдительности; активизировав выработку глюкозы в печени, этот гормон поднимает уровень сахара в крови. Благодаря резкому увеличению объема глюкозы мозг и весь организм получают дополнительную энергию. Норадреналин вызывает сужение кровеносных сосудов, что приводит к повышению артериального давления.

Помните

старую рекламу фирмы, торгующей бензином, Esso (теперь она называется Exxon Mobil), в которой хвастливо утверждалось, что их топливо запускает «тигра в ваш бак», сообщая вашему автомобилю дополнительный заряд энергии и повышая его работоспособность? Эта реклама (ее можно найти в «Зале славы рекламы США») прекрасно описывает действия надпочечников при реакции на стресс! Ваш бак (мозг и организм) получает мощный заряд энергии через повышение адреналина и глюкозы. Ваше сердце бьется быстрее, ум становится более бдительным, и вот вы уже готовы «работать на износ».

Действия надпочечников при стрессовой реакции являются быстрым и эффективным способом подготовки к принятию физических мер против непосредственной угрозы. Но если этот процесс затягивается, из-за него может произойти отравление организма: регулярные скачки уровня адреналина повышают вероятность развития гипертонии, болезней сердца и сосудов, сердечного приступа. К счастью, эта книга научит вас правильному отношению к стрессу, что позволит предотвратить развитие всех этих процессов. Теперь нам предстоит изучить роль кортизола в стрессовой реакции.

СТРЕСС И КОРТИЗОЛ

Если стрессор действует дольше нескольких минут, гипоталамус сигнализирует гипофизу, чтобы тот выделил адренокортикотропный гормон (АКТГ), который в свою очередь сигнализирует надпочечникам, чтобы те выделили кортизол. Кортизол повышает уровень сахара в крови и побуждает печень производить глюкозу, которая тратится мозгом на поддержание внимания и бдительности. Этот гормон подготавливает органы к переживанию стресса, боли или травмы. Помимо этого кортизол подавляет не самые важные на этот момент функции, то есть те, которые связаны с пищеварением, размножением, ростом и сопротивлением заболеваниям. Поэтому если кортизол слишком долго остается в организме, то из-за возникающего вследствие этого угнетения иммунной системы вы становитесь более уязвимыми перед инфекциями. Вот почему при хроническом стрессе человек чаще болеет.

При достижении определенного уровня кортизола в крови организм перестает его вырабатывать – то есть этот процесс является саморегулируемым; однако из-за хронического стресса, травмы или череды потрясений эта система может дать сбой. Повышенный уровень кортизола и других гормонов стресса может вызвать физиологическое выгорание, которое называют аллостатической нагрузкой [14] (МакЮэн [15] , 1998). Избыточная аллостатическая нагрузка увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, простуды и гриппа, депрессии и тревоги.

14

Аллостатическая нагрузка — результат избыточной реакции на стресс, ведущий к преждевременному изнашиванию организма. Такое состояние наступает при воздействии слишком сильного стресса или при снижении способности организма преодолевать стресс.

15

Брюс МакЮэн (Bruce McEwen) – американский нейроэндокринолог и руководитель лаборатории нейроэндокринологии им. Гарольда и Маргарет Милликен в Университете Рокфеллера.

В некоторых ситуациях при реагировании на стресс организм может вырабатывать меньше кортизола. Так бывает при синдроме хронической усталости. Поддерживая здоровый образ жизни и реализуя на практике изложенные в этой книге методы психологической адаптации, вы сможете лучше справляться со стрессами, как острыми, так и хроническими.

СТРЕСС И ВЕГЕТАТИВНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Запущенная миндалиной стрессовая реакция распространяется по всему организму вегетативной нервной системой (ВНС), состоящей из нервных клеток в головном

и спинном мозге. У ВНС есть две ветви, а именно: симпатическая и парасимпатическая.

Симпатическая нервная система (СНС) действует как ускоритель ВНС. Она связывается с надпочечниками, чтобы побудить их выделить адреналин и норадреналин, которые приводят весь организм в состояние полной боевой готовности. Когда опасность миновала, парасимпатическая нервная система (ПНС) действует в роли тормоза, успокаивая нервы, помогая вам вновь обрести покой и пробуждая ваши обычные потребности в сне, еде и сексе (приятной забаве!).

Через взаимодействие этих двух ветвей ВНС поддерживает равновесие между режимами «можно отдыхать» и «нужно срочно действовать» (это называют гомеостазом [16] ). Однако когда нервно-психическое напряжение чрезмерно или слишком продолжительно, ВНС может потерять пластичность, в результате чего ПНС уже не сможет тормозить тревожное возбуждение. Из-за этого мозг и организм оказываются не способны выйти из состояния повышенной готовности.

16

Гомеостаз — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.

Когда ВНС работает хорошо, это равно как с удовольствием ездить по магистралям: снижать скорость в случае необходимости, останавливаться перед светофором, а затем спокойно встраиваться в поток машин. Но когда эта система испытывает перегрузку и дает сбой, возникает впечатление, будто вы мчитесь по жизненному пути с неисправными тормозами, превышая допустимую скорость и изнашивая двигатель.

Мы обсудили компонент острой стрессовой реакции, который называют «дерись или убегай». Сюда входят активизация СНС и ее взаимодействие с ПНС. Прочитав следующий раздел, вы узнаете о таком компоненте стрессовой реакции, как ступор; ПНС включает этот режим, когда происходит что-то ужасное, неподвластное нам.

СТРЕСС И БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ

Мозг соединен с органами сетью нервов, чтобы обеспечить реакцию на стресс общим возбуждением и бурной деятельностью. А что делать в случаях, когда принцип «дерись или убегай» бесполезен? В случае авиакатастрофы, стихийного бедствия или какой-то другой неминуемой опасности сохранение установки на драку или бегство от источника страданий может не только ухудшить работу вашего организма, но и усугубить страдания. Если вы не можете отойти или защититься, то остается лишь постараться стать нечувствительными к неизбежной боли. И в организме есть механизм, позволяющий добиться этого: древнейшая реакция парасимпатической системы в виде ступора, заставляющая посредством блуждающего нерва [17] цепенеть все тело. Реакция ступора возникает не только у людей, она свойственна многим видам животных. Вспомните об эффекте «олень на шоссе в свете фар» [18] .

17

Блуждающий нерв – десятая пара черепных нервов (X пара), парный нерв. Идет от мозга к брюшной полости; снабжает нервными волокнами органы головы, шеи, грудной и брюшной полостей.

18

«Олень на шоссе в свете фар» – идиома; психологическое состояние, вызванное тревогой, страхом, паникой, возбуждением, удивлением; соответствует выражению «выпучить глаза как рак».

Для того чтобы вам была понятна реакция блуждающего нерва на сильный, невыносимый стресс, представьте, что на вас несется автомобиль и нет времени отпрыгнуть с дороги. После первого мгновения шока единственная защита вашего тела состоит в том, чтобы замереть, остолбенеть. Эта реакция предполагает быстрое снижение частоты сердечных сокращений и паузы в дыхании, благодаря чему у вас уменьшается чувствительность к боли при неизбежной катастрофе. При этом вы можете испытывать слабость, головокружение, полуобморочное состояние. В ситуации крайней опасности можно даже потерять сознание.