Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания
Шрифт:
Очень вкусно есть злаки в сочетании с банановым «молоком» собственного приготовления — способ приготовления дан в рецепте оладий из ячменя и овса.
Перед вами таблица, в которой для сравнения приведен количественный состав для одной порции каждого из видов «безопасного» молока. Выберите тот заменитель коровьего молока, который наиболее удовлетворяет вашим потребностям.
Глава 17
Салатный
Ешьте листья салата как можно чаще, даже на завтрак. Готовьте салаты, причем ваш салат не обязательно должен быть замысловатым в приготовлении. Вы можете просто заправить зеленые листья (не покупайте салат айсберг, так как он отличается слишком низкой питательной ценностью) своим любимым соусом. Кроме того, салаты могут с успехом выступить в роли основного блюда, если их приготовить вместе с фасолью, рисом и разноцветными овощами. В летнее время особенно просто приготовить ужин, состоящий только из одного салата. Когда начинается сезон помидоров, то на нашем столе практически каждый раз, как мы за него садимся, появляются грубо нарезанные спелые помидоры, приправленные базиликом и бальзамическим уксусом.
Ниже приведено огромное количество идей для ваших салатов. Для каждого рецепта указано приблизительное количество порций, однако размер порций всегда определяется на ваше личное усмотрение. Мы с Эсси нередко за обедом или ужином съедаем столько салата, сколько хватило бы десятерым! Смело экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов, однако никогда не забывайте, что основа любого салата — это листовая зелень и яркое разнообразие свежих разноцветных овощей.
Примечание. В некоторых из этих рецептов салатов указана своя собственная, особая заправка. Однако обязательно изучите соответствующую главу, в которой вы найдете широчайшее разнообразие рецептов заправок и рассуждения на тему хумуса (гороховое пюре, соус) без тахини — кунжутной пасты, — который является важнейшим ингредиентом для многих соусов.
Салат из фасоли и артишоков
На 6 порций
1 крупный помидор, нарезать (2 стакана)
1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать ( 1/2 стакана)
1 небольшая головка красного лука, нарезать ( 1/2 стакана)
1 стакан измельченной петрушки или кинзы
1 полукилограммовая банка консервированной красной фасоли, слить жидкость и промыть в воде
1 полукилограммовая банка консервированного гороха, слить жидкость и промыть в воде
1 полукилограммовая банка консервированных сердцевин артишоков [35] , слить жидкость и промыть в воде
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 1/2 чайной ложки китайской горчицы (или любой другой горчицы на ваш выбор)
35
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1 измельченный зубчик чеснока
1. Смешайте первые семь ингредиентов в большой миске.
2. Перемешайте остальные ингредиенты в маленькой миске, взбейте венчиком и полейте поверх смеси в первой миске. Перед подачей на стол поставьте в холодильник, чтобы салат остыл.
Аппетитный салат из черной фасоли
На 4 порции
В летнее время этот салат можно есть на завтрак, обед и ужин. Именно этот салат я готовлю, когда нужно принести что-то с собой на какое-нибудь мероприятие. На его приготовление уходят считаные минуты. Каждый приходит за второй порцией, а это наилучшая реклама рациона питания, в котором нет места жиру. Вы можете смело добавлять больше помидоров или замороженной кукурузы. Не забывайте про большое количество кинзы.
2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить жидкость и промыть в холодной воде
1 очень крупный помидор, нарезать
1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы
1/2 средней луковицы, нарезать
1 полукилограммовая банка консервированных каштанов, слить лишнюю жидкость, сполоснуть в воде
Большой пучок кинзы, измельчить
1/2 лайма с цедрой
3 столовые ложки бальзамического уксуса
1. Поместите фасоль, помидоры, кукурузу, лук и каштаны в глубокую миску (лучше стеклянную) и все перемешайте. Сполоснув фасоль, вы избавите свой салат от серого оттенка.
2. Добавьте кинзу, лайм и бальзамический уксус и снова все перемешайте. При подаче можно украсить разрезанными пополам огурцами.
Салат из черной фасоли с соусом из бальзамического уксуса и лайма
На 4 порции
1 полукилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и сполоснуть в воде
1 крупный помидор, нарезать (2 стакана)
2 початка вареной кукурузы, отделить зерна (или 1/2 полукилограммовой упаковки замороженной кукурузы, оттаявшей под проточной водой)
1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать ( 1/2 стакана)
2 стебля сельдерея, нарезать ( 1/2 стакана)
1 стакан (или больше) измельченной кинзы
сок и цедра 1 лайма
2–3 столовые ложки бальзамического уксуса
Смешайте все ингредиенты в указанном порядке, перемешайте — и потрясающе вкусный салат готов к употреблению.
Цитрусовый салат с черной фасолью