Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания
Шрифт:
На 6 порций
Этот легкий салатик отлично подойдет для жаркого солнечного дня, однако порадует вас не меньше и в зимнее время, напоминая своим ярким видом о прошедшем лете.
1 большая луковица, нарезать кубиками (1 стакан)
1 красный болгарский перец, удались семена и нарезать кубиками (1 стакан)
6 апельсинов, нарезать на сектора, удалить мембраны и семечки (1 1/2 стакана)
2 чайные ложки апельсиновой цедры
1/4
3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/4 — 1/2 чайной ложки табаско или любого другого острого соуса
1/2 — 1 стакан измельченной кинзы
2 полукилограммовые банки консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой
рукола или молодой шпинат (по вкусу)
1. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте на умеренном огне, помешивая, лук и перец, пока они не станут мягкими.
2. Добавьте апельсиновый сок или воду при необходимости. Отставьте в сторону.
3. Поместите апельсиновые дольки в глубокую миску.
4. Смешайте тертую апельсиновую цедру, апельсиновый сок, сок лайма, тмин и табаско в миске.
5. Добавьте обжаренный лук с перцем, кинзу и фасоль к апельсиновым долькам, полейте цитрусовым соусом и хорошенько перемешайте.
6. Подавайте на листьях шпината или руколы.
Другой вариант. Не пережаривайте лук с перцем, добавьте бальзамический уксус и откажитесь от табаско.
Разноцветный салат с брокколи
На 6 порций
2 пучка брокколи, разломить соцветия на небольшие кусочки, стебли нарезать
2 крупные луковицы, разрезать на 4 части и разобрать
1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать (1 стакан)
3 головки китайской капусты [36] , нарезать двухсантиметровыми кусочками, включая как зеленую, так и белую часть
4 перышка зеленого лука, нарезать
1/4 стакана рисового уксуса
2 столовые ложки пищевых дрожжей
1 чайная ложка горчицы
сок и цедра 1 лайма
1. Приготовьте на пару брокколи, чтобы она стала мягкой светло-зеленой, поместите ее в глубокую миску.
36
Бок чой, пак чой.
2. Пока готовится брокколи, распределите лук на противне и запекайте, пока он не покроется золотистой корочкой. Следите за ним внимательно.
3. Переверните и подрумяньте с другой стороны. Поместите в миску к брокколи.
4. Добавьте перец, китайскую
5. Смешайте уксус, дрожжи, горчицу, сок и цедру лайма в небольшой миске и полейте полученным соусом брокколи. Перед подачей остудите в холодильнике.
Примечание. Это отличный салат, который может превратиться в самостоятельное блюдо, если добавить к нему цельнозерновой хлеб. Если вам нравится, когда соуса много, то удвойте порции используемых в пятом шаге ингредиентов.
Салат из лимской фасоли и базилика
На 6 порций
3 полукилограммовые банки консервированной лимской фасоли [37] , слить лишнюю жидкость и промыть холодной водой
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 (или больше) стакана измельченного базилика
1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, оттаявшей под проточной водой
37
Имеет ярко-зеленый цвет, тонкую кожицу и плотную мякоть. Можно приобрести в продуктовых магазинах.
1 упаковка помидоров черри, разрезанных пополам, или один крупный помидор, нарезанный кусочками
Небольшая головка красного лука, нарезать ( 1/2 стакана)
Сок и цедра 1 лимона
1/4 стакана бальзамического уксуса
Смешайте все ингредиенты и выложите их по центру блюда или миски. Вокруг выложите листья шпината или любые другие овощи на ваш вкус, сырые или вареные.
Кисло-острый капустный салат
На 4 порции
1/2 кочана пекинской капусты, нашинковать
1 пучок зеленого лука, нарезать
1/4 стакана рисового уксуса
1 столовая ложка тертого свежего имбиря
1 чайная ложка сахара (по желанию)
1/2 чайной ложки красного острого перца
1. Поместите в большую миску капусту и зеленый лук.
2. В небольшой кастрюле на умеренном огне доведите уксус с имбирем, сахаром и острым перцем до кипения, помешивая, пока сахар не растворится.
3. Полейте горячим соусом капусту с луком и перемешайте.
Простой и сказочный кукурузный салат
На 3–4 порции
1 полукилограммовая упаковка замороженной кукурузы, оттаявшей под водой из крана, или вареные зерна 3 початков кукурузы.
1 большой красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (1 стакан)
3–4 пучка зеленого лука, нарезать белую и зеленую части