Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания

Эссельстин Колдуэлл

1 полукилограммовая упаковка цельнозерновых макаронных изделий на ваш вкус

1 1/2 килограмма консервированных кусочков помидоров

1/4 стакана (или больше) измельченного базилика, петрушки или кинзы

1. Включите духовку в режим гриля.

2. Выложите лук на противень и поставьте его в духовку. Запекайте, проверяя каждые несколько минут, пока лук не приобретет золотисто-коричневый цвет и не размякнет. Переверните и запекайте, пока он не потемнеет с другой стороны.

Даже если он немного подгорит, не переживайте — он все равно будет очень вкусным.

3. Пока запекается лук, отварите макароны согласно инструкции на упаковке.

4. Поместите нарезанные помидоры в форму для выпечки и запекайте на верхнем уровне духовки, пока они не начнут пузыриться.

5. Добавьте вареные макароны, перемешайте и разогрейте.

6. Посыпьте пасту свежим базиликом и запеченным луком, не перемешивайте лук с макаронами. Подавайте с хлебом из непросеянной муки и овощным салатом. Это просто райское наслаждение! Вы можете сократить количество ингредиентов в два или три раза, однако в таком случае не варите слишком много макарон. Для насыщенного вкуса нужно много соуса и много лука.

Примечание. Часто очень сложно найти соус для макарон без добавления жира. Поэтому лучшее решение — это приготовить его самостоятельно по рецепту из нарезанных кубиками консервированных помидоров. Для разнообразия вы можете запечь чеснок с луком или добавить ближе к концу приготовленные на пару соцветия брокколи.

Паста из непросеянной муки с зеленью, фасолью и томатным соусом

На 4–6 порций

Одно блюдо, которого будет более чем достаточно для полноценного завтрака, обеда или даже ужина. Листья капусты или мангольда прекрасно сочетаются с макаронами, а приготовить вы их можете в неограниченном количестве. На самом деле желательно, чтобы зелени было больше, чем пасты! Вместо томатного соуса и консервированных кусочков помидоров можно использовать готовый консервированный соус для макарон без добавления масла, если у вас получится такой найти. Намного лучше использовать свежий базилик вместо сушеного.

1 крупная луковица, нарезать (1 стакан)

3–4 зубчика чеснока, нарезать

1 полукилограммовая банка консервированных кусочков помидоров без добавления соли

1 полукилограммовая банка томатного соуса без добавления масла

1 полукилограммовая банка консервированной белой фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 чайная ложка сушеного орегано

много свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного

черный перец

350 граммов макарон из цельной пшеницы, полбы или квиноа (американский рис)

пучок листьев огородной капусты или швейцарского мангольда, удалить стебли и нарезать небольшими кусочками

кинза (по вкусу)

1. Доведите большую кастрюлю

с водой до кипения.

2. В сковороде с антипригарным покрытием обжарьте на умеренном огне лук, при необходимости добавив воды. Добавьте чеснок и жарьте, помешивая, еще насколько минут.

3. Добавьте консервированные кусочки помидоров, томатный соус, фасоль, орегано и базилик и тушите, не накрывая крышкой, 10–15 минут. Добавьте перец по вкусу.

4. Бросьте в кипящую воду макароны и варите несколько минут, затем добавьте зелень и варите еще минут 5 до готовности. Слейте воду. Переместите в большую миску и полейте приготовленным соусом. Посыпьте кинзой и подавайте на стол. Приятного аппетита!

Ленивый сэндвич с чечевицей

На 8–10 порций

Это рецепт от Мэри Макдугал, который я немного изменила. Сэндвич получается очень ароматным и нам больше всего нравится без хлеба, с приготовленным на пару шпинатом или огородной капустой и каким-нибудь салатом, однако с булочкой из цельных злаков или рисом получается тоже весьма недурно.

3 1/3 стакана воды

1 большая луковица, нарезать (1 стакан)

1 болгарский перец — любого цвета, — удалить семена и нарезать (1 стакан)

1 столовая ложка порошка чили

1 1/2 стакана сухой чечевицы, красной или коричневой

полукилограммовая банка консервированных протертых или нарезанных кусочками помидоров

1 столовая ложка соуса тамари с низким содержанием натрия

2 столовые ложки дижонской или любой другой горчицы

1 столовая ложка тростникового сахара (необязательно)

1 столовая ложка рисового уксуса

1 чайная ложка вегетарианского вустерского соуса

1 пучок кинзы, нарезать

свежемолотый черный перец (по вкусу)

1. Налейте 1/3 стакана воды в большую кастрюлю. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте около 5 минут, чтобы лук размягчился, время от времени помешивая.

2. Добавьте порошок чили и хорошенько перемешайте.

3. Добавьте остальную воду, чечевицу, помидоры и остальные ингредиенты. Перемешайте, доведите до кипения, убавьте мощность плиты, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 55 минут, периодически помешивая.

Кисло-сладкий сейтан с овощами

На 6 порций

Лори Перри, жена одного из пациентов моего мужа, предложила приготовить это блюдо членам своего вегетарианского клуба для вечерней встречи, когда Эсси пришел к ним выступать. Сейтан в сочетании с коричневым рисом и брокколи с цветной капустой на гарнир получился очень и очень вкусным. Стейтан изготавливается из пшеничного белка глютена и выглядит как мясо!