Танец живота от А до Я
Шрифт:
Займите позу «кошечка». Максимально потяните спину вверх, растягивая мышцы, затем выполните прогиб в спине, опуская живот вниз. Повторить упражнение 8 раз.
Займите свободное положение и расслабьтесь.
Четвертый
Станьте прямо, стопы соединены, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните медленные, плавные наклоны головы вправо и влево. Повторить упражнение 16 раз.
Из предыдущего положения согните в колене правую ногу под углом 45° и выполните вращение стопой против часовой стрелки (вовнутрь). Повторите движение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните упражнение 20 раз.
Аналогично предыдущему, но выполните круговые движения стопой по часовой стрелке. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните движение 20 раз.
Внимание: объединив 4-е и 5-е упражнения, выполните их сначала с одной ноги, затем с другой. Сделайте широкий выпад вперед, но так, чтобы обе стопы были прижаты к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц выпрямленной ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Для удобства выполнения и чтобы сохранять прямое положение спины, соедините руки между собой перед грудью (одно предплечье на другом).
Оставаясь в прежнем положении, то есть сохраняя выпад, поднимите руки через стороны вверх и соедините над головой тыльными сторонами ладоней. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение ног и выполните 4-е и 5-е упражнения в другую сторону.
Сохраняя выпад, поднимите руки над головой и скрестите в области запястий. Выполните медленные наклоны назад-вперед, сохраняя прямое положение спины. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще 20 раз в другую сторону.
Станьте прямо, руки расположены на бедрах, колени слегка согнуты. Выполните вращения бедрами и коленями сначала 20 раз по часовой стрелке, затем 20 раз против часовой стрелки.
Оставаясь в прежнем положении, выполните бросок ноги вперед, поднимая ее до уровня бедер. В конечной точке подъема согните ногу в колене и опустите вниз. Повторите упражнение сначала 30 раз одной ногой, затем 30 раз другой.
Внимание: сохраняйте равновесие, не заваливая туловища; спина должна быть абсолютно прямая; выполняйте резкий мах и медленный возврат в исходное положение.
Внимание: объединив 9-е, 10-е, 11-е, 12-е, 13-е, 14-е и 15-е упражнения, выполните их
Станьте прямо, одна нога чуть впереди другой, руки свободно опущены вдоль тела. Приседая на опорной ноге (сзадистоящей), выполните подбрасывание колена впередистоящей ноги вверх. Движения выполняйте сначала с маленькой амплитудой, слегка подпрыгивая на опорной ноге. Колено поднимайте вверх до уровня бедра. Повторяйте прыжки в течение одной минуты.
Продолжая небольшие прыжки вверх на опорной ноге с подъемом колена вверх, поднесите руку ко лбу, касаясь его средним пальцем. Повторяйте движение в течение одной минуты.
Аналогично предыдущему упражнению, но увеличьте амплитуду подпрыгивания – выполняйте небольшие прыжки на месте, продолжая поднимать колено. Повторяйте движения в течение 30 секунд.
Усложним прыжковые движения. Сначала выполняйте два подпрыгивания на впередистоящей ноге, затем – два подпрыгивания на опорной ноге. Повторяйте движения в течение 30 секунд.
Оставаясь в прежнем положении, выполните подскок сначала назад, затем – вперед, выпрыгивая вверх то на одной ноге, то на другой. Повторяйте движение в течение 30 секунд.
Еще более усложним прыжки, перенося вес с одной ноги на другую, выполните прыжки вперед-назад со сменой ног. Повторяйте движение в течение 30 секунд.
Внимание: если на начальном этапе вам тяжело придерживаться данного временного промежутка, сократите время выполнения всех прыжковых упражнений до 10 счетов.
К прыжкам предыдущего упражнения добавьте руки, расположив их над головой на некотором расстоянии друг от друга, как показано на рисунке. Продолжайте выполнять движения в течение 30 секунд.
Не забудьте, объединив 9-е, 10-е, 11-е, 12-е, 13-е, 14-е и 15-е упражнения, повторить их с другой стороны.