Танец живота от А до Я
Шрифт:
Станьте прямо, руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Выполните движение грудной клеткой вверх, затем – вниз. Это должно быть похоже на «бросок» грудной клетки вверх и опускание вниз. Повторите упражнение 20 раз. Внимание: плечи вверх не поднимать, нижняя часть тела остается неподвижной, мышцы груди все время держать в напряжении.
Слегка
Следующие упражнения направлены на развитие мышц пресса. Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и стопы, обопритесь руками позади туловища. Опираясь на руки и стопы (бедра приподнимите над полом, тело сохраняет прямое положение), выполните вращение бедер вправо и влево. Повторите упражнение 40 раз. Внимание: на начальном этапе сократите количество выполнения до 20 раз (10 – вправо, 10 – влево); держите в напряжении мышцы живота на протяжении всего выполнения движений.
Оставаясь в предыдущем положении (опора на руки и стопы, тело прямо, бедра на весу), но расположив одну ногу на другую, как показано на рисунке, выполните сначала медленно 30 раз втягивание мышц живота – расслабление, затем 20 – максимально быстрое втягивание мышц живота – расслабление.
Опуститесь на пол и обопритесь на локти и предплечья, ладони прижаты к полу. Выполните максимально резкий мах одной ногой и очень медленное опускание ее вниз. Повторите упражнение 30 раз сначала правой ногой, затем 30 раз левой.
Оставаясь в прежнем положении, положите правую ногу на левую, поднимите ноги вверх под углом 45° и задержитесь в этом положении на 30–60 счетов. Почувствуйте напряжение мышц нижней части живота. Расслабьтесь.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы соединены и приближены к ягодицам, руки скрещены на груди и расположены на плечах. Выполните 20 раз подъем верхней части туловища. Внимание: поясницу от пола не отрывать, упражнение выполнять только за счет мышц пресса, не раскачиваясь вперед-назад.
Аналогично предыдущему упражнению, но подъем верхней части туловища выполняйте с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях (как показано на рисунках). Повторите упражнение 20 раз.
Оставаясь
Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните подъем верхней части туловища вверх с одновременным поочередным вытягиванием рук вверх. Механизм выполнения следующий: подняли плечи и голову, потянулись за рукой, выдох и возврат в исходное положение, аналогично с другой рукой.
Следующее упражнение прекрасно воздействует на боковые мышцы пресса. Перевернитесь на бок и займите положение, как показано на рисунках. Выполните подъем верхней части туловища вверх, потянувшись за руками, снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение тела и выполните упражнение (20 раз) в другую сторону.
Перевернитесь на спину, вытяните руки и ноги и потянитесь руками вверх, ногами – вперед. Почувствуйте растяжение уставших мышц, расслабьтесь.
Займите положение лежа на животе, обопритесь о пол ладонями согнутых в локтях рук и, выпрямляя руки, потянитесь корпусом назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 счетов. Расслабьтесь.
Займите положение, как показано на рисунке. Потянитесь руками вперед, почувствуйте растяжение усталых мышц. Задержитесь на некоторое время в этом положении.
Переведите руки за спину и соедините кисти в замок, медленно поднимаясь, займите вертикальное положение сидя на пятках. Вытягивая руки назад-вверх, почувствуйте растяжение мышц тела. Задержитесь на 10 счетов, расслабьтесь.
Оставаясь сидеть на пятках, обопритесь правой ладонью о пол, левую руку поднимите через сторону вверх. Наклоняя туловище вправо, потянитесь за правой рукой, почувствуйте растяжение боковых мышц тела. В конечной точке растягивания задержитесь на 40 счетов, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.