Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Кожуркин А. Н.

6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.

6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.

Допустим, что спортсмен, подтягиваясь в темпе 1 раз в 10 секунд, может продержаться на перекладине меньше двух минут. Вместо ещё большего облегчения нагрузки (см. п. 6.4.2) можно запустить аэробные процессы и другим способом. Для этого вместо выполнения одиночных подходов выполняются спаренные подходы, разделённые небольшими (до 3 минут) интервалами отдыха. Практически, повторное выполнение одиночных подходов заменяется повторно-серийным, причём каждая серия состоит всего из двух подходов. Первый подход серии выполняется в течение фиксированного времени (допустим, полутора минут), а второй после 2-3 минутного отдыха выполняется до отказа. В этом случае ликвидация кислородного долга, накопленного в ходе выполнения первого подхода каждой серии, будет производиться в паузе отдыха между подходами за счёт возможностей механизма аэробного окисления. Второй подход каждой серии будет начинаться на фоне повышенной активности данного механизма,

что сократит его время развёртывания и увеличит вклад в энергообеспечение подхода. В результате соблюдается как условие выполнение работы предельной длительности (за счёт второго подхода серии), так и условие выполнения возможно большего количества работы за счёт возможностей аэробного окисления.

Способ выполнения нагрузки, при котором, с одной стороны не происходит перегрузки нервной системы за счёт развития чрезмерных волевых усилий, а с другой стороны, сохраняется необходимая продолжительность подходов, состоит в том, что при выполнении подходов до отказа ограничивается максимальное количество перехватов, но разрешается продолжение подхода сразу после срыва до истечения заданного времени. Спортсмен после срыва с перекладины встряхивает руками, и продолжает выполнение подтягиваний до очередного срыва и так далее до окончания заданного времени, в качестве которого можно принять продолжительность лучшего подхода или целевую продолжительность для данной ступени нагрузки.

Для того чтобы избежать монотонности и несколько разнообразить тренировочный процесс, можно использовать чередование подтягиваний на перекладине со стандартным и более толстым диаметром грифа. К тому же такой приём позволит сочетать более длительные, но менее интенсивные (по степени статического напряжения) подходы с менее длительными, но более интенсивными, что позволяет развивать потенциал функциональных систем, отвечающих как за ёмкость, так и за мощность аэробного ресинтеза АТФ. При этом следует вести раздельный контроль за ростом предельного времени выполнения подходов на толстой и тонкой перекладинах.

Иногда для разнообразия можно проводить развивающие или поддерживающие тренировки так, что первые подходы выполняются не до отказа, а в течение определённого времени. В этом случае тренировка продолжается до тех пор, пока в очередном подходе спортсмену, для того чтобы достичь необходимой длительности подхода, потребуется предельное напряжение сил. Такой построение нагрузки (при правильном выборе времени подхода) позволяет сократить интервалы отдыха между подходами и увеличить суммарную продолжительность тренировочного воздействия при одновременном снижении напряжённости тренировки.

Для спортсменов, предпочитающих подтягиваться без перехватов, «до последнего» сохраняя первоначальный хват, полезно на поддерживающих тренировках в подходах до отказа выполнять подтягивания до первого отрыва, тренируя способность статически напряжённых мышц работать в максимально затруднённых условиях.

Рисунок 6.8

Направление изменения параметров нагрузки

Не следует забывать и о том, что по мере роста статической выносливости наряду с возрастанием времени выполнения подходов увеличивается и количество подтягиваний в каждом подходе как за счёт увеличения длительности подхода, так и за счёт увеличения темпа подтягиваний. Объём нагрузки непрерывно возрастает. В соответствии с общим принципом перехода от выполнения большого количества подходов с малым числом подтягиваний к выполнению малого количества подходов с большим числом подтягиваний (рисунок 6.8) спортсмену следует уменьшать количество выполняемых до отказа подходов по мере продвижения к главной цели.

Таблица 6.1 Количество подтягиваний в подходе в зависимости от длительности подхода и темпа выполнения подтягиваний.

Цикл	Время выполнения подхода, сек
подтяг,сек				2мин						3мин						4мин
	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	210	220	230	240
12	8	8	9	10	11	12	13	13	14	15	16	17	18	18	19	20
10	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24
9	10	11	12	13	14	16	17	18	19	20	21	22	23	24	26	27
8	11	13	14	15	16	18	19	20	21	23	24	25	26	28	29	30
7	13	14	16	17	19	20	21	23	24	26	27	29	30	31	33	34
6	15	17	18	20	22	23	25	27	28	30	32	33	35	37	38	40
5	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48
4	23	25	28	30	33	35	38	40	43	45	48	50	53	55	58	60

В

таблице 6.1 приведено количество подтягиваний в подходе в зависимости от темпа и длительности подхода. Видно, что при выполнении подхода в темпе 1 раз в 6 секунд длительностью не менее 3 минут спортсмен делает в подходе не менее 30 подтягиваний. В связи с этим, нагрузка становится напряжённой не только по статике, но и по динамике. Уменьшение (в разумных пределах) количества подходов, выполняемых до отказа, как раз и способствует снятию излишней напряжённости.

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.

Развивая статическую выносливость мышц предплечья, мы строим тренировочный процесс преимущественно в направлении развития механизма аэробного окисления. Но это не означает, что другие механизмы энергопродукции и физические качества, базирующиеся на этих механизмах, не будут подвержены тренировочному воздействию. Будут, а значит и для них будет иметь место процесс изменения работоспособности с фазами пониженной и повышенной (суперкомпенсация) работоспособности, длительность которых может быть отлична от аналогичных характеристик для предельного времени статической работы (гетерохронность восстановительных процессов).

Кроме того, поскольку на начальном этапе процесса по развитию статики суммарное количество подтягиваний, выполняемых в подходах до отказа, не очень велико, динамическая выносливость спортсмена может временно снизиться и для её поддержания в тренировочный процесс необходимо включать соответствующие упражнения. Поддержание уровня динамической выносливости, совершенствование техники, развитие силы на проблемном участки траектории движения и многие другие задачи можно решать параллельно с развитием статической выносливости, спланировав тренировочный процесс так, чтобы действия, связанные с решением вспомогательных задач не мешали движению к выбранной цели по главному направлению.

Целенаправленная тренировка построена так, что длительность тренировочного процесса при движении к намеченной цели определяется в основном возможностями организма спортсмена по адаптации к тренировочным нагрузкам. Если мы задаём объём, интенсивность, направленность нагрузки, то должны подобрать интервалы отдыха между развивающими тренировками так, чтобы проводить их в фазе суперкомпенсации по основному развиваемому качеству или способности.

Если мы фиксируем интервал отдыха, тогда нужно подобрать нагрузку так, чтобы при заданных сроках восстановления фаза суперкомпенсации наступила к моменту выполнения очередной развивающей тренировки.