Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
При сочетании разноплановых по величине и направленности нагрузках мы должны учитывать динамику и сроки восстановления после каждой из них, причём это касается не только сочетания нагрузок по подтягиванию, но и сочетания нагрузок по подтягиванию с тренировочными нагрузками других видов полиатлона.
При проведении серии однонаправленных развивающих тренировок нужно учитывать опасность переутомления и перенапряжения функциональных систем организма, несущих основную нагрузку при выполнении такой тренировочной программы [23]. Существует печальный практический опыт по проведения ряда развивающих нагрузок, разделённых периодом отдыха 48
Поскольку тренировки по развитию статической выносливости мышц предплечья требуют предельной мобилизации только тех функциональных систем, которые отвечают за эту способность, а другие функциональные системы вовлекаются в работу с меньшим напряжением, можно сочетать развивающие, поддерживающие, восстанавливающие нагрузки по статике с нагрузками, являющимися восстанавливающими, поддерживающими или развивающими в отношении других физических качеств. Так, при проведении восстанавливающей тренировки по статике, для которой характерно выполнение «облегчённой» по отношению к статической выносливости нагрузки, можно производить подтягивания в таком темпе, чтобы в отношении динамической выносливости нагрузка была поддерживающей. При проведении поддерживающей (относительно статики) тренировки, для которой характерно выполнение меньшего, чем на развивающей тренировке, числа подходов до отказа, ничто не мешает нам во второй части тренировки использовать короткие по времени подходы с грузами, которые сильно напрягут анаэробные механизмы энергообеспечения и в гораздо меньшей степени коснутся аэробного механизма энергопродукции.
На рисунке 6.9 приведён пример недельного тренировочного цикла, состоящего из трёх занятий и построенного в соответствии с описанными выше принципами. Так, в понедельник выполняется нагрузка, которая является развивающей для функциональных систем, отвечающих за предельное время удержания хвата. По отношению к функциональным системам организма, отвечающих за динамическую выносливость, нагрузка является поддерживающей, а для скоростно-силовых способностей, базирующихся на креатинфосфатном механизме энергообеспечения, нагрузка будет
Рисунок 6.9 Одно из возможных сочетаний нагрузок в недельном цикле тренировки при развитии уровня статической выносливости мышц предплечья.
восстанавливающей. Далее, в среду выполняется нагрузка, восстанавливающая по отношению к механизму аэробного окисления, поддерживающая для гликолитического и креатинфосфатного механизмов энергопродукции, а в пятницу – развивающая для креатинфосфатного механизма, поддерживающая для гликолиза и механизма аэробного окисления. При этом параметры нагрузки подбираются так, чтобы к понедельнику обеспечить суперкомпенсацию по тому качеству, в отношении которого будет проводиться развивающая тренировка, т.е. по способности к длительному удержанию хвата, базирующейся на механизме аэробного ресинтеза АТФ.
6.6
Итак, перечислим то, что нужно учитывать при построении тренировочного процесса, направленного на развитие статической выносливости мышц, осуществляющих фиксацию хвата.
1. Цель тренировки. Увеличение предельного времени статического напряжения мышц предплечий до заданной величины (например, до 4 минут при подтягивании в темпе 1 раз в 5 секунд).
2. Направленность тренировки. Увеличение аэробных возможностей статически работающих мышц.
3. Способ достижения цели. Сочетание постепенного увеличения длительности подходов со ступенчатым увеличением темпа выполнения подтягиваний.
4. Основной метод тренировки. Повторный.
5. Параметры исходной нагрузки. Подтягивание до отказа в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине при условии длительности подхода не менее 1,5 - 2 минут.
6. Параметры первой промежуточной цели. Подтягивание в темпе 1 раз в 10 секунд на стандартной (или более толстой) перекладине в течение 2,5 минут
7. Порядок проведения развивающей тренировки.
Проводится стандартная разминка, включающая как упражнения ОФП, так и два-три лёгких разминочных подхода, проводится стандартная обработка ладоней и грифа.
Тренировочные подходы выполняются до отказа. Темп выполнения подтягиваний задаётся с помощью таймера со звуковым сигналом или отслеживается по секундомеру, расположенному в поле зрения спортсмена.
Количество подходов за тренировку составляет от 3 до 5 и является компромиссом между желанием выполнить максимальный объём работы и текущими возможностями организма спортсмена.
Время отдыха между подходами до отказа составляет от 10 до 30 минут и является компромиссом между необходимостью более полного восстановления спортсмена и продолжительностью тренировки. Характер отдыха зависит от состояния спортсмена. Для сокращения интервала отдыха проводятся различные восстановительные процедуры.
Для предотвращения перенапряжения нервной системы желательно не допускать улучшения показателей подхода за счёт чрезмерных волевых усилий, для чего, например, можно установить барьер на допустимое количество перехватов.
Для эффективного управления тренировочным процессом желательно вести дневник самоконтроля, записывая основные параметры нагрузки каждого подхода, самочувствие, результаты сравнительного анализа текущих показателей нагрузки с аналогичными показателями предыдущих тренировок.
8. Интервал отдыха между развивающими тренировками. Сроки восстановления после воздействия нагрузки зависят от индивидуальных адаптационных возможностей спортсмена. Интервал отдыха между развивающими тренировками должен быть таким, чтобы следующая развивающая тренировка проводилась в фазе суперкомпенсации относительно предельного времени статической работы. «Скольжение по гребням суперкомпенсации» обеспечивает непрерывный рост работоспособности.
9. Условия перехода на вторую ступень нагрузки. Переход на подтягивание в темпе 1 раз в 9 секунд производится после достижения заданных параметров первой промежуточной цели.