Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
Шрифт:
По завершении жимов подтянись столько раз, сколько только сможешь, вися на 2х-дюимовом канате, переброшенном через перекладину для подтягиваний. Если ты в состоянии сделать более десяти повторений в первом подходе, то закрепи немного веса у себя на поясе. Это упражнение даст приличную нагрузку на спину, а также экстремально жестко поработает над бицепсами, предплечьями и хватом. Альтернативно можно выполнять подтягивания, вися на 2х-дюймовой перекладине. Такие подтягивания это сущая кровавая пытка.
В качестве третьего упражнения
После неполных жимов приступай к практике вставания с тяжелым мешком с песком то же самое движение, что было в программе третьей тренировки. Добавь к этому два сета в висе на перекладине с подъемами ног делая максимальное количество повторений один сет (на каждую сторону) подъемов ног с поворотом и один сет сгибания туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой.
Тренировку требуется завершить упражнениями на щипковый хват, следуя протоколу, детально описанному для первой тренировки. Как бы то ни было, попытайся удерживать вес на время в трех попытках. Работай так тяжело, как только можешь, в каждой попытке в действительности попробуй улучшать свой результат от раза к разу. Возможно, тебе и не удастся сделать этого, но ты все равно ПРОБУЙ! Работа с щипковым хватом это вся работа на хват, которая потребуется для данной тренировки, потому как подтягивания с 2х-дюимовым канатом (или 2х-дюймовой перекладиной) итак долбанут по твоему хвату в экстремальной манере.
Теперь в твоем распоряжении находится отличная, высоко вариативная, хорошо сбалансированная тренировочная программа, которая может принести удивительные прибавки силы. Попробуй ее и ты обнаружишь целые новый мир стараний. Для себя ты также построишь невообразимо сильное тело, от головы до пяток покрытое функциональными, твердыми как сталь мышцами тело, которое способно жать, тянуть, сдвигать или переносить тяжелые объекты тело, натренированное для того, чтобы сокрушать противника в футболе, регби или во время борцовского поединка тело, которое сильно настолько, насколько оно выглядит (или даже сильнее) – тело, которое заставляет дутиков, резервников, заботящихся о своем тонусе, скульпторов и тренирующихся по научному глядеть с удивлением и открытым ртом. Да будет сказано лаконично, ты построишь себе тело динозавра.
Глава 18: Будь проще!
Силовой тренинг – это очень простая деятельность. Есть несколько различных способов сделать это; вот – подход, который я предпочитаю. Мой подход – не единственный способ тренировки, но это – ХОРОШИЙ способ тренироваться. Он простой, базовый, несложный, понятный и не требует причудливого оборудования, партнеров по тренировке, или тренера. Вы можете использовать его в коммерческом зале или дома. Это не ошибкоустойчиво, но для большинства парней это очень, очень эффективно.
Тренируйтесь очень тяжело в небольшом количестве базовых упражнений и добавляйте вес к штанге всякий раз, когда это возможно. Тренируйтесь два или три дня в неделю. Делайте приседания, становые тяги, взятия на грудь, силовые тяги и рывки, тягу штанги в наклоне, жимы лежа и стоя, жимы с толканием, работу на хват и скромное количество вспомогательной работы для пресса, шеи, бицепса и (если желаете) бедер.
Сделайте три или четыре упражнения за тренировку, и меняйте порядок их выполнения от тренировки к тренировке. Сделайте пять сетов на пять повторений каждого базового упражнения и один или два сета на 8 – 20 повторений вспомогательных движений. Если хотите – повысьте количество повторений в приседаниях; один сет на 20 со всем весом, с которым Вы можете справиться – испытанный временем строитель МУЖЧИН! Если хотите, делайте тяжелые синглы фактически во всех упражнениях, как это нравится делать многим серьезным лифтерам, включая и меня. Пробуйте синглы, повторения и удержание на время при работе на хват.
Много спите и отдыхайте. Ешьте много хорошей, еды, и принимайте высококачественную поливитаминную минеральную таблетку за завтраком. Когда Вы тренируетесь, будьте агрессивным – АТАКУЙТЕ штангу. Работайте по-настоящему тяжело. Концентрируйтесь, когда выполняете подъем. Будьте уверены. Верьте в то, что Вы преуспеете и так оно и будет.
Предыдущие параграфы дистиллируют большинство того, что является важным в силовом тренинге. Они объединяют программы для развития силы, детально расписанные в многочисленных книгах Боба Хоффмана, замечательных тренировочных курсах Мило и Йорка, в таких изданиях как: "СУПЕР СИЛА" Алана Калверта, "КЛЮЧ К МОГУЩЕСТВУ И МУСКУЛАМ" Джорджа Ф. Джоуэтта, УПРОЩЕННЫЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ Марка Берри, "СУПЕР ПРИСЕДАНИЯ" доктора Рэндалла Дж. Строссена, "ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ С ГАНТЕЛЯМИ" Брэдли Дж. Стеинера, "КЛЮЧИ К ПРОГРЕССУ" Джона Маккаллума, книги “BOSCO" Гарри Пашола, "МАСТЕРСКИЙ БОДИБИЛДИНГ И СИСТЕМА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА" Пери Рейдра, "ОСНОВЫ ПАУЭРЛИФТИНГА, ТЕХАССКИЙ СТИЛЬ" Пауля Келсо, "АЗЫ ПАУЭРЛИФТИНГА" Джима Витта, тренировочные курсы Дуга Хепберна, курс "ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И МАССЫ" Рега Парка; и в каждой другой приличной книге, курсе или статье, когда-либо напечатанных по теме силы и силового тренинга.
Все не так сложно!
Теперь подумайте об этом секундочку. Если я могу взять лучшие книги, статьи, и курсы, когда-либо написанные и суммировать их основное сообщение в нескольких кратких параграфах, то такая штука как силовой тренинг, не может быть чертовски сложной.
И это так. Несомненно, Вы можете найти свой способ чтобы усложнить силовой тренинг, и есть множество парней, которые так и делают – включая большинство тех, которые пишут на эту тему. Но в действительности, тренировка силы – не сложное занятие. Ким Вуд говорил мне много раз, «Силовой тренинг – не наука ракетостроения». И он прав! Силовой тренинг – простая, несложная деятельность. Тяжело делать, конечно, но не тяжело узнать, ЧТО делать. Если бы Вы прочитали любую из вышеупомянутых книг, то имели бы чертовски хорошее понимание базовых требований для построения мускульной силы. Фактически, Вы знали бы больше по теме продуктивного силового тренинга, чем 99,9 % всех людей, которые тренируются с весами во всем мире.
Что приводит нас к следующему вопросу: ЕСЛИ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НАСТОЛЬКО ПРОСТ, ПОЧЕМУ ТОГДА ТАК МНОГО ЛЮДЕЙ НЕ МОГУТ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Хороший вопрос, а? Вот ответ:
ПРОДУКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ ПРОСТЫМ, ДЛЯ РАБОТЫ, ТАК ЧТО ЛЮДИ ИГНОРИРУЮТ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ И ИЩУТ СЛОЖНЫЕ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ НЕ СРАБАТЫВАЮТ.
Хотел бы я иметь монету за каждую когда-либо изданную статью, которая освещала некий вид высокотехнологичной, безумно сложной системы тренинга, которая обещает в течение недель превратить Вас в Геркулеса – обычно без потения, почти всегда без тяжелого тренинга и НЕИЗМЕННО без тяжелой работы. Эти статьи обращаются к запутанным массам близоруких хлюпиков, которые поддерживают жизнь и здоровье спортивной промышленности. Это статьи, которые привлекают псевдотренеров, болтунов и мечтателей.