Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
Шрифт:
Силачи давних лет брали себе в привычку ходьбу с тяжелыми грузами на дальние расстояния. Почему? Да потому что они обладали ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛОЙ. Ходьба с мешком это реальный путь развития мускулов, которые способны на нечто большее, чем просто хорошо выглядеть. Для любого атлета это один из лучших когда-либо изобретенных построителей силы.
После ходьбы с мешком преступай к тренировке своего хвата. Начни со становой с плоскогубцами. Для этого тебе потребуются два ПРОЧНЫХ куска тканой ленты примерно 12 дюймов длиной и 1 шириной. Продень ленты под грифом так, чтобы каждая располагалась в том месте, где ты обычно берешься руками за гриф. Возьми двое прочных плоскогубец и используй их для того, чтобы каждыми захватить по одному куску ленты. Затем – тяни. Твои пальцы и кисти получат жесткую проработку, потому что ты приложишь максимум
Щипковый хват это одно из немногих упражнений эффективных для мышц большого пальца. Эти мышцы критичны для общей силы хвата. Если ты тренируешь лишь четыре других пальца, то ты тренируешь свой хват только на половину. Некоторые из старожилов Герман Гоэрнер и Артур Саксон, например, обладали УЖАСАЮЩЕЙ силой щипкового хвата.
Подъемы туловища с согнутыми ногами
Закончи день подъемами туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой. Сделай от 15 до 25 повторений в одном сете. Да, я В САМОМ ДЕЛЕ сказал подъемы . Я знаю, что концентрированное напряжение брюшных мышц является ходовым упражнением в наши дни, но для НАСТОЯЩЕЙ силы пресса тебе понадобится делать подъемы туловища с согнутыми ногами и подъемы ног с весом прикрепленным к ступням.
Алан Калверт объяснил секрет абдоминального развития в своей СУПЕРСИЛЕ . На странице 42 он отметил, что вполне возможно построить мускулы живота с помощью изолированных упражнений так называемых концентрированных напряжений. Но Калверт предостерег против изолированного подхода. Он писал: Существует вероятность проработать абдоминальные мышцы определенным способом, не затрагивая при этом развитие передней части бедра. По-моему это идиотский способ тренировки какой бы то ни было группы мышц. Они (мышцы) нужны не только для того, чтобы казаться, но и для того, чтобы использовать их; и если твои бедра и пресс тренируются сообща, то они будут намного более развитыми и намного более сильными, чем если бы пробовал тренировать мышцы живота в отдельности. Время от времени ты будешь встречать людей, которые с помощью так называемого процесса ротации мышечных групп добились достаточно хорошего развития отдельных мышц; но маловероятно, чтобы такие индивиды обладали чем-то большим, чем просто среднестатистическая сила… Мышцы, натренированные таким образом, имеют какой-то размер и какую-то форму, но в них практически нет никакой силы и абсолютно никакой координации. Немцы привыкли использовать запутанное слово для описания такого состояния. Его перевод значит:
Человек-который-как-владелец-магазина-у-которого-весь-его-товар-лежит-на-ветрина х-обращенных-на-улицу-и-ничего-на-полках-в-самом-магазине.
Тренировка 2
Начни день с той же легкой аэробной разминки, что ты провел перед первой тренировкой. Приправь ее сетом подъема на грудь и жима штанги с 2х-дюимовым грифом в количестве от 8 до 10 повторений.
Возьми пару тяжелых гантелей и подними в положения для толчка, потом выжми их синхронно пять раз. Ни в коем случае НЕ жми гантели по очереди. Это как раз таки ЛЕГКИЙ способ выполнения данного упражнения. Толкай обе гантели над головой одновременно.
Сделай в общем пять сетов. Первые два пусть будут прогревочными с малым весом. Для последних трех подходов используй максимум возможного отягощения. Современные спортсмены обычно плетутся далеко позади старожилов, когда дело доходит до поднятия тяжестей над головой. И надо сказать,
Существует известная фотография, запечатлевшая Джона Дэвиса, первого любителя-тяжелоатлета, толкнувшего на Олимпийских играх 400 фунтов, держащим две 140-фунтовые гантели в позиции для толчка после того, как он поднял их на свои плечи. Дэвис легкомысленно смотрит на фотографа, как будто держит бутерброд с ветчиной в одной руке и бутылку Miller Lite в другой!
Делай жимы гантелей в положении стоя вместо того, чтобы делать их сидя так ты разовьешь мышцы-стабилизаторы своего туловища. Стабилизаторы в районе туловища и торса вынуждены работать не по-божески в то время, когда ты работаешь с тяжелыми весами, поднимая, что бы то ни было, над головой. Сильное туловище это один из ключей к общей силе тела, а жимы над головой, выполняемые стоя, обеспечивают отличную стимуляцию туловищным мышцам. Ну да, я знаю, что большинство современных авторитетов советуют делать жимы сидя для того, чтобы избежать растяжения спины. Но я положил на это. Самый лучший способ избежать растяжения спины ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ, А НЕ НЕЖИТЬ. Будь мужчиной во время тренировок. Стой крепко на своих ногах. Жми стоя. Оставь сидячую бежню для плюшевых кроликов, ботанов, дохляриков и мечтателей.
После жимов делаем стоя в наклоне тягу штанги. 4х6. Начни с легкого веса, затем увеличивай его постепенно. Выполняй повторы с немного согнутыми ногами и прямой спиной. Тяни штангу вдоль бедер к нижней части живота, а НЕ к груди. Выполненная таким способом, тяга штанги является ЛУЧШИМ упражнением для верха спины.
Локауты в жиме лежа на полу
Следующим шагом займись жимами в силовой раме, лежа при этом на полу и установив ограничители так, чтобы твоя амплитуда была ограничена четырьмя дюймами. По существу ты будешь делать тяжелые локауты в жиме лежа. Используй 3х-дюймовый гриф для этого. Толстый для обхвата гриф делает упражнение тяжелее и интенсивнее, а также помогает развить предплечья, кисти, большие пальцы и запястья в то время, как ты работаешь над своим торсом в локаутах. Ты можешь удивиться тому факту, что жимовое движение может проработать кисти и большие пальцы. Так что попробуй позаниматься с толстым грифом и приличным числом блинов, насаженных на него, и ты поймешь в точности, о чем я говорю. В жимах лежа на полу сделай 4 прогрессивно тяжелеющих сингла и 3 сингла со своим максимальным весом. Например, ты можешь сделать 315х1, 405х1, 455х1, 475х1 и 495 на 3 сингла.
Ты не ошибся делай СИНГЛЫ! В старые времена силачи выполняли много тяжелых синглов. Для построения силы единичные повторения потрясающе эффективны.
В своем следующем упражнений ты подвергнешь жесткому испытанию всю свою руку, от плеча и до кончиков пальцев, с помощью подъема штанги на бицепс и ее жима одной рукой. Это относительно новое упражнение. Я узнал о нем от Кима Вуда. Вот как оно выполняется. Представь, что ты делаешь сгибания руки с односторонней гантелью и что в финальной фазе движения ты жмешь ее над головой. Даже не вспотеешь, ведь так? Но теперь представь, что ты выполняешь то же самое движение, но с пятифутовым тренировочным грифом с 10ю или 15ю фунтами на каждом конце.
Призадумайся над этим всего лишь на минуту. В сравнении с 12ю- или 15ю-дюймовой гантелей момент, создаваемый 5тифутовым грифом, будет чудовищным. Во время сгибания руки 3,5 фута железа работать против твоих мышц с двух противоположных направлений. Уравновешивание маленького монстра стоит на следующей ступени после невозможного уже в первой части упражнения. Так что определи тот вес, который практически добивает тебя после 5ти или 6ти повторений взяв его, сделай два сета каждой рукой с максимально возможным числом повторений.
После комбинации из сгибания руки и жима подними на грудь и выжми над головой мешок с песком столько раз, сколько ты только выдержишь. Поднятие тяжелого мешка с песком намного более требовательно, чем работа с тем же весом, но насаженным на штангу. В сравнении со штангой мешок кажется дикой кошкой. Жим от 120 до 150 фунтов песка в мешке на 10 или 15 повторений основательно приготовит всю верхнюю часть твоего тела! Многие классики железной игры били всех, почем зря, когда дело касалось поднятия мешков с песком, мукой или цементом.