Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
Шрифт:
Все это – секреты тех, кто тренируется по-старому. Тонны мышц было построено поколениями силовых атлетов с помощью приведенных методик. Благодаря им было установлено больше мировых рекордов, чем от всех, когда-либо вколотых стеройдов. Эти методы работают. И если работаешь ТЫ, то они будут работать и для ТЕБЯ!
Но смотри не заблуждайся. Продвинутому атлету эта программа даст невообразимую силу каждой его мышце от головы до пяток лишь при условии, что на каждой тренировке он работает по-честному. Она позволит ему трансформировать каждый дюйм его тела в живую сталь – превратиться из просто сильного в суперсильного человека. Не останавливайся, добившись чего-либо меньшего.
В 1924 году человек
Но ее достижение не будет легким. Развитие суперсилы – это очень и очень тяжелое занятие. Это работа не для тех, кто по жизни стоит на колеях или одарен слабым духом. Она требует мужества, стремления, твердости воли, непоколебимости, настойчивых усилий и мотивации. Одним словом она требует характера! Продвинутая силовая тренировка будет самым сложным, что ты когда-либо делал в своей жизни. Также она может быть самым и приятным – самым вознаграждающим.
Описываемая программа предусматривает четыре различных подпрограммы работы. Заниматься надо два раза в неделю так, чтобы все четыре подпрограммы были выполнены за двухнедельный период. Каждая из этих программ очень тяжела – поэтому тебе потребуются дополнительные дни отдыха, которые без проблем включаются в тренировочный график при двух посещениях зала в неделю. Первый тренировочный день в каждой неделе делает акцент на мышцах ног и нижней части спины; второй – на верхней половине тела. Дополнительно на каждой тренировке ты также будешь уделеть серъезное внимание хвату и мышцам-стабилизаторам.
Тренировка 1
Начни с легкой и сжатой по своему объему разминки. Сделай что-нибудь относительно простое и не требующее значительных усилий: походи по лестнице, поработай с прыгалками или покрути педали на велотренажере. Все это должно занять от двух до пяти минут. Не переусердствуй в прогревочных упражнениях – сохрани энергию для последующей работы с весами. После разминки сделай один сет взятия на грудь и жима стоя в 8-10 повторениях, используя для этого штангу и легким или средним отягощением и 2х-дюймовым грифом. Взятие на грудь штаги с 2х-дюймовым грифом является по-настоящему трудным упражнением. Его выполнение в начале тренировки позволит тебе совместить качественный общий прогрев тела с небольшим количеством работы на хват. Здесь опять же отмечу, что работа на хват критична для любого, жаждущего развить в себе суперсилу.
Теперь можно идти к силовой раме. Установи ограничители так, чтобы гриф лежал на такой высоте, что когда ты заберешься под него, то твои бедра будут параллельны полу или на 2 дюйма выше параллели. Сделай пять синглов с прогрессирующим весом с нижней позиции. Начинать надо с малого веса, продвигаясь большими шагами к 90-95% своего максимума в одном повторении. Не зацикливайся на конкретных процентовках – просто начни с легкого отягощения и увеличивай вес на штанге до тех пор, пока не начнет расходиться по швам твоя задница. Например, если твой максимум – 400 фунтов, ты можешь сделать 135х1, 225х1, 315х1, 350х1 и 385х1. Ни в коем случае не используй бинты или комбез, потому что они делают упражнение более легким. "Лекгое" – это то, чего тебе по определению не должно хотеться. Чтобы добиться суперсилы, тебе надо сделать свои упражнения более СЛОЖНЫМИ. Пользуйся ремнем, если тебе так хочется, но оставь коленные бинты и комбез для присда другим.
Приседания с нижней точки относятся еще к временам Немецкого Геркулеса, которого
Штайнборн непосредственно ответственнен за внедрение тяжелых приседаний с опорой на всю стопу в мир занятий с тяжестями. До Штайборна спортстмены делали легкие приседания с носков. Такие приседания давали относительно хороший результат, но никогда по-настоящему не подвергали испытанию наиважнейшие мышцы бедер и низа спины. Штайнборн поменял положение вещей. Он выполнял ТЯЖЕЛЫЕ приседания. Он приседал без силовой рамы. Он ставил штанку весом 550 фунтов на попа, приседал рядом с ней, позволяя ей постепенно опускаться ему на плечи, а потом вставал. Другими словами он начинал присед из нижней позиции. Как я уже говорил, он был первым, отмеченным официальной историей, человеком, делающим приседания с нижней точки амплитуды. Таким образом он стал БЕССМЕРТНЫМ УЧАСТНИКОМ ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРЫ.
После выполнения приседаний из нижней позиции сделай три сета по три повторения ? (четвертных) приседаний. Начни с веса, который меньше твоего максимума в трех повторениях по крайней мере на 100 фунтов, прибавляя вес в каждом из последующих сетов. Например, если ты можешь выдержать 600 фунтов на три раза, то делай 500х3, 550х3 и 600х3.
Тяжелые приседания в ? амплитуды поистине являются великим строителем силы. Пол Андерсон делал их 1950х. Он выиграл Олимпийскую золотую медаль по тяжелой атлетике и, возможно, был самым сильным человеком, кто когда-либо жил. Поэтому тебе по любому стоит попробовать их.
Дальше переходи к становой тяге гантелей в пяти подходах на пять повторений. Если у тебя нет тяжелых гантелей, то делай стандартную тягу со штангой, или выполняй тягу, используя штангу с ручками. Как я уже говорил, сделай пять сетов в пяти повторениях. Первые четыре сета будут прогрессивно тяжелеющими прогревочными. В последнем же сете надо приложить максимум усилий. Например, если ты тянешь 200-фунтовую гантель в пяти повторениях, то делай 100х5, 125х5, 150х5, 175х5 и 200х5.
Становые тяги всегда были, есть и будут одними из самых лучших источников силы и мощи из тех, что существуют в природе. Так и используй их по ПОЛНОЙ!
Далее возьми 100- или 150-фунтовый мешок, наполненный песком, и тащи его на расстояние от ? до ? мили. Тащи его так, как тебе заблагорассудится медвежьим хватом, на плече, или на спине (как штангу в приседе). Не имеет никакого значения, какой способ ты выберешь вес мешка завалит тебя рано или поздно!
Тем не менее после этого ты сможешь насладиться чувством собственного удовлетворения, которое всегда сопровождает достижение трудной и бросающей вызов задачи. Тебе также доставит удовольствие осознание того, что ты один из немногих оставшихся на земле занимающихся с весами, которые имеют мужество тренироваться ТЯЖЕЛО!
Подходи к проблеме серьезно ходьба с мешком, полным песка, является одним из самых требовательных упражнений, которое может делать человек. Это жесткое и беспощадное движение. Ходьба с мешком развивает небывалую мышечную выносливость, обеспечивает закалку системы обмена веществ и усиливает психологическую стойкость.