Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
Шрифт:
Подтягивание на перекладине в висе
Если вы новичок, выполняйте подтягивание на тренажере с противовесом. На более продвинутом уровне подтягивайтесь на перекладине с собственным весом (из нижней точки до середины амплитуды), на еще более продвинутом уровне добавьте утяжелители на лодыжки.
Подтягивание, пожалуй, самое эффективное упражнение для мышц спины – его основа основ.
Не расстраивайтесь, если поначалу вы не сможете подтянуться до 3–5 раз. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете дать фору даже мужчинам.
Перед началом движения повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Почувствуйте растяжку спины. Если вы новичок, то действие облегченных подтягиваний на тренажере
Упражнение 2
Тяга гантели одной рукой
Если вы новичок, то советую сначала освоить правильность выполнения упражнения, чтобы научиться чувствовать работу мышц спины.
Выполняйте тягу гантели одной рукой с опорой на скамью одноименных руки и колена.
Обопритесь о скамью левой рукой и коленом левой ноги. В правую возьмите гантель (вес от 2 до 7 кг). Наклоните туловище: в положении наклона статически напрягите мышцы пресса, слегка выгнитесь в пояснице, спина идеально прямая (параллельна скамье). Правая рука с гантелью свободно опущена вниз (около скамьи). Сократите мышцы спины так, словно хотите отвести плечо назад. Гантель при этом двинется вверх. Потяните руку кверху. Как только локоть станет параллелен полу, остановитесь и опустите гантель. Выполните все заданные повторы сначала с одной, затем с другой руки.
Внимание! Главная ошибка – тяга гантели силой руки. Сначала напрягите мышцы спины (они укоротятся, гантель поднимется на 10–15 см), затем потяните ее вверх силой мышц руки. Спина должна быть абсолютно прямой. Рабочую руку необходимо держать близко к туловищу.
Упражнение 3
Верхняя тяга к груди, за голову
Тягу выполняйте прямой длинной рукоятью.
Вариантов тяги может быть два: первый – тяга рукояти к груди, второй – за голову. Второй вариант особенно хорошо «прорисовывает» мышечный рельеф верхней части спины. Но из-за малой подвижности и менее развитой гибкости плечевого сустава многие женщины допускают ошибку: вместо строгой тяги за голову они тянут рукоять к макушке, а затем, наклоняя голову вперед, как бы подсовывают голову под рукоять. Такое выполнение никуда не годится.
Если вы будете выполнять тягу к груди, точнее к ключицам, то держите корпус идеально прямым. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Медленно тяните рукоять вниз, в нижней точке сведите лопатки и медленно «отпустите» рукоять, причем тяните локтями: для этого чуть расслабьте кисти и сосредоточьтесь на мысли о том, как работают локти – вверх-вниз. Когда отпускаете рукоять, выпрямляя руки в исходное положение, прочувствуйте растяжение мышц спины. И последний совет: очень важно правильно подстроить под себя высоту сиденья, ваш таз не должен приподниматься над сиденьем, когда вы беретесь прямыми руками за рукоять.
Упражнение 4
Тяга в положении сидя
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.
Отрегулируйте положение сиденья тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток, не сгибая локти. Сядьте прямо, прижмитесь грудью к упору, вперед не наклоняться. Колени согнуты, стопы расположены на упорах для ног. Обхватите рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс (это необходимо для сохранения естественного изгиба позвоночника). Соединяя лопатки, на выдохе медленно
Типичные ошибки:
не оттопыривайте локти в сторону; не напрягайте ягодицы и не переносите вес тела вперед, иначе увеличится прогиб в пояснице; сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Упражнение 5
Тяга в положении сидя на полу
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.
Сядьте на пол перед нижним блоком тренажера для кабельной тяги с прикрепленной перекладиной. Упритесь ногами в подставки, колени полусогнуты. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны располагаться шире плеч. Выпрямите туловище так, чтобы держать перекладину в вытянутых руках на уровне груди. Соедините лопатки и напрягите пресс, спина прямая. Одновременно скрутите копчик вперед. Не меняя этого положения, на выдохе подтяните перекладину к груди, предплечья должны быть строго параллельны полу; локти – рядом с талией и точно под плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вес отягощений должен составить от 9 до 21 кг.
Типичные ошибки:
не переносите вес тела вперед; сохраняйте абсолютно прямое положение спины; не оттопыривайте локти в стороны.
Упражнение 6
Обратная тяга
Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Установите перекладину тренажера Смита на уровень нижних ребер. Обхватите ее нижним широким хватом. Выпрямите руки и напрягите пресс. Выполните несколько шагов вперед. Ваше тело должно составлять одну прямую линию, а опора приходится на пятки. Не изменяя положения туловища, согните руки и подтянитесь грудью к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. На более продвинутом уровне можно выполнять подтягивание на руках в висе на перекладине.
Упражнение 7
Разгибание спины
Чтобы на пояснице не накапливался жир, необходим умеренный тренинг поясничных мышц. Упражнения (7, 8, 10) эффективно укрепляют поясницу.
Устройтесь на тренажере так, чтобы край опорной скамьи приходился на самый верх бедер, но не на пах. Руки скрещены на груди, лопатки сведены вместе.
Медленно поднимите туловище вверх до прямой линии с ногами. Задержитесь в верхнем положении на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 20 повторов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.