Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день
Шрифт:

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Второе занятие: 47 минут.

Ходьба – 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 51 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем

семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Четвертое занятие: 50 минут.

Ходьба – 1 минута.

Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.

В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.

Третья программа «Сжигаем калории»

Это специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.

Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и следуя предложенному ниже плану тренировок сжигайте калории. В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку. Рекомендуем усилить данную кардиотренировку хотя бы двумя тренировками, направленными на коррекцию талии и живота, и тогда успех вам просто гарантирован.

Из трех занятий в неделю, два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.

В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку. Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.

По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона.

Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель.

Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3–4. Затем перейдите на ИОН 5–6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы.

На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1

тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.

Первый комплекс

Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.

Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.

Разминка

5 минут при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

3 минуты при ИОН 5

3 минуты при ИОН 6

3 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

7 минут при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

7 минут при ИОН 8–9.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8.

Заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.

Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.

Второй комплекс

Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.

Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.

Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Интервалы

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 7.

1 минута при ИОН 3–4.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

Поделиться:
Популярные книги

«Первый». Том 7

Савич Михаил Владимирович
7. «1»
Фантастика:
фэнтези
6.20
рейтинг книги
«Первый». Том 7

Кодекс Крови. Книга VI

Борзых М.
6. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга VI

Санек 2

Седой Василий
2. Санек
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Санек 2

Наследник

Шимохин Дмитрий
1. Старицкий
Приключения:
исторические приключения
5.00
рейтинг книги
Наследник

Отмороженный 7.0

Гарцевич Евгений Александрович
7. Отмороженный
Фантастика:
рпг
аниме
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 7.0

Измена дракона. Развод неизбежен

Гераскина Екатерина
Фантастика:
городское фэнтези
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Измена дракона. Развод неизбежен

Жестокая свадьба

Тоцка Тала
Любовные романы:
современные любовные романы
4.87
рейтинг книги
Жестокая свадьба

Око василиска

Кас Маркус
2. Артефактор
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Око василиска

Идеальный мир для Лекаря 30

Сапфир Олег
30. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 30

Возвращение Безумного Бога 2

Тесленок Кирилл Геннадьевич
2. Возвращение Безумного Бога
Фантастика:
попаданцы
рпг
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвращение Безумного Бога 2

Стрелок

Астахов Евгений Евгеньевич
5. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Стрелок

Жена генерала

Цвик Катерина Александровна
2. Жемчужина приграничья
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Жена генерала

На границе империй. Том 7

INDIGO
7. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
попаданцы
6.75
рейтинг книги
На границе империй. Том 7

Газлайтер. Том 2

Володин Григорий
2. История Телепата
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 2