Уникальные статьи про бодибилдинг
Шрифт:
1. Сгибания ног в тренажере + Румынская становая тяга
2. Сгибания ног в тренажере + Становая тяга на прямых ногах
3. Сгибания ног в тренажере + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым вперед тазом.
4. Сгибания ног в тренажере + Приседания с очень широкой постановкой ног, тяжелая гантель в опущенных руках
Спина:
1. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне
2. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга верхнего блока (средним и широким хватом, к груди и за голову)
3. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга нижнего блока сидя
4. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга T-штанги
Грудь:
1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разводка гантелей на
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим гантелей на наклонной скамье
4. Кроссоверы стоя на блоках + Отжимания на брусьях
5. Кроссоверы стоя на блоках + Жим гантелей на горизонтальной скамье
Трицепсы:
1. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на брусьях
2. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на скамье (ноги на опоре впереди)
3. Французский жим со штангой лежа + Жим штанги узким хватом (15-30 см)
4. Французский жим гантели из-за головы + Жим штанги средним хватом (30-50 см)
Бицепсы:
1. Сгибание рук с прямой штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким прямым хватом
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким обратным хватом
3. Сгибание рук с гантелями стоя + Тяга верхнего блока узким обратным хватом
4. Попеременные сгибания рук сидя на наклонной скамье + Тяга верхнего блока средним прямым хватом
Голень:
1. Подъемы на носки сидя + Жимы платформы ногами
2. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки «осликом»
3. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки в Гакк-машине
4. Подъемы на носки сидя + Ходьба с подъемом на носки, гантели в руках.
Во всех базовых упражнениях, выполняемых «вдогонку» изолированным, естественно, веса будут несколько меньше своих привычных показателей, но здесь это не главное. Важнее следить за техникой исполнения базового упражнения, поскольку прорабатываемые мышцы будут переутомлены, что скажется на сложности упражнения. Также необходимо постоянно отслеживать развитие навыка быстрого переключения с изолированной работы на многосуставную, обращая все внимание на целевую группу мышц.
Источник
Физиология усилия
Для первобытного человека экстремальные физические нагрузки были вполне естественны, ведь для того, чтобы выжить, ему постоянно приходилось охотиться и всегда быть готовым к любым неожиданностям. В современном же мире прямая угроза жизни отсутствует в следствии чего физическая сила человека переместилась на второй план, пропустив вперед состояния расслабленности и получения удовольствий. Состояние покоя это чуждое организму состояние, многие болезни отступают когда человек начинает вести активный образ жизни не говоря уже о пользе постоянных физических нагрузок.
Учёные всего мира сегодня вплотную занялись изучением сложных физиологических и биохимических механизмов, протекающих в организме во время физических нагрузок. Знание этих процессов, как и правильные выводы из полученных результатов, могут привести к новым рекордам, которые сегодня кажутся невозможными.
Так, во время экстремальных усилий резко повышается потребность в кислороде, и частота дыхания нередко может увеличиваться до 50 раз в минуту; также учащается пульс. С ростом физической нагрузки возрастает объём крови, который проходит за единицу времени через сердечную мышцу; в то же время поток крови, омывающий органы брюшной полости, уменьшается. Анализы крови, взятые у одного и того же человека при выполнении чрезмерных физических нагрузок и в состоянии покоя, резко отличаются. Так как усилия спортсмена сопряжены с повышенным потреблением кислорода клетками организма, то содержание этого газа в венозной и артериальной крови во время физической нагрузки резко отличаться от состояния покоя. Потеря воды при интенсивном потовыделении сгущает кровь и вызывает рост гематокритового показателя (процентная доля от общего объема крови, которую составляют эритроциты); в обезвоженной крови увеличивается концентрация недозрелых
Источник
Эффективное сжигание жира в разное время суток
В какое время суток лучше сжигается жир в организме? Перед тем, как ответить на этот интересный вопрос, нужно разобраться, как он вообще сжигается в организме.
Итак, для того, чтобы сжечь определённое количество жира, необходимо выполнять несколько условий. Во-первых, нужна специфическая диета. Или даже не диета, а скорее правильно подобранный рацион питания. Здесь имеется ввиду частое питание небольшими порциями. Такой подход позволит раскрутить обмен веществ до максимально возможного предела. Повышенный обмен веществ обеспечит повышение расхода калорий и утилизацию жировых отложений, а также повышение темпа роста мышечной массы.
Во-вторых, нужно тренироваться. Тренировки делятся на два вида: с железом и без него. Тренировки с железом – это тренировки в тренажёрном зале или его аналоге. Здесь имеется ввиду регулярный анаэробный тренинг, который позволит работать мышечной системе организма с целью сжигания жира. Тренировки без железа – это, так называемые, кардиотренировки.
Кардиотренировка – это тренировка, предназначенная как для сжигания жира, так и для развития выносливости сердечно-сосудистой системы организма. Но нас интересует, в первую очередь, тренировка для сжигания жира. Чтобы сжечь жир во время этой тренировки, необходимы также несколько условий. На такой тренировке необходимо поддерживать определённый пульс, который должен быть равен от 60 до 70 % от максимального пульса. Только при таком условии наступит сжигание жировых отложений.
Вторым условием является время. Временной интервал такой тренировки должен быть не менее 40 минут. Так происходит, потому что активное сжигание начинается только с 30 минуты, а то и с 40. До начала активного сжигания, в обеспечении энергией используется в основном гликоген. Потом уже, постепенно, ближе к 30 минуте, начинает использоваться жир, а после 30 – 40 минут тренировки используется активно жир. Поэтому, чтобы оптимально сжигать жир, нужно заниматься как минимум 60 минут.
Кроме того, кардиотренировку можно делать сразу после окончания тренировки в тренажёрном зале. Потому что обеспечение тренировки с железом идёт за счёт гликогена, который мешает сжигать жиры на первоначальных этапах кардиотренировки. Отсюда следует, что сжигание жира сразу же после тренировки в зале начнётся быстрее. Но никогда не делайте наоборот! Потому что энергии на тренажёрный зал уже не останется.
Тренировки утром натощак, тоже могут дать хороший результат, но они не подходят для тех, кто боится растерять хоть малую часть своих мышц. Это связано с тем, что был большой промежуток времени между приёмами пищи. Поэтому есть вероятность, что обеспечение энергией пойдёт за счёт аминокислот мышечной массы.
Теперь вернёмся к обсуждению главного вопроса. Из вышесказанного следует, что не существует преимуществ по времени суток, когда лучше сжигать жир. Зато, существует время относительно самой тренировки, когда жир горит максимально эффективно.