В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам
Шрифт:
Общие энергетические затраты во время беременности составляют 2500 ккал в день, что обусловлено повышенным потреблением кислорода и активностью плода. Энергетические затраты связаны с ростом плода, плаценты, матки и молочных желез. С началом беременности количество энергии, необходимое для их роста, постоянно увеличивается до 30-недельного срока, после чего происходит некоторое снижение необходимого количества энергии. Дополнительные затраты, возникающие во время беременности, покрываются в основном за счет жиров (50 %) и углеводов (около 33 %). Белки используются почти исключительно на формирование тканей плода и лишь около 6,5 % их расходуется на покрытие энергетических
Правила рационального питания:
Очень важно сделать свой рацион максимально разнообразным.
Корректируйте рацион в зависимости от климатических и сезонных условий. Летом лучше ориентироваться на пищу комнатной температуры, а зимой – на более горячую.
Ешьте свежую пищу, лучше готовить на один раз. В любой пище, которая хранится, начинаются процессы брожения и гниения.
Во время еды полезен положительный эмоциональный фон. Не совмещайте еду с деловыми беседами, телефонными разговорами и т. д.
Лучше включать в рацион те овощи и фрукты, которые произрастают в вашем регионе.
Ужинать рекомендуется не позже чем за 2 часа до сна.
С мясом употребляйте как можно больше зелени и овощей.
Старайтесь не принимать в один прием сразу первое, второе, третье блюдо, это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Ешьте понемногу и чаще.
Важно помнить, что пищеварение начинается в ротовой полости. Поэтому пищу необходимо хорошо разжевывать, чтобы она могла насытиться слюной, содержащей ферменты, например птиалином, амилазой, лизоцимом. Выделение ферментов и соков во многом зависит от эмоций во время еды. Отрицательные эмоции приводят к тому, что пищеварительные соки выделяются хуже, двигательная активность кишечника замедляется, пища плохо усваивается и начинает бродить. Наоборот, положительные эмоции способствуют нормальному перевариванию и усвоению пищи.
Если вы устали, взволнованы или раздражены, лучше отложить на немного прием пищи, а в это время принять душ, послушать музыку.
Не рекомендуется есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после; отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.
Если неважно себя чувствуете, лучше выпить сок, или овощной отвар, или настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, когда почувствуете себя хорошо.
Не спешите за столом, всю пищу тщательно пережевывайте. Помните, что жидкая пища тоже требует обработки слюной.
Ешьте только тогда, когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать ритм питания, есть примерно в одно время, тогда организм сможет подготовиться – начнет выделять пищеварительные соки, и еда сразу будет перевариваться.
Соблюдайте мудрый закон: вставать из-за стола с ощущением, что мог бы съесть еще что-нибудь.
Питание по триместрам
Поскольку каждая неделя беременности представляет собой важный этап формирования будущего человека, то каждому триместру беременности соответствуют свои нюансы в меню.
В первый триместр беременности (до 13-й недели) формируются основные органы будущего малыша. Питание женщины в это время не должно существенно отличаться от ее рациона до беременности. Но в первом триместре особенно важно содержание в меню оптимального количества полноценных белков, витаминов (А, В, С, Е) и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо). Чем старше становится ваш будущий малыш, тем больше питательных
В первой половине беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. Теперь женщина подчинена не только себе, своим желаниям и прихотям, но и желаниям и потребностям малыша. В этот период рекомендуется включать в рацион больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности рекомендуются более частые, но менее обильные приемы пищи. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема мультивитаминных препаратов, один из важных витаминов в первом триместре – фолиевая кислота.
В первой половине беременности физиологически наиболее рационален режим 4 – 5-разового питания в установленные часы. Например: первый завтрак – 8.00 – 9.00; второй завтрак – 11.00–12.00; обед – 14.00–15.00; ужин – 18.00–19.00 и в 21.00 – стакан кефира.
Первый завтрак должен содержать около 30 % энергетической ценности дневного рациона, второй завтрак – 20 %, обед – до 40 %. Остальные 10 % остаются на ужин. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна.
Примерное меню женщины в первую половину беременности
Завтрак : молочная каша с маслом или вареное яйцо (яичница), хлеб с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.
Обед : салат или винегрет, суп вермишелевый на курином бульоне, отварная курица с рисом и тушеной морковью, компот из свежих или сухих фруктов.
Полдник : творог со сметаной, фрукты, чай.
Ужин : отварная или жареная рыба с картофельным пюре, салат из свеклы с черносливом, чай с печеньем или вафлями.
На ночь : стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурт.
Между приемами пищи – свежие овощи и фрукты, легкие молочные десерты, кефир, йогурт.
Во второй половине беременности калорийность пищи можно повысить. Вы должны подойти к родам физически крепкой, не истощенной. Начиная со второй половины беременности рекомендуется увеличить физическую активность (выполнять упражнения, готовящие мышцы и связки к родам, посещать бассейн, больше двигаться, бывать на свежем воздухе), а все это требует сил и энергетических затрат. Поскольку животные белки дольше задерживаются в желудке, оказывая возбуждающее действие на нервную систему, мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, творожно-овощные запеканки, тушеные овощи.
Во второй половине беременности целесообразно принимать пищу 5–6 раз в день, причем максимальное количество съедать в первой половине дня. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 30 % энергетической ценности суточного рациона, второго завтрака – 15 %, обеда – 40 %, полдника – 5 % и ужина – 10 %.
Примерное меню женщины во вторую половину беременности
Первый завтрак : молочная каша с маслом, хлеб с маслом и сыром, сладкий чай (можно с молоком).