Вегетососудистая дистония. Современный взгляд на лечение и профилактику
Шрифт:
Исходное положение (и. п.) – откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1-2 – прогнуться, отвести голову назад – вдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – выдох. Выполнить 4-6 раз.
И. п. – взяться руками за края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1 – поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 – опустить ногу; 3-4 – то же, но правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.
И. п. – откинуться на спинку стула, руки поднять вверх,
Упражнения в положении стоя
И. п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (основная стойка – о. с). На счет 1-2 – руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться – вдох; 3 – опустить руки вниз и описать ими круг – выдох; 4 – возвратиться в и. п. Выполнить 4-6 раз в среднем темпе.
И. п. – руки на поясе, ноги врозь. На счет 1-2 – повернуться влево, руки в стороны – вдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – выдох; 5-8 – то же в другую сторону. Выполнить 4-5 раз в медленном темпе.
И. п. – о. с. На счет 1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад, – выдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить 4-6 раз в медленном темпе.
И. п. – о. с. На счет 1 – присесть, держа руки на бедрах, – выдох; 2 – возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить 3-4 раза. Дышать ровно.
И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх – вдох; 2 – возвратиться в и. п. – выдох; 3-4 – то же в другую сторону. Выполнить 3-4 раза.
И. п. – о. с. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2-7 – маховые движения ногой (вперед-назад); 8 – возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. Выполнить по 3-4 раза каждой ногой.
И. п. – о. с. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2 – шаг вперед правой ногой, правую руку вытянуть вперед; 3 – приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 – возвратиться в и. п.; 5-8 – то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Выполнить 3-4 раза в среднем темпе.
И. п. – о. с. Ходьба на месте 15-20 секунд. Закончить ходьбу 2-3 дыхательными упражнениями.
Приведем еще один профилактический комплекс упражнений для лиц в возрасте до 50 лет, который предложил московский врач профессор Н. Г. Пропастин.
Утренняя гимнастика
Упражнения в постели
И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив спинку кровати. Подтянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить 5-6 раз.
И. п. – сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. Выполнить 5-6 раз.
Упражнения в положении стоя
И.
И. п. – одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. Выполнить 8-10 раз.
И. п. – руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. Выполняйте махи ногами вперед-назад по 5-6 раз.
И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – наклон вперед; 3-4 – возвратиться в и. п. Выполнить 8-10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.
И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет – рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполнить 8-10 раз.
И. п. – руки за головой, ноги вместе. На счет 1 – наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.
И. п. – о. с. Выполнить приседания, темп произвольный. В момент приседания одна рука находится за головой, другая – на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. Выполнить 8-10 раз.
И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.
И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. На счет 1-2 – развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – выдох. Выполнить по 3-4 раза в каждую сторону.
И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. Выполнять в течение 30-40 секунд. Затем перейти на быстрый шаг.
Бег трусцой (на месте или по комнате). Выполнять 5-7 минут.
Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения в течение 2-3 минут.
Зарядку надо выполнять либо в хорошо проветренной комнате, либо на веранде или балконе, либо (в летнее время) – на улице.
При выполнении утренней гимнастики не старайтесь выкладываться полностью. Зарядка должна взбодрить и освежить вас – и только. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и, тем более, другие неприятные ощущения.
«Выполняйте правильно движения» – основные правила
1. Вы должны научиться правильно работать и отдыхать.
– > Любые длительные и большие перегрузки, стрессы наносят непоправимый вред.
– > Научитесь правильно отдыхать.