Включите свою рабочую память на полную мощь
Шрифт:
Если вы чувствуете, что начинаете туговато соображать, отправляйтесь на прогулку. Нет, речь идет не о каком-то далеком путешествии; мы не призываем вас паковать вещи, заводить машину и ехать в ближайший природный заповедник. Просто выйдите на улицу, посмотрите на деревья и траву, ведь общение с природой заряжает рабочую память. В 2008 году Марк Берман и его коллеги решили проверить, влияет ли пребывание на природе на качество рабочей памяти, и получили положительные результаты. Для эксперимента было отобрано тридцать восемь добровольцев, которых пригласили пройти получасовое тестирование когнитивных способностей в научной лаборатории, включающее проверку эффективности рабочей памяти при воспроизведении чисел в обратном порядке. Исследователи также попросили испытуемых оценить, насколько хорошо
Исследователи заметили, что после прогулки по парку результаты теста на проверку рабочей памяти улучшились почти на 20 процентов, а после прогулки по центру города – только на 5 процентов. Марк Берман и его коллеги предполагают, что природа оказывает общеукрепляющее воздействие на рабочую память и даже кратковременные и однократные прогулки могут принести ощутимую пользу.
Если вы чувствуете, что вашей рабочей памяти нужно взбодриться и встряхнуться, сделайте небольшой перерыв и сходите на прогулку в ближайший парк. Такие прогулки незаменимы перед всевозможными ответственными заданиями: серьезной контрольной работой, важной презентацией или решением сложной проблемы на работе.
Вредные привычки и их влияние на рабочую память
О вреде курения и наркотиков известно всем. Но как вредные привычки влияют на рабочую память?
В 2010 году Стивен Хейшман вместе с командой исследователей из Национального института по изучению злоупотребления наркотиками проанализировал ряд исследований на предмет влияния никотина на рабочую память. Учеными было рассмотрено около пятидесяти научных работ, посвященных изучению воздействия никотина на когнитивные навыки. В ходе этих исследований, проведенных в период с 1994 по 2008 год, сравнивались показатели некурящих людей (никогда не куривших или бросивших курить) с показателями курящих. В большинстве исследований для оценки уровня развития рабочей памяти использовались задачи n-назад. Картина была ясна: когда некурящим давали никотиновую жевательную резинку, пластырь или назальный спрей, это не приводило к снижению показателей рабочей памяти. Также важно отметить, что никотин не способствовал улучшению этих показателей. Но это еще не все.
Изучение быстроты реакции при выполнении задач на проверку рабочей памяти показало, что после дозы никотина как курящие, так и некурящие реагировали быстрее. То есть жевательная резинка, пластырь или спрей с никотином привели к тем же результатам, что и обычная сигарета. Но не спешите применять жевательные резинки или пластыри с никотином. Обратите внимание, что, согласно выводам исследователей, никотин улучшает не рабочую память, а двигательные навыки. Другими словами, вы начинаете быстрее реагировать потому, что пальцы движутся быстрее, а не потому, что рабочая память стала работать лучше.
В 2001 году Карл Харт из Института психиатрии штата Нью-Йорк сообщил, что результаты проведенного им исследования не выявили каких-либо нарушений рабочей памяти у добровольцев, выкуривающих в среднем двадцать четыре сигареты с марихуаной в неделю. Это исследование стало козырем в руках многих приверженцев легализации легких наркотиков. Но не спешите забивать
Алесия Швайнсбург из Калифорнийского университета провела исследование, для участия в котором были приглашены подростки, злоупотребляющие марихуаной и алкоголем, а также их сверстники без вредных привычек. Алесия и ее коллеги заметили, что обе группы одинаково успешно справились с заданиями, требующими активизации рабочей памяти, как и в исследовании, проведенном Карлом Хартом. Но анализ результатов томографии мозга участников при выполнении заданий показал, что подросткам, употребляющим марихуану, приходилось приложить намного больше когнитивных усилий для выполнения одних и тех же заданий, чем их сверстникам, не страдающим такой зависимостью. Префронтальная кора мозга этих подростков в буквальном смысле функционировала на грани возможностей. Более того, у любителей травки наблюдалась сниженная активность передней части поясной извилины – отдела головного мозга, отвечающего за контроль информации. Исследователи предполагают, что подросткам пришлось заставить префронтальную кору работать на грани возможностей, чтобы справиться с заданием. Мы полагаем, что, если нагрузка на внимание возрастет, этим учащимся будет трудно найти достаточно когнитивных ресурсов, чтобы справиться с заданием.
Говорят, что употребление опиума помогало известному поэту Сэмюэлу Тейлору Кольриджу в написании невероятно выразительных и гениальных произведений, таких как, к примеру, поэма «Кубла-хан, или Видение во сне». Но когда группа исследователей из Гарвардской медицинской школы изучила влияние этого вещества на мозг и сравнила объем мозга людей, долгое время принимающих препараты опия, и людей, никогда не использовавших их, то оказалось, что у наркоманов плотность серого вещества в префронтальной коре была меньше.
Дополнительные исследования, проведенные учеными из Кембриджского университета, позволили пролить свет на когнитивные эффекты, влияние на которые оказывает употребление опиатов. В рамках эксперимента наркоманы, употребляющие опиум, и те, кто не принимал наркотики, получили ряд когнитивных задач, для выполнения которых нужно задействовать рабочую память. Испытуемые, употребляющие наркотики, принимали более импульсивные решения и не очень хорошо справились с задачами, которые требуют умения выделять различия и планировать действия наперед. По словам исследователей, у наркоманов, участвовавших в эксперименте, наблюдались «ярко выраженные нейропсихологические нарушения».
Приемы для мгновенного улучшения рабочей памяти
Все рассмотренные нами до сих пор методики улучшения рабочей памяти, рекомендации по выбору продуктов питания и изменению образа жизни рассчитаны на долгосрочное применение. Но как быть, если совсем скоро вам предстоит, к примеру, сдавать серьезный экзамен? Как улучшить рабочую память в условиях катастрофической нехватки времени? Вот некоторые рекомендации, которые помогут мгновенно повысить ее эффективность.
За несколько недель до экзамена, а также накануне перед экзаменом:
• Не употребляйте продукты, содержащие транс-жиры. Непосредственно перед экзаменом можно съесть порцию лосося, щедро приправленного петрушкой.
• Не ешьте пиццу вечером накануне перед экзаменом.
• За неделю до экзамена не отвечайте на посторонние звонки и сообщения, чтобы хорошо подготовиться.
• Старайтесь спать минимум по семь-девять часов в течение недели перед экзаменом.
• Наведите порядок в сумке. Вечером накануне экзамена сложите в нее все, что может понадобиться.
В день экзамена:
• Немного прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Закройте глаза и постойте на одной ноге.
• Немного пробегитесь босиком.
• Выпейте чашку зеленого чая или кофе.
• Съешьте немного свежей черники или сухофруктов.
• Несколько раз вдохните ароматическое масло – розмариновое или мятное.
• Если вы не можете сразу ответить на вопрос или чувствуете, что внимание рассеивается, начните рисовать или тихонько постукивать ногой, отбивая ритм в уме.