Я беременна, что делать?
Шрифт:
Эта группа должна составлять треть всего рациона. Стараитесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.
• Пара средних картофелин в мундире.
• Плошка риса, булгура, киноа, гречки.
• Зерновые хлопья для завтрака.
• Пара хлебцев или кусочков хлеба.
• Паста, лапша, лаваш.
С чего начать?
Порции не обязательно должны быть большими.
Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в неи содержится большое количество клетчатки.
Выбираите
Не добавляите слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, маионез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калориинои. Используите натуральныи иогурт, томатную пасту, творожные сыры.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Стараитесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день:
• Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан.
• Творог, иогурт или творожныи сыр – 80–120 г.
• Сыр – пара слаисов.
• НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.
С чего начать?
Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров.
Выбираите преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %.
Вместо сметаны используите натуральныи иогурт. Если вы пьете много молока – выбираите маложирныи вариант.
Попробуите растительные альтернативы, обогащенные кальцием, молочным продуктам.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделии.
• Минимум одна порция (200 мл) растительного белка ежедневно.
• Стараитесь употреблять не более 70 г красного мяса в день.
• Минимум 2 порции по 140 г рыбы в неделю, одна из которых красная рыба.
• Белая рыба – не ограничено.
Растительныи белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи.
Животныи белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яица, морепродукты, творог.
С чего начать?
Выбираите маложирныи фарш и мясную вырезку.
Срезаите кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Готовьте на гриле, запекаите и тушите вместо жарки.
Избегаите рыбы и мяса в панировке.
Стараитесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткои, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда.
Рыба – важный элемент питания, и большое количество исследований показали значимость рыбы для рациона кормящей женщины. Однако рекомендуется употреблять не более одной порции морской рыбы в неделю. В дикой рыбе может содержаться ртуть, поэтому ее нельзя употреблять каждый день, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным (см. таблицу 1).
ЖИРЫ
Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбираите ненасыщенные жиры и
• пол-авокадо;
• 1 ложка растительного масла или спреда;
• горсть семечек или орехов;
• ложка орехового масла.
С чего начать?
Постараитесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистои системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.
Не переедаите. Жиры – самыи калорииныи элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порции.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ
Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильнои пищевои обработки.
• Молочныи шоколад и конфеты.
• Торты, мороженое, печенье.
• Сладкие иогурты, десерты и выпечка.
• Жирные соусы, сиропы.
• Фастфуд и блюда из фритюра.
ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
• Рекомендуется не более 30 г сахара в день.
• Не более 20 г насыщенных жиров в день.
• Избегаите продуктов, содержаших трансжиры.
С чего начать?
Если вы выбираете такие продукты, не заменяите ими основнои рацион.
Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуите тост с ореховым маслом и ягодами.
Используите цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.
Вместо сладкои газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.
Итак, подведем некоторые итоги.
ЕДИМ
В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.).
Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают:
• фрукты – 2–3 порции в день;
• овощи – 3–4 порции в день;
• зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г;
• продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г;
• молочные продукты – 2–3 порции.
УПОТРЕБЛЯЕМ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
• Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1).
На время беременности рекомендуется исключить или максимально ограничить потребление морской рыбы и морепродуктов, так как в них содержится ртуть, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным. Высокое содержание ртути может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы плода.