Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет
Шрифт:
Есть опасения, что, продвигая прерывистое голодание, мы, возможно, непреднамеренно поощряем экстремальное поведение, такое как переедание. Однако умеренные сторонники голодания придерживаются другого, более сбалансированного мнения. Питайтесь разумно большую часть времени, чтобы улучшить биомаркеры заболеваний, уменьшить окислительный стресс и сохранить функцию обучения и памяти.
1. Потеря жира.
Есть причина, по которой мы не сказали «похудение» или «потеря веса», а вместо этого выбрали «потеря жира». Это потому, что они очень разные. Потеря веса может означать потерю мышц или телесной жидкости; тогда как потеря жира – это именно то, что звучит – потеря жира в организме. Потеря жира и поддержание мышечной массы должны быть целью любой питания для похудения, и прерывистое голодание делает именно это. Был опубликован отличный обзор, в котором утверждалось, что голодание помогает «обучить» ваше
2. Аутофагия.
Аутофагия возникает, когда организм остается без пищи, то есть это происходит у людей, которые соблюдают прерывистый голодание. Аутофагия – это когда ваше тело разрушает старые клетки и перерабатывает их, чтобы создавать новые. Считается, что этот процесс развился как реакция на стресс, чтобы защитить наших предков от голода. Преимущества аутофагии включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления, снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера, а также замедление процесса старения.
3. Простота соблюдения.
Большинство разных видов питания (диет) сконцентрированы только на употреблении определенных продуктов и воздержании или ограничении потребления различных готовых блюд или сырых продуктов. При проведении прерывистого голодания вы просто едите в зависимости от времени суток или дня недели. Определив, какой вид (протокол, режим) прерывистого голодания лучше всего подходит вам, то все, что вам нужно – это только часы или расписание, чтобы знать, когда:
– воздерживаться от приема пищи;
– нужно принимать пищу.
4. Улучшение резистентности к инсулину.
Диабет 2 типа чрезвычайно распространен в развитых странах. Происходит то, что ваше тело не так чувствительно к инсулину, поэтому сахар остается в крови дольше, что может иметь некоторые вредные последствия. Было показано, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину в исследованиях как на животных, так и на людях (7). Фактически, тематическое исследование, в котором участвовали 3 пациента с диабетом, показало, что прерывистое голодание было настолько эффективным, что людям не нужно было продолжать терапию инсулином. Однако, если у вас диабет 2-го типа, пожалуйста, не пытайтесь голодать или прекращать инсулинотерапию, не посоветовавшись предварительно с врачом. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы показать, является ли голодание эффективным средством лечения этого заболевания. То, что эти исследования действительно показывают, является многообещающим и показывает, как прерывистое голодание может быть использовано людьми, не страдающими диабетом, как средство снижения риска когда-либо заболеть диабетом 2 типа.
5. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания – еще одно заболевание, очень распространенное в развитых странах и являющееся одной из основных причин смерти. Было показано, что прерывистое голодание снижает гипертонию (артериальное давление), снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, может ли прерывистое голодание снизить риск сердечных событий, таких как инсульт и сердечный приступ, но похоже, что голодание снижает некоторые факторы риска, связанные с этими эпизодами.
6. Снижение интенсивности воспалительных процессов.
Вы часто слышите два слова «воспаление» и «противовоспалительное средство», но что это на самом деле означает? Воспаление, несмотря на плохую репутацию, на самом деле является защитным механизмом, и именно так ваше тело защищает и исцеляет себя. Воспаление на самом деле определяется как активация иммунных клеток, которые защищают вас от бактерий, вирусов, токсинов и телесных повреждений. Однако, когда этот иммунный ответ является хроническим, он может вызывать различные состояния, такие как астма, рак, повреждение внутренних органов и метаболические заболевания. Причиной хронического воспаления часто являются вредные привычки в питании, избыточный вес, отсутствие физических упражнений и многое другое. Несколько исследований показали противовоспалительный эффект прерывистого голодания, а это означает, что эта Питание может быть полезным инструментом для предотвращения хронического воспаления и связанных с ним рисков для здоровья.
7. Улучшение лечение рака.
Рак – еще одно заболевание, от которого страдают многие люди. Это ужасная болезнь, и лечение многих видов рака не гарантировано или его просто нет. Рак – это группа заболеваний, при которых, для простоты, создается несколько клеток с уникальной мутацией. Эти клетки способны
8. Увеличенная продолжительность жизни.
Да, вы правильно прочитали. Прерывистое голодание может помочь увеличить продолжительность жизни. К сожалению, исследований на эту тему на людях не проводилось, но некоторые исследования показали увеличение продолжительности жизни на 80 % у животных, которые голодали, по сравнению с животными, которые ели ежедневно.
9. Контроль над голодом.
Никакого подсчета калорий. Как и следовало ожидать, люди, которые пытаются достичь или поддерживать нормальный вес, предпочитают держаться на стратегическом расстоянии от подсчета калорий. Несмотря на то, что названия продуктов питания можно найти на многих продуктах, путь к подсчету сегментов и организации ежедневных подсчетов физически или с помощью приложения для мобильного телефона может быть скучным. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди обязательно следуют планам, когда им предлагаются все продукты с заранее рассчитанным количеством калорий. Коммерческие диеты, предлагают такую помощь на платной основе. Тем не менее, у многих людей нет средств, чтобы оплачивать подобные проекты, особенно в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание дает базовый выбор, при котором практически не требуется контроль калорий. В большинстве случаев ограничение калорийности (и, соответственно, потеря веса) происходит благодаря тому, что пища либо исключается, либо существенно ограничивается в определенные дни или в определенные часы суток. (3)
10. Упрощенный день.
Так как нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.
11. Отсутствие ограничений по макронутриентам.
Существуют хорошо известные виды питания (диеты), которые существенно ограничивают конкретные макронутриенты. Например, многие люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания, стремятся поддержать хорошее самочувствие или привести себя в форму. Другие придерживаются диеты с низким содержанием жиров для восстановления или снижения веса. Каждый из этих проектов требует от покупателя принять другой способ питания, регулярно заменяя самые любимые продукты новыми и, возможно, другими источниками питания. Это может потребовать новых кулинарных способностей и умения делать покупки и пополнять запасы на кухне неожиданным образом. При прерывистом голодании ничего из этого не требуется, поскольку нет объективного ограничения макронутриентов, и ни один макронутриент не не запрещен и не ограничен. (3)
12. Голодание утром и ночью делает физические тренировки и засыпание труднее (временно).
13. Отсутствие ограничений по потребляемым продуктам.
Любой человек, который когда-либо менял свой режим питания, чтобы улучшить состояние здоровья или привести вес в норму, понимает, что вам начинает хотеться тех продуктов, которые вам не рекомендуется есть. Действительно, исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что усиленное желание поесть является ключевым фактором во время плана по снижению веса. В любом случае, этот тест явно ограничен в плане прерывистого голодания. Ограничение питания происходит только в определенные ограниченные часы, а в не постные часы или дни плана вы, по большому счету, можете есть все, что пожелаете. Правда, специалисты здесь и там называют эти дни «днями потребления». Очевидно, что употребление нежелательных продуктов может быть не самым выгодным подходом к получению прибыли от прерывистого голодания, однако отказ от них в определенные дни ограничивает общее потребление и может, наконец, принести пользу, а также может увеличить продолжительность жизни. Одним из наиболее широко упоминаемых преимуществ прерывистого голодания является продолжительность жизни. По данным Национального института по проблемам старения, исследования на крысах показали, что при переходе мышей на план, серьезно ограничивающий калории (регулярно в периоды голодания), многие из них демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение темпов развития некоторых заболеваний, в частности, злокачественных новообразований. Так распространяется ли это преимущество на людей? По мнению людей, которые продвигают диеты, это так. Тем не менее, ожидается, что долгосрочные исследования подтвердят это преимущество. Как показал обзор, опубликованный в 2010 году, были проведены обсервационные исследования, связывающие строгое голодание с долгосрочными преимуществами продолжительности жизни, однако было трудно определить, дает ли голодание такое преимущество или на него влияют сопутствующие переменные. (3)