Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек
Шрифт:
3. Если у вас сумасшедшая работа и вы разговариваете по телефону со старыми друзьями только раз в три месяца, можете ли вы занести эти звонки в свой календарь и «перевести» эту привычку на один раз в месяц?
Вы поняли идею. Градация привычек – это рассмотрение ваших целей и текущей средней скорости, а также размышление о том, как вы можете постепенно увеличивать свою производительность на постоянной основе. Когда дело касается наших привычек, то у всех нас есть средняя скорость. И если быть честными с самими собой, эта средняя скорость может быть намного медленнее, чем нам хотелось бы. Правда в том, что любой может получить мотивацию и заставить себя работать в течение одного дня, но очень немногие люди непрерывно прилагают постоянные усилия каждую неделю. Важно не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым из-за того, что ваша средняя
Глава 5. Курс формирования новых привычек Джеймса Клира
Мы – это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство – это поступок, привычка.
Три года назад один из авторов этой книги, Владимир Давыдов, подписался на сайт Джеймс Клира,(17), автора бестселлера «Атомные привычки», разошедшегося миллионным тиражом, а также создателя «Журнала Привычек». Джеймс прислал Владимиру приглашение присоединиться к программе «30 дней на лучшие привычки», Sign up for James Clear's 30 Days to Better Habits email course. Владимир сделал это и в течение месяца получил 11 уроков, которые он перевел и выкладывает ниже. Владимир постарался сохранить авторский стиль изложения и все содержание курса за исключением подписей, бонусов и дополнительной литературы. Поэтому в тексте всего курса постоянно звучит местоимение «Я» – это голос самого Джеймса Клира. Все уроки основаны на информации более подробно изложенной в книге James Clear. Atomic Habits. Cornerstone Digital; 1st edition (October 18, 2018). Ее можно купить по адресу: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones – Kindle edition by Clear, James. Health, Fitness & Dieting Kindle [email protected]. По своему личному опыту Владимир Давыдов очень советует приобрести и тщательно изучить эту поистине выдающуюся книгу. Такой автор несомненно должен получить Нобелевскую премию, за то, что просто и доходчиво описал основу поведения, а может и всей жизни человека. Также ниже Владимир приводит ссылку Джеймса Клира, чтобы каждый желающий мог самостоятельно присоединиться к 30 дневной программе обучения искусству формирования новых привычек.
p. s. Если вы хотите рассказать другу о программе «30 дней на лучшие привычки», вы можете воспользоваться ссылками для обмена информацией ниже или просто скопировать и вставить этот URL-адрес, чтобы отправить им: https://jamesclear.com/30-days. (17)
Программа 30-девного курса, 11 уроков. Курс формирования новых пищевых привычек
Введение – Добро пожаловать: Измените свои привычки, измените свою жизнь
Урок 1 – Как выбрать привычку, которая закрепится
Урок 2 – Правило двух минут для формирования устойчивых привычек
Урок 3 – Как внедрить новые привычки в свою жизнь
Урок 4 – Как создать окружение для успеха
Урок 5 – Как сделать хорошие привычки автоматическими
Урок 6 – Создайте условия для того, чтобы будущие привычки стали легкими
Урок 7 – Две стратегии борьбы с угасанием мотивации
Урок 8 – Как создать вознаграждение, которое сделает привычки приятными
Урок 9 – Визуализируйте свой прогресс и придерживайтесь курса с помощью трекера привычек
Урок 10 – Роль семьи и друзей в формировании привычек
Урок 11 – Выработка привычек: Переход от двух минут к мастерству
Введение. Измените свои привычки, измените свою жизнь
Привычки в еде точно такие же, как и любая другая привычка. Многие наши пищевые привычки уходят корнями в детство. Существуют всевозможные мифы
– 21 день
– 30 дней
– 66 дней.
Правда в том, что нет ничего такого, что магическим образом формирует привычку. Привычки создаются на основе повторения и частоты, а не на основе тиканья часов. Может пройти 30 дней, и вы можете сделать что-то один раз, а можете сделать это 100 раз. Более того, вопрос «Сколько времени нужно, чтобы выработать новую привычку?» – это неправильный вопрос. Неявное предположение, лежащее в основе этого вопроса, таково: "Как долго это будет легко? Как скоро мне больше не придется прилагать усилия? Сколько времени пройдет, пока мне больше не придется думать об этом?
Вопреки распространенному мнению, не существует волшебного количества дней, чтобы сформировать новую привычку. Кроме того, исследования показывают, что наш мозг не просто суммирует повторяющееся поведение, в котором мы участвуем, а затем, внезапно, рассматривает его как автоматическую привычку, как только мы достигаем минимального количества повторений. Вместо этого привычки возникают постепенно, со временем и нелинейным образом. Во-первых, сознательное повторение поведения в одном и том же контексте на регулярной основе вызывает относительно быстрое увеличение того, насколько автоматическим является поведение; т. е. насколько это привычно. Это имеет смысл, поскольку сначала поведение вовсе не является автоматическим, поэтому само собой разумеется, что любое количество практики будет иметь наибольшие преимущества для автоматизации поведения на этом этапе. Однако после многократной практики поведение совершенствуется, и ваш мозг постепенно переключается в режим полной привычки. Исследования также показали, что после того, как что-то становится привычкой, наше поведение больше не руководствуется нашими внутренними целями и мотивами. Опять же, привычки – это просто автоматические реакции на сигналы в нашем окружении.
Но и это важная часть, помня о наших целях, мы можем сознательно использовать нашу силу воли, чтобы манипулировать окружающей средой и вырабатывать желаемые привычные реакции на сигналы по нашему выбору. Таким образом, мы можем ежедневно использовать нашу среду для развития автоматического, привычного поведения, которое поможет нам достичь наших целей.
Но вот правда: честный ответ на вопрос «Сколько времени нужно, чтобы выработать привычку?» – это вечность, потому что как только вы перестаете это делать, это уже не привычка. Привычки – это не финишная черта, которую нужно пересечь, это образ жизни, который нужно прожить. Вот почему в этом курсе по электронной почте и в моей общей философии изменения поведения используется другой подход. Я собираюсь научить вас набору принципов, которые вы можете использовать для формирования нового образа жизни, а не набору задач, которые вы можете выполнить в течение 30 дней.
Этот курс основан на идеях, изложенных в книге-бестселлере
Джеймса Клира «Атомные привычки»
Я ожидаю, что большинство людей, которые пройдут этот курс, уже читали (или читают) эту книгу. Возможно, вы даже приобрели книгу в сочетании с участием в этом курсе. Тем не менее, для успешного прохождения курса книга вам не понадобится.
Книга «Атомные привычки» – это наиболее полное обсуждение и анализ того, что такое привычка, как она работает и как ее изменить. Но несмотря на то, что книга полезна сама по себе, я слышу от многих людей, которые хотят знать, с чего начать. Что мне следует сделать в первую очередь? Как на самом деле выглядят эти стратегии, когда я применяю их все вместе в своей повседневной жизни? Могу ли я получить помощь в реализации всего этого?
Таким образом, «30 дней на лучшие привычки» и «Атомные привычки» дополняют друг друга. Хотя вы должны ожидать, что многие основные идеи останутся теми же, я намеренно наполнил курс множеством новых примеров и приложений, которые вы не найдете в книге. В сочетании книга и курс дают мощный удар. Тем не менее, между ними есть несколько важных различий.
Курс «30 дней на лучшие привычки» призван помочь вам начать действовать и предлагает такую форму ответственности, которую вы просто не сможете получить, читая только книгу. Эти две вещи позволят вам занять выгодное положение для создания привычек, которые сохранятся надолго. Позвольте мне уточнить, что это долгосрочное путешествие. Этот курс даст вам все необходимое, чтобы начать действовать немедленно, но работа не закончится через четыре недели.