Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек
Шрифт:
Используя принципы, которые мы здесь привели, вы сможете постепенно улучшать свои привычки, что в конечном итоге даст вам наилучшие шансы на успех в сохранении и улучшении здоровья. (14)
Глава 4. Стратегии создания привычек
На какой стратегии формируются привычки?
Это привычки, которые вы делаете в силу того, кем вы являетесь. Например, вы можете быть человеком, который всегда улыбается, говоря кому-то: «Доброе утро», или человеком, который всегда придерживает дверь открытой для того, кто идет за ним в метро или супермаркет.
Призвано искоренить промедление и помочь людям в решении небольших задач. Правило гласит: если вы можете выполнить какое-то действие за две минуты или меньше, сделайте это в данный момент и не откладывайте. Это может принести долгосрочную пользу.
Это небольшие изменения в поведении, которые могут привести к развитию других здоровых (или нездоровых) привычек. Известно, что они оказывают глубокое влияние на принятие решений.
Изменяя свое окружение, вы можете поставить препятствие на пути плохого поведения и устранить препятствия на пути к хорошему. Джеймс Клир называл эту стратегию – дизайном окружающей среды.
Одним из наиболее эффективных способов снижения трения, связанного с привычками, является проектирование среды. В поведенческой экономике под трением понимается любой фактор или препятствие, которое увеличивает усилия или время, необходимые для принятия решения или выполнения задачи.
При выборе места для отработки новой привычки лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашего ежедневного распорядка (повседневной рутины). Привычки легче формируются, когда они вписываются в поток вашей жизни. Попробуйте сделать новую привычку немного проще с помощью этих идей по устранению трения.
1. Спите в своей тренировочной одежде…
2. Положите ручные гири на рабочий стол…
3. Повесить крючки у двери.
4. Положите дополнительные салфетки в карманы пальто.
5. Стойте на одной ноге во время чистки зубов.
6. Купите кухонные щипцы.
7. Наведите порядок в холодильнике.
8. Понаблюдайте за медузами.
Наилучший способ уменьшить трение – это использовать:
– технологии
– автоматизацию.
Что такое «объединение соблазнов», когда речь идет о привычках?
По мнению экспертов в области поведенческой экономики, «связывание соблазнов» – это умный метод использования вознаграждений или тех вещей, которые вам нравится делать,
Принятие на себя обязательств – это способ зафиксировать себя на желаемом поведении, которое мы, возможно, не хотим выполнять, но знаем, что это в наших интересах. Принятие на себя обязательств имеют две важные особенности:
– они принимаются добровольно
– вы пытаетесь закрепить в себе привычку по собственному желанию.
Для того, чтобы позитивная привычка, которая обычно представляет собой отложенное вознаграждение, стала более частой, необходимо, чтобы она была удовлетворена сразу. Такой подход предлагает ассоциировать позитивное поведение с естественным немедленным вознаграждением. Например, после стакана воды для увлажнения организма съешьте виноград с сахаром.
Это простой способ измерить, насколько хорошо вы выполнили ту или иную привычку. Самый простой формат – завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своей привычки. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, то в каждый из этих дней ставится крестик.
Обычаи, социальная атмосфера и другие условия, в которых воспитывается человек, образуют социальную среду, определяющую набор или структуру личных привычек.
Когда вы начинаете вырабатывать новую привычку, вначале это очень интересно, потому что это что-то новое. Однако со временем привычки превращаются в рутину. Иногда они даже становятся скучными. Это может быть одним из первых сигналов того, что пора переводить привычку на новый уровень. Вы повышаете масштаб, когда то, что раньше было сложным, теперь становится нормой.
Джеймс Клир так объясняет эту стратегию.
«Это переход от текущей привычки на уровень выше. По сути, повышение привычки – это увеличение средней скорости. Вот некоторые примеров:
1. Если ваша средняя скорость составляет три здоровых приема пищи в неделю, можете ли вы «перевести» ее на один здоровый прием пищи в день?
2. Если ваша средняя скорость составляет два раза в месяц, можете ли вы «увеличить» ее до одного раза в неделю?